Metabolizam je skup fizičkih i hemijskih procesa u našem organizmu čija je osnovna uloga da hranu koju unesemo pretvori u energiju neophodnu za normalno funkcionisanje našeg tela.
Metabolizam je skup fizičkih i hemijskih procesa u našem organizmu.
Način na koji će se metabolički procesi odvijati zavisi od mnogo faktora. Najznačajniji od njih su:
- genetska predispozicija,
- pol,
- godine starosti,
- ishrana,
- stil života,
- fizička aktivnost
Genetska predispozicija
U velikom broju slučajeva usporen metabolizam može nastati kao posledica genetskog zapisa koji su nam u nasleđe ostavili naši preci.
Geni sadrže informacije o bolestima koje su imali naši roditelji i preci, stvarajući predispozicije za razvoj određenih bolesti, koje se mogu ali i ne moraju ispoljiti tokom života.
Najnovija istraživanja na Norveškom Univerzitetu za nauku i tehnologiju potvrđuju da postoji čvrsta veza između ishrane, životnog stila i ekspresije gena.
Pol i građa
Dokazano je da odnos mišićnog i masnog tkiva u velikoj meri utiče na brzinu metabolizma. Doktor Toni Steer, nutricionista Medical Research Council-a u Kembridžu tvrdi sledeće:
“Sastav tkiva je jedan od ključnih faktora koji utiču na metabolizam. Mišićna masa težine 1 kg troši dnevno čak 50 kalorija, dok ista količina masnog tkiva troši samo 5 kalorija. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog, što bi značilo da ono i u fazi mirovanja sagoreva i troši više energije. Budući da muškarci po prirodi imaju više mišićne mase od masnog tkiva u odnosu na žene, objašnjava činjenicu da je metabolizam kod muškaraca brži.”
Veliku ulogu ima i štitna žlezda, koja takođe može da uspori metabolizam ukoliko postoji poremećaj u njenom radu, a oboljenja upravo ove žlezde češća su kod žena.
Godine starosti
Metabolizam se usporava otprilike 5% na svakih deset godina. Nakon četrdesete godine života, dolazi do smanjivanja mišićne mase što dovodi do opadanja funkcija metaboličkih procesa. Ovo je naročito izraženo kod žena.
Ishrana
Redovna, pravilna i zdrava ishrana je od ključne važnosti i može uveliko doprineti uspostavljanju pravilnih metaboličkih procesa.
Jednolična i teško svarljiva hrana kao i manjak fizičke aktivnosti je nešto što možemo da promenimo kako bismo pomogli našem organizmu – što je posebno izraženo u zimskim mesecima.
Fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost je poznata kao snažan saveznik zdravlja a njena uloga u održavanju metaboličkih procesa izuzetno važna.
Stres
Stres pospešuje pojavu mnogih zdravstvenih problema, uključujući i poremećaj metabolizma pa ga je poželjno svesti na najmanju moguću meru.
Kako usporen metabolizam narušava zdravlje
Nepravilan rad metabolizma negativno utiče na kompletan organizam i vrlo često je uzročnik mnogih zdravstvenih problema i stanja. Najčešće se manifestuje u vidu:
glavobolje, razdražljivosti, hroničnog umora, nedostatka energije, smanjenog libida, hipotireoze, hladnih stopala i šaka, gojaznosti i različitih problema sa varenjem.
Kako ubrzati metabolizam na prirodan način?
S obzirom da ne možemo uticati na pol, godine starosti i genetiku postoje drugi načini kojima možemo nadmudriti “uspavani” metabolizam i probuditi ga iz zimskog sna.
Pripazite na način i kvalitet ishrane
Pravilna ishrana je izuzetno važna za pravilno fukcionisanje metaboličkih procesa.
Prvenstveno je važno obratiti pažnju na izbor namirnica.
Potrebno je da ishrana bude bogata biljnim vlaknima, jer su ona snažni stimulatori metabolizma, a prema mnogim istraživanjima mogu ubrzati njegov rad čak i do 30%.
Od voća to su : jabuke, kivi, banane, narandže, grejpfurt, ananas, kruške, jagode, suve šljive, brusnica, smokve i suvo grožđe.
Povrće bogato vlaknima je grašak, pasulj, luk, krompir, brokoli, spanać, šargarepa i karfiol.
Zatim žitarice poput ječma, raži, heljde, smeđeg pirinča i prosa.
Orašasti plodovi poput lešnika i badema su takođe prava riznica biljnih vlakana.
Hrana koja Vam može ubrzati metabolizam jesu namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama, a to je morska riba poput tune i lososa.
Doručak ne treba preskakati.
Prioritet bi trebalo da imaju domaće ili organske namirnice, jer prisutnost pesticida i aditiva u organizmu značajno usporava metabolizam.
Osim što je poželjno konzumirati organsku hranu, preporučljivo je i redovno čišćenje organizma tj. detoksikacija, kako bi se naše telo oslobodilo štetnih materija.
Mnogobrojna istraživanja su potvrdila da češći obroci održavaju brzinu metabolizma. Naučnici kažu da je idealan broj 5 obroka dnevno, od kojih bi 3 trebalo da budu glavna, a između njih uvesti laganu užinu. Doručak je obavezan jer je snažan saveznik u održavanju metaboličkih procesa. Ukoliko ne spadate u grupu ljudi koja ima izražen apetit ujutru, dan možete započeti sa laganim obrokom ali je jako bitno ne preskočiti ga.
Drastične dijete bi trebalo izbegavati jer prirodna reakcija tela na novonastalu niskokaloričnu ishranu je usporavanje metabolizma.
Unosite dovoljnu količinu vode i tečnosti
Za normalno funkcionisanje našem organizmu je neohodna voda. Potvrđeno je da čak i sasvim blaga dehidriranost može značajno usporiti metabolizam. Minimalna dnevna količina vode je 2l.
Pored vode napici poput zelenog i crnog čaja sadrže katehin (epigalokatehin galat ), potentni antioksidans koji dokazano ubrzava metabolizam. Još jedna benefit zelenog čaja je da ne sadrži kalorije, pa se moži konzumirati u neograničenim količinima pri čemu dovodi do sagorevanja kalorija i gubitka kilograma.
Šoljica kafe nije samo odličan način da se razbudite. Kofein koji se nalazi u kafi vrlo se brzo apsorbuje u krvotok, ubrzava rad srca i podstiče rad metabolizma, čak i do tri sata nakon ispijanja.
Studija objavljena u magazinu Physiology and Behavior pokazala je da je metabolička stopa osoba koje su pile kafu sa kofeinom bila oko 16% viša od onih koji su pili kafu bez kofeina. Međutim kofein ima i svoje loše strane ( nesanica, suženje krvnih sudova, aritmije srca i sl.) pa sa njim ne treba preterovati.
Od napitaka, svakako bi trebalo izbegavati alkohol i visokokalorične napitke koji su neprijatelji kako metabolizma tako i zdravlja uopšte.
Ne zaboravite na važnost fizičke aktivnosti
Starenjem naše telo gubi mišićnu masu, što negativno utiče na metabolizam, stoga je vitalnost mišića nužna za metaboličke procese.
Za ubrzavanje metabolizma veoma je važno vežbanje i redovna fizička aktivnost.
U svoju dnevnu rutinu ili bar 3 puta nedeljno, trebalo bi uvesti šetanje, brzo hodanje, aerobik, plivanje, vožnju bicikla, trčanje ili drugi tip aktivnosti koji u sebi ima kardio vežbe.
Istraživanja su pokazala da 45 minuta vožnje biciklom mogu da podstaknu rad metabolizma za čak 12 sati.
Oslobodite se stresa
Kada je naš organizam pod stresom oslobađaju se kortizol i adrenalin ( hormoni stresa ) u većoj količini, a upravo su oni zaslužni za usporavanje telesnih funkcija koji sagorevaju kalorije, masti i šećer.
Američki naučnici i profesor psihijatrije Janice Kiecolt-Glaser sa Ohajo State Univerziteta potvrdili su da izloženost stresu znatno usporava metabolizam.
Pronađite nešto što će Vas zaštiti od negativnih misli i nastojte da što više uživate u svakodnevnici
Proučavana je grupa žena koja je nakon izloženom stresu konzumirala obrok koji po kalorijama i masti odgovara hamburgeru i pomfritu. Zatim je meren njihov metabolički tempo, nivo šećera u krvi, nivo kortizola, insulina i triglicerida.
U proseku sedam sati nakon visokokaloričnog obroka žene koje su bile pod stresom prethodnog dana sagorele su 104 kalorija manje od žena koje nisu bile pod stresom, što bi za godinu dana dovelo do porasta njihove telesne težine i do 5 kilograma.
Oslobodite se stresa uz pomoć metoda opuštanja i disanja, pronađite nešto što će Vas zaštiti od negativnih misli i nastojte da što više uživate u svakodnevnici.
Spavajte dovoljno
Za pravilan metabolizam našem telu je potreban redovan i kvalitetan san.
Nedostatak sna usporava metabolizam i povećava rizik nastanka gojaznosti.
Spavajte dovoljno
Spavanje po 4-5 sati umesto preporučenih 8-9 smanjuje učinak insulina, hormona koji reguliše potrošnju energije i do 30%. Na taj način smanjuje se količina energije koju telo koristi prilikom mirovanja, pa je veća verovatnoća dobijanja viška kilograma.
Istraživanje sprovedeno u Medicine Sleep Center u Vašingtonu potvrđuje da je za normalne metaboličke funkcije neophodno čak devet sati noćnog sna.
Oslonite se na prirodu
Popite 1 čašu tople vode sa pola isceđenog limuna
Neposredno nakon buđenja popite jednu čašu tople vode u koju ste prethodno iscedili pola limuna. Pokrenuće Vaš metabolizam, poboljšaće probavu, sagoreće kalorije i započećete dan vitaminskim napitkom.
Obogatite Vašu ishranu ukusnim cimetom
U šolju od 2 dl jogurta dodajte cejlonski cimet, u vidu praha. Ova kombinacija izuzev što je ukusna, prema starim predanjima vrlo je efikasna metoda za stimulaciju metabolizma.
Ukoliko želite da iskoristite sve blagodeti koje nam cimet nudi možete ga konzumirati i u obliku organskog ulja štapića cimeta ( Cinnamomum zeylanicum ).
Konzumirajte đumbir u svežem ili sušenom obliku
Očistite Vaš organizam od štetnih materija
Oslobodite svoj organizam od toksina i dopustite svežini i zdravlju da uđu u Vaš život koristeći prirodne kelate.
Kelati su agensi koji za sebe vezuju toksine i teške metale, nakon čega ih izbacuju iz organizma.
U prirodne kelate ubrajaju se korijander, zeolit i zelena glina.
Korijander ( Coriandrum sativum ) je jedan od najsnažnijih prirodnih detoksikatora, koji pospešuje rad jetre, promoviše pravilan rad endokrinog sistema i reguliše probavu. Koristite 1 kap ulja korijandera posle svakog glavnog obroka i probudite Vaš metabolizam iz zimskog sna.
Povećajte unos kalcijuma i vitamina C
Kalcijum ubrzava metabolizam a vitamin C pomaže u apsorpciji ovog minerala.
Povećajte unos vitamina c.
Odlični izvori kalcijuma su mlečni proizvodi, losos i ovsena kaša, a vitamina C različite vrste voća i povrća.
Bosiljak
Eterično ulje bosiljka ( Ocimum basilicum ) smanjuje stres, pospešuje rad metabolizma, jača imunitet, reguliše krvni pritisak i šećer u krvi.
Krastavac
Prirodni diuretik bogat kalijumom, vitaminom C i A koji će pospešiti izlučivanje toksina i ubrzati Vaš metabolizam.
Povremeno zaljutite Vašu hranu
Poznato je da ljute papričice pospešuju trošenje energije i oksidaciju masti pa samim tim utiču na smanjenje gojaznosti. Ljuta paprika poboljšava varenje, cirkulaciju i podiže energiju. Pored toga, bogata je i vitaminima C i A.
Izvori:
http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4441564.stm
https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204388
http://www.gracewellness.se/pdf/reducer/Physiology-Behavioural-2006-aug-30-85-91.pdf
http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.