Guarana: koliko kofeina ima, da li je zdrava, bezbedne doze i kome ne odgovara

Kratak odgovor: Guarana je seme amazonske biljke koje sadrži i do 6% kofeina, pa njeno dejstvo na energiju potiče pre svega od kofeina [1][2]. Za zdrave odrasle Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatra bezbednim do 400 mg kofeina dnevno iz svih izvora i do 200 mg odjednom, a za trudnice do 200 mg dnevno [3].

Guarana se nalazi u energetskim pićima, kapsulama i prahu, a često se predstavlja kao „prirodna energija“ koja deluje blaže od kafe. U nastavku pročitajte šta je guarana i koliko kofeina ima, da li zaista deluje sporije od kafe, šta kažu studije o energiji i koncentraciji, koliko kofeina je bezbedno, kako guarana utiče na srce i pritisak, šta važi u trudnoći i dojenju, sa kojim lekovima je potreban oprez i ko treba da je izbegava.

Šta je guarana i koliko kofeina ima?

Guarana (Paullinia cupana) je biljka penjačica iz oblasti Amazona, čije seme starosedeoci tradicionalno koriste zbog stimulativnog dejstva [1]. Seme ima i do 6% kofeina [1]. Oko 70% brazilske proizvodnje guarane odlazi u industriju bezalkoholnih i energetskih pića, a ostatak se prodaje kao prah za kapsule ili za mešanje sa vodom, ili kao sirovina za farmaceutsku i kozmetičku industriju [1].

Glavne aktivne materije guarane su kofein i srodni alkaloidi teofilin i teobromin [2]. Seme sadrži i flavonoide, ali pregledni rad iz 2022. godine ističe da studija na ljudima o guarani i zdravlju još nedostaje [4].

Količina kofeina mnogo zavisi od proizvoda. Ekstrakti mogu biti koncentrovaniji od mlevenog semena: ekstrakt korišćen u jednoj studiji imao je oko 12% kofeina [5], a u drugoj je 500 mg guarane sadržalo 130 mg kofeina [6]. Poređenje sa uobičajenim namirnicama:

Izvor kofeina	Kofein (približno)
Espreso (60 ml)	80 mg [3]
Šolja filter kafe (200 ml)	90 mg [3]
Šolja crnog čaja (220 ml)	50 mg [3]
Limenka kole (355 ml)	40 mg [3]
Limenka energetskog pića (250 ml)	80 mg [3]
Tamna čokolada (50 g)	25 mg [3]
Guarana, 500 mg ekstrakta iz jedne studije	130 mg [6]
Guarana, 1 g mlevenog semena	do oko 60 mg, prema našoj računici uz do 6% kofeina [1]

EFSA napominje da su ove vrednosti približne, jer se sadržaj kofeina i veličina porcija razlikuju od zemlje do zemlje [3]. Kod guarane razlike su još veće, pa je najpouzdaniji podatak o kofeinu sa pakovanja.

Da li guarana deluje sporije i duže od kafe?

Često se piše da tanini iz guarane usporavaju upijanje kofeina i daju „ravnomerniju“ energiju. U laboratorijskom ogledu, međutim, kofein se iz kapsula guarane oslobađao jednako brzo kao iz kapsula sa istom količinom čistog kofeina, a ni upijanje kroz izolovano crevo pacova nije se razlikovalo [7]. Autori su zaključili da se kofein iz guarane oslobađa i upija isto kao čist kofein [7]. Studije na ljudima koje bi pokazale da guarana deluje sporije ili duže od kafe nismo pronašli.

Kofein dostiže najveću koncentraciju u krvi za oko sat vremena, a njegovo dejstvo može da se oseća četiri do šest sati [8]. Neki istraživači smatraju da guarana deluje i mimo kofeina: kod 28 mladih osoba 75 mg ekstrakta sa samo oko 9 mg kofeina poboljšalo je brzinu na testovima pažnje, pa su autori ocenili da se taj efekat teško može pripisati kofeinu [5]. Meta-analiza iz 2023. godine ipak navodi da nije poznato da li su promene posledica kofeina ili drugih materija iz guarane [9].

Šta kažu studije o guarani, energiji i koncentraciji?

Najvažniji pregled je meta-analiza osam placebom kontrolisanih studija sa 328 učesnika, sa dozama guarane od 37,5 do 500 mg [9]. Ukupan efekat na mentalne sposobnosti bio je zanemarljiv: guarana je malo ubrzala vreme reakcije, ali nije uticala na tačnost [9]. Pojedinačne studije daju različite rezultate:

• kod 26 zdravih osoba guarana u dozama od 37,5 do 300 mg poboljšala je pamćenje i osećaj budnosti, a niže doze delovale su povoljnije od viših [10];
• kod 20 učesnika ni 500 mg guarane sa 130 mg kofeina ni 100 mg čistog kofeina nisu poboljšali rezultate na testovima pažnje i pamćenja u odnosu na placebo [11];
• kod 10 vrhunskih sportista petobojaca guarana (300 mg), kofein (200 mg) i ugljeni hidrati ubrzali su obradu informacija posle trčanja, a kofein i guarana smanjili su i osećaj napora [12];
• kod 11 utreniranih ispitanika 500 mg guarane povećalo je učinak u 15-minutnoj vožnji bicikla u odnosu na placebo, ali je efekat bio mali, a autori ne mogu da kažu da li guarana daje išta više od svog kofeina [6].

Sam kofein je mnogo bolje istražen. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN), kofein u količini od 3 do 6 mg po kilogramu telesne mase poboljšava fizički učinak, a kod većine ljudi i pažnju i budnost [13]. Za osobu od 70 kg to je 210 mg ili više, dok EFSA kao bezbednu jednokratnu količinu za zdrave odrasle navodi do 200 mg, odnosno oko 3 mg po kilogramu [3].

Guarana i umor kod bolesnika sa rakom

Guarana je ispitivana i kod umora koji prati lečenje raka, ali se nalazi ne slažu. Sistematski pregled sedam studija sa 427 pacijenata nije našao da guarana smanjuje umor više od placeba, a kvalitet dokaza bio je veoma nizak [14]. Novija meta-analiza pet studija sa 229 pacijenata našla je korist, ali su se studije mnogo razlikovale, pa autori traže veća ispitivanja [15]. O svakom dodatku ishrani tokom lečenja raka odlučuje onkolog.

Ako je umor dugotrajan, važnije od kofeina je otkriti njegov uzrok; više o tome pročitajte u tekstu o uzrocima malaksalosti i umora.

Koliko kofeina je bezbedno i kako dozirati guaranu?

EFSA je 2015. godine procenila koje količine kofeina iz svih izvora, uključujući dodatke ishrani, ne izazivaju zabrinutost za zdravlje [3]:

• zdravi odrasli: do 400 mg dnevno, raspoređeno tokom dana; ovo ne važi za trudnice [3];
• jednokratno: do 200 mg, odnosno oko 3 mg po kilogramu telesne mase, što važi i ako se uzme manje od dva sata pre napornog vežbanja [3];
• trudnice i dojilje: do 200 mg dnevno iz svih izvora [3];
• deca i adolescenti: do 3 mg po kilogramu telesne mase dnevno [3];
• već 100 mg odjednom može kod nekih odraslih da utiče na trajanje i kvalitet sna, posebno ako se uzme pred spavanje [3].

Pošto dejstvo guarane potiče pre svega od kofeina, unos je najbolje računati po kofeinu, a ne po gramima guarane, i sabrati kofein iz kafe, čaja, kole, energetskih pića i čokolade. Propisi Evropske unije zato traže da pića, osim kafe i čaja, sa više od 150 mg kofeina po litru, iz bilo kog izvora, nose upozorenje „Visok sadržaj kofeina. Ne preporučuje se deci, trudnicama i dojiljama“ i količinu kofeina na 100 ml [16]. Za hranu kojoj je kofein dodat radi fiziološkog dejstva traži se slično upozorenje, a kod dodataka ishrani količina kofeina po preporučenoj dnevnoj porciji [16].

Važno je i vreme uzimanja. U studiji u kućnim uslovima 400 mg kofeina uzeto čak šest sati pre spavanja značajno je poremetilo san, pa autori savetuju da se veće količine kofeina izbegavaju najmanje šest sati pre odlaska u krevet [17]. Ako imate problem sa snom, korisni saveti nalaze se u tekstu kako se rešiti nesanice na prirodan način.

Kod redovnog unosa telo se navikava na kofein. Posle naglog prestanka mogu se javiti glavobolja, umor, pospanost, razdražljivost i teškoće sa koncentracijom; simptomi obično počinju 12 do 24 sata posle prestanka i traju 2 do 9 dana, a mogu da se jave i kada se prekine unos od samo 100 mg dnevno [18].

Guarana i srce: da li podiže pritisak i ubrzava rad srca?

Kofein kratkotrajno podiže krvni pritisak. Kod osoba sa povišenim pritiskom 200 do 300 mg kofeina podiglo je pritisak u proseku za 8,1/5,7 mmHg, porast se javio u prvom satu i trajao najmanje tri sata [19]. Redovno pijenje kafe tokom dužeg perioda u istoj analizi nije bilo povezano sa višim pritiskom ni sa većim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova [19]. Više o pritisku pročitajte u tekstu o visokom krvnom pritisku.

Za umeren unos kafe veći rizik od poremećaja ritma nije nađen. U praćenju 386.258 odraslih svaka dodatna šolja kafe dnevno bila je povezana sa 3% manjim rizikom od aritmija [20]. U randomizovanoj studiji sa 100 odraslih kafa nije značajno povećala broj preranih otkucaja pretkomora, ali je broj preranih otkucaja komora bio veći, 154 prema 102 dnevno [21].

Velike količine kofeina su drugačija priča:

• kod 34 mlade zdrave osobe oko 950 ml energetskog pića popijenog za sat vremena produžilo je QTc interval na EKG-u i podiglo krvni pritisak više od placeba [22];
• muškarac od 44 godine dobio je atrijalnu fibrilaciju posle tableta guarane sa ukupno 1,6 g kofeina, a kasnije mu je otkrivena i bolest srčanog mišića [23];
• mlada žena sa prolapsom mitralne valvule dobila je ventrikularnu fibrilaciju posle „prirodnog energetskog“ napitka sa guaranom i velikom količinom kofeina [24].

Osobe sa poremećajem srčanog ritma ili visokim pritiskom treba da se sa lekarom posavetuju da li da ograniče ili izbegavaju kofein [8]. Ako posle guarane osetite lupanje srca, bol u grudima ili nesvesticu, odmah se javite lekaru.

Guarana u trudnoći i tokom dojenja

Kofein prolazi kroz posteljicu do bebe [8]. EFSA smatra da do 200 mg kofeina dnevno iz svih izvora nije rizično za plod [3], a Američko udruženje ginekologa i akušera (ACOG) navodi da unos manji od 200 mg dnevno ne izgleda kao važan činilac pobačaja ili prevremenog porođaja [25]. Meta-analiza 13 prospektivnih studija povezala je svakih dodatnih 100 mg kofeina dnevno sa 13% većim rizikom od male porođajne težine, pa autori podržavaju preporuke da se kofein u trudnoći ograniči [26].

Pića sa visokim sadržajem kofeina u Evropskoj uniji nose upozorenje da se ne preporučuju trudnicama i dojiljama [16], a ISSN energetska pića ne preporučuje trudnicama, ženama koje planiraju trudnoću i dojiljama [27]. Zato guaranu u trudnoći uzimajte samo uz saglasnost lekara i uvek računajte ukupan kofein. O biljnim napicima u ovom periodu pročitajte i tekst čajevi u trudnoći.

Kofein brzo prelazi u majčino mleko [28]. Kod beba čije su majke unosile veoma mnogo kofeina, oko 10 i više šoljica kafe dnevno, opisani su nemir, razdražljivost i loš san [28]. Evropska tela kao verovatno bezbednu granicu za dojilje navode 200 mg dnevno, a guarana i drugi izvori kofeina imaju slično dejstvo na bebu [28]. Novorođenčad i prevremeno rođene bebe kofein razgrađuju veoma sporo, pa je kod njihovih majki poželjan manji unos [28].

Guarana i lekovi: koje su interakcije?

Kofein se u jetri razgrađuje pomoću enzima CYP1A2, a neki lekovi taj enzim snažno koče, pa kofein duže ostaje u telu i lakše izaziva neželjena dejstva [29]. Među takvim lekovima su fluvoksamin, klozapin, meksiletin, teofilin i antibiotik enoksacin iz grupe hinolona [29], a sve ih propisuje lekar. Toksično dejstvo kofeina kreće se od ubrzanog rada srca do poremećaja ritma, a u teškim slučajevima i napada i delirijuma [29].

MedlinePlus savetuje razgovor sa lekarom o kofeinu ako uzimate stimulanse, neke antibiotike, lekove za astmu ili lekove za srce [8]. Lekove ne menjajte i ne prekidajte na svoju ruku; ako uzimate stalnu terapiju, pre guarane pitajte lekara ili farmaceuta.

Mešanje alkohola i kofeina je opasno, jer kofein može da oteža prepoznavanje koliko je osoba pijana [8]. EFSA je procenila da do 200 mg kofeina odjednom verovatno ne prikriva osećaj pijanstva, ali samo do količine alkohola koja daje oko 0,8 promila u krvi [3]. EFSA navodi i da se kofein u dodacima ishrani za mršavljenje i sport često kombinuje sa p-sinefrinom [3], pa je dobro proveriti ceo sastav proizvoda sa guaranom.

Da li je guarana zdrava i ko treba da je izbegava?

U uobičajenim količinama guarana ima malo neželjenih dejstava i nije povezana sa oštećenjem jetre [2]. Tradicionalno se koristila protiv umora, za smanjenje gladi i žeđi, kod glavobolje i bolnih menstruacija [2]. Studije na ljudima koje bi pokazale da guarana deluje kao afrodizijak nismo pronašli.

Kao i kod drugih izvora kofeina, preterivanje može da izazove nemir i drhtanje, nesanicu, glavobolju, vrtoglavicu, ubrzan rad srca i anksioznost, a neki ljudi su osetljiviji na kofein od drugih [8]. Kofein povećava lučenje želudačne kiseline, pa može da izazove nelagodnost u stomaku ili gorušicu [8]. Sa lekarom treba da se posavetuju o kofeinu [8]:

• trudnice i dojilje;
• osobe sa nesanicom, migrenom ili čestim glavoboljama;
• osobe sa anksioznošću;
• osobe sa gastroezofagealnim refluksom ili čirom;
• osobe sa poremećajem srčanog ritma ili visokim pritiskom;
• osobe koje uzimaju određene lekove ili dodatke ishrani.

Deca i tinejdžeri ne treba da unose toliko kofeina kao odrasli [8]. Američka akademija za pedijatriju zaključila je da kofein i drugi stimulansi iz energetskih pića nemaju mesta u ishrani dece i adolescenata [30]. ISSN energetska pića ne preporučuje deci od 2 do 12 godina, a adolescentima savetuje oprez i dogovor sa roditeljima [27].

Ukratko

• Guarana je seme sa do 6% kofeina, a dejstvo na energiju potiče pre svega od kofeina [1][2].
• U laboratoriji se kofein iz guarane oslobađao i upijao isto kao čist kofein, pa tvrdnja o „sporijoj energiji“ nema osnova u dostupnim podacima [7].
• Efekat guarane na mentalne sposobnosti je mali: malo brža reakcija, bez promene tačnosti [9].
• Zdravi odrasli mogu do 400 mg kofeina dnevno i do 200 mg odjednom, trudnice i dojilje do 200 mg dnevno, iz svih izvora zajedno [3].
• Kofein kratkotrajno podiže pritisak, a velike količine mogu da poremete srčani ritam, pa je kod bolesti srca, povišenog pritiska i uz lekove potreban savet lekara [19][22][8].

Česta pitanja

---

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Izvori

1. Schimpl F. C., da Silva J. F., Gonçalves J. F. i sar. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. Journal of Ethnopharmacology. 2013;150(1):14–31. DOI: 10.1016/j.jep.2013.08.023.
2. LiverTox, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (SAD). Guarana. Ažurirano 28. 1. 2023.
3. EFSA – Evropska agencija za bezbednost hrane. Caffeine (na osnovu Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102). 2015.
4. Torres EAFS, Pinaffi-Langley ACDC, Figueira M. S. i sar. Effects of the consumption of guarana on human health: A narrative review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2022;21(1):272–295. DOI: 10.1111/1541-4337.12862.
5. Kennedy D. O., Haskell C. F., Wesnes K. A. i sar. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior. 2004;79(3):401–11. DOI: 10.1016/j.pbb.2004.07.014.
6. Penna E. M., Harp A., Hack B. i sar. Guarana (Paullinia cupana) but Not Low-Dose Caffeine Improves Cycling Time-Trial Performance Versus Placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2024;34(1):30–37. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0148.
7. Bempong D. K., Houghton P. J. Dissolution and absorption of caffeine from guarana. The Journal of Pharmacy and Pharmacology. 1992;44(9):769–71. DOI: 10.1111/j.2042-7158.1992.tb05517.x.
8. MedlinePlus, National Library of Medicine (SAD). Caffeine.
9. Hack B., Penna E. M., Talik T. i sar. Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(2). DOI: 10.3390/nu15020434.
10. Haskell C. F., Kennedy D. O., Wesnes K. A. i sar. A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guaraná in humans. Journal of Psychopharmacology. 2007;21(1):65–70. DOI: 10.1177/0269881106063815.
11. Talik T. N., Penna E. M., Hack B. P. i sar. Effects of Acute Guarana (Paullinia cupana) Ingestion on Mental Performance and Vagal Modulation Compared to a Low Dose of Caffeine. Nutrients. 2024;16(12). DOI: 10.3390/nu16121892.
12. Pomportes L., Brisswalter J., Hays A. i sar. Effects of Carbohydrate, Caffeine, and Guarana on Cognitive Performance, Perceived Exertion, and Shooting Performance in High-Level Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019;14(5):576–582. DOI: 10.1123/ijspp.2017-0865.
13. Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T. i sar. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4.
14. de Araujo D. P., Pereira PTVT, Fontes A. J. C. i sar. The use of guarana (Paullinia cupana) as a dietary supplement for fatigue in cancer patients: a systematic review with a meta-analysis. Supportive Care in Cancer. 2021;29(12):7171–7182. DOI: 10.1007/s00520-021-06242-5.
15. Maselli-Schoueri J. H., Aguiar Junior P. N., Giglio A. D. Natural supplementation to effectively treat cancer-induced fatigue: evidence of a meta-analysis on the use of guaraná. Revista Da Associacao Medica Brasileira. 2024;70(10):e20240528. DOI: 10.1590/1806-9282.20240528.
16. Evropski parlament i Savet EU. Uredba (EU) br. 1169/2011 o informisanju potrošača o hrani, Prilog III, tačka 4. 2011.
17. Drake C., Roehrs T., Shambroom J. i sar. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–200. DOI: 10.5664/jcsm.3170.
18. Juliano L. M., Griffiths R. R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1–29. DOI: 10.1007/s00213-004-2000-x.
19. Mesas A. E., Leon-Muñoz L. M., Rodriguez-Artalejo F. i sar. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(4):1113–26. DOI: 10.3945/ajcn.111.016667.
20. Kim E. J., Hoffmann T. J., Nah G. i sar. Coffee Consumption and Incident Tachyarrhythmias: Reported Behavior, Mendelian Randomization, and Their Interactions. JAMA Internal Medicine. 2021;181(9):1185–1193. DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.3616.
21. Marcus G. M., Rosenthal D. G., Nah G. i sar. Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. The New England Journal of Medicine. 2023;388(12):1092–1100. DOI: 10.1056/NEJMoa2204737.
22. Shah S. A., Szeto A. H., Farewell R. i sar. Impact of High Volume Energy Drink Consumption on Electrocardiographic and Blood Pressure Parameters: A Randomized Trial. Journal of the American Heart Association. 2019;8(11):e011318. DOI: 10.1161/JAHA.118.011318.
23. Ciszowski K., Biedroń W., Gomólka E. Acute caffeine poisoning resulting in atrial fibrillation after guarana extract overdose. Przeglad Lekarski. 2014;71(9):495–8.
24. Cannon M. E., Cooke C. T., McCarthy J. S. Caffeine-induced cardiac arrhythmia: an unrecognised danger of healthfood products. The Medical Journal of Australia. 2001;174(10):520–1. DOI: 10.5694/j.1326-5377.2001.tb143404.x.
25. American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee Opinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstetrics & Gynecology. 2010;116(2 Pt 1):467–468. DOI: 10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1.
26. Chen L. W., Wu Y., Neelakantan N. i sar. Maternal caffeine intake during pregnancy is associated with risk of low birth weight: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Medicine. 2014;12:174. DOI: 10.1186/s12916-014-0174-6.
27. Jagim A. R., Harty P. S., Tinsley G. M. i sar. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2171314. DOI: 10.1080/15502783.2023.2171314.
28. Drugs and Lactation Database (LactMed), National Institute of Child Health and Human Development (SAD). Caffeine. Ažurirano 15. 4. 2026.
29. Carrillo J. A., Benitez J. Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications. Clinical Pharmacokinetics. 2000;39(2):127–53. DOI: 10.2165/00003088-200039020-00004.
30. Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate?. Pediatrics. 2011;127(6):1182–9. DOI: 10.1542/peds.2011-0965.