Zdrava ishrana – model za zdrav i dug život

Koliko puta niste imali snage da ustanete iz kreveta? Idete na posao? Izađete u grad? Odete u bioskop? Koliko puta ste bili umorni  čim ustanete, a dan započeli samo šoljicom kafe? Ukoliko su Vaši odgovori na ova pitanja DA, vreme je da se pozabavite svojim životom, zdravljem i ishranom. Vaše zdravlje i produktivnost u svim sverama života direktno su povezani sa načinom ishrane koji svakodnevno primenjujete.

Šta zapravo znači zdrava ishrana?

Koliko god komplikovano izgledalo, hraniti se zdravo je vrlo jednostavno. Potrebno je pridržavati se određenih smernica :

• Nije svaki organizam isti, svaki zahteva različiti odnos hranljivih materija
• Potrebe organizma za hranom su individualne
• Jedite u umerenim količinama
• Ne prejedajte se
• Ne jedite brzo i halapljivo, u toku jela razmišljajte samo o hrani koju jedete
• Uvek jesti za stolom
• Jedite raznovrsnu hranu
• Imajte 5 obroka dnevno
• Ne grickajte između glavnih obroka, po mogućstvu jedite u isto vreme svaki dan
• Pijte dosta vode
• Ne mešajte namernice različitog sastava
• Ne jedite previše začinjenu hranu
• Pravilna ishrana podrazumeva i bavljenje spotrom, onoliko koliko Vam prija i koliko možete da izdržite. Fizička aktivnost treba da bude prilagođena Vašim mogućnostima.

Šta je piramida ishrane?

Piramida ishrane je vizuelni prikaz namirnica koje treba da budu zastupljenje u svakodnevnoj ishrani. Količine namirnica koje uzimate su individualne i zavise od Vašeg organizma- da li ste zdravi, u fazi rasta i razvijanja, da li imate dijabetes, da li imate svakodnevne fizičke i mentalne napore, neku hroničnu bolest koja zahteva specijalan režim ishrane, ili jednostavno želite da se zdravo hranite.

• Bazu piramide čine namirnice koje treba da se nalaze svakog dana na našem tanjiru. Najveći deo našeg dnevnog obroka treba da sadrži ove namirnice- hleb, pirinač, krompir, testenine. Ove namirnice jedemo najviše u odnosu na druge iz piramide.
• Povrće i voće su sledeći veliki deo piramide. Jesti ih u svakom obroku, s tim da se voće jede bar 2-3 sata posle glavnih obroka. Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, sprečavaju oštećenje i starenje organizma.
• Mleko i jogurt su bogati kalcijumom, što je važno za kosti. Meso, riba, jaja i sir su puni proteinima koji su osnovni gradivni materijal i važni su za rast i razvoj.
• Na vrhu piramide nalaze se sastojci koje treba što manje uzimati tokom dana ( masti, ulja, slatkiši). To su koncentrovani izvori energije, i potrebno ih je uzimati u vrlo malim količinama.

Kod piramide ishrane obratiti pažnju na količinu namirnica koje uzimate dnevno, na vrstu mesa koje jedete ( nisu sva ista), kao i na ulje koje koristite.

Hranu je poželjno što manje termički obrađivati, jer se na taj način čuvaju hranljive materije u njima. Važna stavka- ne kombinovati ugljene hidrate i proteine. To znači da meso, jaja, sir, orašaste plodove ne bi trebalo mešati sa hlebom, krompirom, žitaricama. Ugljeni hidrati sprečavaju sekreciju sokova za varenje hrane, pa namirnice dugo ostaju u organizmu i produkuju proizvodnju toksina i gasova. Takođe ne treba kombinovati ugljene hidrate i proteine sa kiselim voćem i povrćem.

Zanimljiv je i model tanjira. Takođe predstavlja vizuelizaciju hranljivih materija koje treba da se nađu na vašem tanjiru. Mana i ovog modela je što nema propisane količine koje je potrebna za jedan obrok.

• ¼ tanjira čine mahunarke, skrob i hleb; pirinač i krompir
• ¼ tanjira čini meso, riba, sir
• ½ tanjira čini povrće – brokoli, boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, spanać, zelena salata)
• Šolja jogurta ili mleka
• Voće ( voće jesti dva sata pre ili 3 sata posle obroka)

Voda i njena važnost u ishrani

Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je voda. Potrebno je piti svakog dana od 1,5-2 litara tečnosti. Podelite tu količinu u čaše i pijte vodu i kad mislite da niste žedni. Vodu uzimajte između obroka, nikako za vreme. Uzimanje vode u toku obroka razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za normalno varenje hrane.

 

 

Koje su najčešće greške u ishrani mladih ?

• Neredovni obroci
• Izostanak voća i povrća
• Povećana upotreba slatkiša i gaziranih pića
• Manjak fizičke aktivnosti
• Obroci van kuće
• Izostavljanje glavnih obroka
• Neprimerene i rigorozne dijete

Preporuke za zdrav dnevni obrok

• Doručak najkasnije do 8h – musli, jogurt, kriška dvopeka, voćni šejk
• Užina do 11h – voće, u malim količinama
• Ručak do 14 h – meso/riba sa barenim povrćem
• Užina do 17 h- voće
• Večera do 20h- povrće sa salatom

Fokusirajte se na pozitivne strane zdrave ishrane, Vaše telo će vam biti zahvalno.