Prirodni probiotici za creva: kefir, jogurt, kiseli kupus i prebiotici

Kratak odgovor: Prirodni probiotik je namirnica sa živim korisnim mikroorganizmima – pre svega kefir, jogurt i kiselo mleko sa živim kulturama, domaći nepasterizovan kiseli kupus i kimči. Po definiciji FAO i Svetske zdravstvene organizacije, koju je 2014. godine potvrdilo Međunarodno naučno udruženje za probiotike i prebiotike (ISAPP), probiotici su živi mikroorganizmi koji, uneti u dovoljnoj količini, donose korist zdravlju [1], pa nije svaka fermentisana hrana probiotik u strogom smislu [2]. Biljke i čajevi nemaju žive bakterije, a vlakna i prebiotici, kao što je oligofruktoza iz luka i praziluka, hrana su za korisne bakterije creva [3][4]. Za creva je zato važna kombinacija fermentisane hrane sa živim kulturama, dovoljno vlakana i raznovrsnog povrća i voća [5][6].

Creva naseljavaju bilioni mikroorganizama, a ideja da se njihov sastav menja hranom stara je više od sto godina: ruski naučnik i nobelovac Ilja Mečnikov razvio je ishranu sa mlekom fermentisanim bakterijom koju je nazvao „bugarski bacil“ [4]. I danas je jedna od dve kulture jogurta Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus [7]. U nastavku saznajte šta je probiotik, a šta prebiotici, koje probiotske namirnice zaista imaju žive kulture, šta je dokazano za prirodni probiotik za odrasle, kada ima smisla probiotik uz antibiotik i kako da izaberete dobar probiotik.

Šta je probiotik i šta znači „prirodni probiotik“?

Probiotik je živi mikroorganizam koji, kada se unese u dovoljnoj količini, donosi korist zdravlju [1]. Važna su sva tri uslova: mikroorganizam mora da bude živ, mora ga biti dovoljno i korist mora da bude dokazana u kontrolisanim studijama kod ljudi [1][4].

Najčešći probiotici su laktobacili i bifidobakterije, a koriste se i kvasac Saccharomyces boulardii i pojedini sojevi drugih bakterija [4]. Rod Lactobacillus je 2020. godine podeljen u 23 nova roda, pa ćete na deklaracijama sretati i nove nazive, na primer Lacticaseibacillus [4].

Kada se pretražuje „probiotik prirodni“ ili prirodni probiotik za creva, obično se misli na hranu, a ne na kapsule. Fermentisana hrana sadrži žive kulture, ali one najčešće nisu ispitane do nivoa soja i ne zna se koliko ih tačno ima, pa ISAPP predlaže da se takva hrana označava kao hrana „sa živim i aktivnim kulturama“, a izraz probiotik ostavlja za proizvode sa poznatim sojem, dovoljnim brojem živih ćelija do kraja roka trajanja i dokazanom koristi [2]. To ne umanjuje vrednost fermentisane hrane – za nekoliko namirnica postoje i kliničke studije.

Probiotske namirnice: koja hrana zaista ima žive kulture?

Žive kulture imaju jogurt, kefir, kisela pavlaka, većina sireva, nepasterizovano kiselo povrće (kiseli kupus, kimči), boza i većina kombuha; nema ih u hlebu, pasterizovanom kiselom povrću, vinu i većini piva, jer se mikroorganizmi tokom pečenja, pasterizacije ili filtriranja unište ili uklone [2]. Povrće ukiseljeno sirćetom (turšija u sirćetu) uopšte nije fermentisana hrana – kiselost mu daje sirće, a ne bakterije [2].

Namirnica	Ima li žive kulture?	Na šta da obratite pažnju
Jogurt i kiselo mleko	da	termički obrađeni proizvodi posle fermentacije gube žive kulture
Kefir	da	sadrži i bakterije mlečne kiseline i kvasce
Kisela pavlaka i većina sireva	da	sastav kultura se razlikuje od proizvoda do proizvoda
Domaći kiseli kupus i kimči (nepasterizovani)	da	slani su – jedite ih umereno
Kiseli kupus iz konzerve ili pasterizovan	ne	fermentisan je, ali bez živih kultura
Turšija u sirćetu	ne	nije fermentisana hrana
Hleb, i od kiselog testa	ne	pečenje uništava kulture
Vino i većina piva	ne	kulture se uklanjaju tokom proizvodnje
Boza i kombuha	da, ako nisu pasterizovane	za kombuhu su dokazi uglavnom iz laboratorijskih ispitivanja i studija na životinjama

Kefir ili jogurt: koji je najbolji prirodni probiotik?

Jednog najboljeg prirodnog probiotika nema: kefir i jogurt su najbolje proučeni, a kiselo povrće uz žive kulture unosi i vlakna, pa je najbolje da ih smenjujete i jedete redovno. Jogurt se pravi od dve kulture, dok kefir, pored bakterija mlečne kiseline, sadrži i kvasce, pa u njemu živi više vrsta mikroorganizama [2][7]. Kefir, kimči i kiseli kupus ispitivani su i u randomizovanim kliničkim studijama [2].

Za jogurt je Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) potvrdila da žive kulture jogurta poboljšavaju varenje laktoze kod osoba koje je slabo vare, ako jogurt sadrži najmanje 100 miliona živih bakterija po gramu; u studijama je taj efekat nestajao kada je jogurt pasterizovan [7].

Da li je kiseli kupus prirodni probiotik?

Domaći, nepasterizovan kiseli kupus jeste izvor živih kultura, ali ne i probiotik u strogom smislu. Kupus koji se kiseli samo u slanoj vodi fermentišu bakterije mlečne kiseline – iste vrste koje fermentišu i korejski kimči [2]. ISAPP ga ipak ne smatra probiotikom, jer se ne zna koji su sojevi u pitanju ni koliko ih ima [2], a kupus iz konzerve i pasterizovan kupus živih kultura uopšte nemaju. Kupus, kimči i rasol su slani, a stručnjaci ISAPP-a savetuju umerenost kod slanih fermentisanih namirnica [2].

Prebiotici: šta su i po čemu se razlikuju od probiotika?

Prebiotici nisu bakterije, već hrana za korisne bakterije: po definiciji ISAPP iz 2017. godine, prebiotik je supstanca koju mikroorganizmi domaćina selektivno koriste i koja tako donosi korist zdravlju [3]. Najpoznatiji su inulin i oligofruktoza; oligofruktoza se prirodno nalazi u crnom i belom luku, praziluku, bananama, pšenici i medu, a dobija se i iz korena cikorije [4].

Kao mogući prebiotici ispituju se i rezistentni skrob i polifenoli, biljne materije iz voća, povrća, čajeva i začinskog bilja [4]. Kombinacija probiotika i prebiotika zove se sinbiotik [4].

Pojam	Šta je	Primeri
Probiotik	živi mikroorganizmi koji u dovoljnoj količini donose dokazanu korist zdravlju	proizvodi sa tačno navedenim sojem i brojem živih ćelija
Fermentisana hrana sa živim kulturama	hrana nastala delovanjem mikroorganizama koji su u njoj i dalje živi	jogurt, kefir, nepasterizovan kiseli kupus, kimči
Prebiotik	hrana koju korisne bakterije selektivno koriste, uz korist za zdravlje	oligofruktoza i inulin (luk, beli luk, praziluk, banana, cikorija)
Vlakna	delovi biljaka koji se ne vare u tankom crevu, a deo njih razgrađuju bakterije debelog creva	povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice

Prirodni probiotici za creva i vlakna: zašto je važno oboje?

EFSA smatra da je odraslima 25 g vlakana dnevno dovoljno za normalno pražnjenje creva [8]. U projektu American Gut, sa uzorcima više od 10.000 ljudi, oni koji su nedeljno jeli više od 30 različitih biljaka imali su raznovrsnije crevne bakterije od onih koji su jeli 10 ili manje; to je opservaciona studija, pa pokazuje vezu, a ne dokazuje uzrok [6].

U randomizovanoj studiji Univerziteta Stanford iz 2021. godine, 36 zdravih odraslih osoba deset nedelja je povećavalo unos fermentisane hrane ili vlakana [5]. Grupa sa fermentisanom hranom (jogurt, kefir, fermentisani sir, kiselo povrće, napici od rasola, kombuha) prešla je sa prosečno manje od jedne na oko šest porcija dnevno: raznovrsnost crevnih bakterija se postepeno povećala, a 19 od 93 merena markera upale u krvi se smanjilo, među njima i interleukin 6 [5]. U grupi sa vlaknima raznovrsnost bakterija se za deset nedelja nije promenila, iako su se bakterije prilagodile razgradnji vlakana [5]. Unos vlakana povećavajte postepeno, jer nagli skok može da pojača gasove (više u tekstu Nadutost stomaka i gasovi: uzroci i kako se rešiti nadutosti), a o vlaknima kod zatvora pročitajte u tekstu Opstipacija (zatvor) kod odraslih: uzroci i šta pomaže.

Prirodni probiotik za odrasle: šta je zaista dokazano?

Za prirodni probiotik za odrasle najviše podataka ima redovna fermentisana hrana sa živim kulturama, uz dovoljno vlakana i raznovrsnih biljaka [2][5]. Probiotici u kapsulama i kesicama korisni su u određenim situacijama, ali njihov efekat zavisi od soja i doze, a ne od toga koliko je proizvod „jak“ [4][9].

Američko gastroenterološko udruženje (AGA) je 2020. godine pregledalo dokaze za probiotike kod bolesti organa za varenje i podržalo određene preparate u tri situacije: za sprečavanje infekcije klostridijom kod odraslih i dece koji piju antibiotike, za sprečavanje nekrotizujućeg enterokolitisa kod prevremeno rođenih beba male težine i kod upale crevnog rezervoara (pauhitisa) posle hirurškog lečenja ulceroznog kolitisa [9]. Za Kronovu bolest, ulcerozni kolitis i sindrom iritabilnog creva dokaza je bilo nedovoljno, a AGA naglašava da efekat nije isti za celu vrstu bakterija, već zavisi od soja i kombinacije sojeva [9]. Šta je poznato o probioticima kod nervoznih creva, pročitajte u tekstu Sindrom iritabilnog kolona (nervozna creva): simptomi, terapija i kako se leči.

Da li probiotici i fermentisana hrana utiču na raspoloženje?

Veza creva i mozga (osa creva–mozak) intenzivno se istražuje. Pregled irskih istraživača iz 2024. godine navodi da fermentisana hrana, zahvaljujući korisnim mikroorganizmima i materijama koje nastaju fermentacijom, ima potencijal da preko ove ose podrži mentalno zdravlje, ali i da tek treba sprovesti dobro osmišljene studije kod ljudi [10]. Zato se fermentisana hrana za sada posmatra kao deo zdrave ishrane, a ne kao terapija za anksioznost ili depresiju.

Probiotik uz antibiotik: može li da spreči proliv?

Može da smanji rizik od proliva. Prema Cochrane pregledu iz 2025. godine (40 studija, više od 13.000 ispitanika), proliv povezan sa antibiotikom javio se kod 23% ljudi koji su uz antibiotik uzimali probiotik, naspram 27,4% bez probiotika, a proliv izazvan klostridijom (Clostridioides difficile) kod 1,6% naspram 3,2% – jedan slučaj manje na svakih 65 osoba koje uzimaju probiotik [11]. Pouzdanost ovih dokaza je niska, ali kratkotrajna upotreba probiotika kod osoba bez oslabljenog imuniteta nije bila povezana sa neželjenim efektima [11].

Za sprečavanje klostridije AGA predlaže samo ispitane preparate: kvasac Saccharomyces boulardii ili određene kombinacije od dva do četiri soja laktobacila, bifidobakterija i streptokoka [9]. Probiotik uzimajte u razmaku od antibiotika i onoliko dugo koliko piše na njegovom pakovanju, a posle terapije u ishranu vratite fermentisanu hranu i dosta povrća. Više o tome pročitajte u tekstovima Da li smem da pijem origano ulje sa antibiotikom? i Klostridija (Clostridioides difficile): simptomi, lečenje i prirodni lek za klostridiju, a o prolivu uopšte u tekstu Dijareja kod odraslih: simptomi, uzroci, lečenje i prirodni lek za proliv.

Kako izabrati dobar probiotik za creva?

Dobar probiotik za creva prepoznaćete po deklaraciji. Prema smernicama Svetske gastroenterološke organizacije (WGO), na pakovanju treba da piše [4]:

• rod, vrsta i oznaka soja (slova i brojevi iza naziva vrste) – korist se dokazuje za određeni soj, a ne za celu vrstu;
• broj živih ćelija svakog soja na kraju roka trajanja, a ne samo u trenutku proizvodnje;
• preporučena doza, zasnovana na studijama, i uslovi čuvanja;
• tačan opis efekta i kontakt proizvođača.

Veći broj bakterija nije uvek bolji: mnogi proizvodi sadrže od 1 do 10 milijardi živih ćelija (CFU) po dozi, ali neki sojevi deluju i u manjim, a neki tek u mnogo većim dozama [4]. Zato birajte proizvod čiji je soj ispitan baš za tegobu zbog koje ga uzimate [4][9].

Biljni preparati za creva: da li su i oni prirodni probiotici?

Nisu. Biljni čajevi, ulja i kapsule ne sadrže žive bakterije, pa po definiciji ne mogu biti probiotici [1]. To važi i za đumbir, kim, nanu, divlji origano i crni kumin. Ipak, mogu da budu dobra dopuna fermentisanoj hrani i vlaknima: neke biljke tradicionalno se koriste za bolje varenje, a za pojedine postoje i kliničke studije.

Florigano: kapsule sa herbom divljeg origana

Probotanic Florigano je dodatak ishrani odobren od Ministarstva zdravlja Republike Srbije, sa 300 mg herbe (osušenog nadzemnog dela) divljeg origana Origanum minutiflorum u svakoj kapsuli. Nije probiotik, jer ne sadrži žive bakterije, već je, prema opisu proizvoda, namenjen održavanju zdravlja digestivnog, respiratornog i urinarnog sistema. Odrasli i deca starija od 12 godina uzimaju po 1 kapsulu 3 puta dnevno, pre jela; ne preporučuje se trudnicama, dojiljama, deci mlađoj od 12 godina i osobama preosetljivim na neki od sastojaka.

Ulje crnog kumina: podrška varenju u gornjem delu stomaka

Crni kumin (Nigella sativa) ispitan je kod funkcionalne dispepsije, kada osećaj punoće, težine i nelagodnosti u gornjem delu stomaka nema vidljiv uzrok. U iranskoj dvostruko slepoj kliničkoj studiji 70 osoba osam nedelja je, uz standardnu terapiju za smanjenje želudačne kiseline, uzimalo 5 ml ulja crnog kumina dnevno, pomešanog sa medom, ili placebo: tegobe su se značajno više smanjile uz crni kumin, a ozbiljnih neželjenih efekata nije bilo [12].

Probotanic ulje crnog kumina je 100% čisto, organsko ulje dobijeno hladnim ceđenjem semena crnog kumina. Prema pakovanju, odrasli piju po jednu kafenu kašičicu 3 puta dnevno, 10–15 minuta pre obroka, tri meseca u kontinuitetu, a zatim prave pauzu od mesec dana; deca starija od 3 godine piju pola kafene kašičice dva puta dnevno, posle jela. Ne preporučuje se deci mlađoj od 3 godine, trudnicama i dojiljama, a pošto je ulje blago fototoksično, tokom upotrebe izbegavajte sunce i solarijum.

Ako više volite čaj, Probotanic Origano čaj od osušenog i mlevenog nadzemnog dela divljeg origana prema opisu proizvoda može da podstakne lučenje digestivnih sokova i doprinese boljem varenju; pogodan je i za decu od 3 godine, a ne preporučuje se trudnicama i dojiljama. Ako uz probiotik koristite i proizvode od divljeg origana, stručni saradnici Probotanica u odgovorima čitaocima savetuju da probiotik uzmete 2–3 sata posle ulja divljeg origana ili Origano Strong kapsula, a ulje crnog kumina se pije pre obroka.

Ukratko: kako da prirodno pomognete crevima?

• Često jedite fermentisanu hranu sa živim kulturama: kefir, jogurt, kiselo mleko, domaći nepasterizovan kiseli kupus.
• Unosite oko 25 g vlakana dnevno i što više različitih biljaka nedeljno – tako hranite korisne bakterije prebioticima.
• Probiotik u kapsulama birajte po soju, broju živih ćelija i dokazima, posebno uz antibiotik.
• Biljni preparati, kao što su divlji origano i crni kumin, nisu probiotici, ali mogu da podrže varenje.

Ako imate krv u stolici, visoku temperaturu, jak bol u stomaku, proliv duži od nekoliko dana ili oslabljen imunitet, javite se lekaru pre nego što počnete da uzimate probiotike i dodatke ishrani.

Izvori

1. Hill C., Guarner F., Reid G., Gibson G. R., Merenstein D. J., Pot B. i sar. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506–514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66.
2. Marco M. L., Sanders M. E., Gänzle M., Arrieta M. C., Cotter P. D., De Vuyst L. i sar. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196–208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5.
3. Gibson G. R., Hutkins R., Sanders M. E., Prescott S. L., Reimer R. A., Salminen S. J. i sar. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502. DOI: 10.1038/nrgastro.2017.75.
4. Guarner F., Sanders M. E., Szajewska H., Cohen H., Eliakim R., Herrera-deGuise C. i sar. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. Journal of Clinical Gastroenterology. 2024;58(6):533–553. DOI: 10.1097/MCG.0000000000002002. Onlajn izdanje: WGO, februar 2023.
5. Wastyk H. C., Fragiadakis G. K., Perelman D., Dahan D., Merrill B. D., Yu F. B. i sar. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
6. McDonald D., Hyde E., Debelius J. W., Morton J. T., Gonzalez A., Ackermann G. i sar. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(10):1763. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1763.
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462.
9. Su G. L., Ko C. W., Bercik P., Falck-Ytter Y., Sultan S., Weizman A. V., Morgan R. L. AGA Clinical Practice Guidelines on the Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology. 2020;159(2):697–705. DOI: 10.1053/j.gastro.2020.05.059. Saopštenje: AGA does not recommend the use of probiotics for most digestive conditions, 9. 6. 2020.
10. Balasubramanian R., Schneider E., Gunnigle E., Cotter P. D., Cryan J. F. Fermented foods: Harnessing their potential to modulate the microbiota-gut-brain axis for mental health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2024;158:105562. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2024.105562.
11. Esmaeilinezhad Z., Ghosh N. R., Walsh C. M., Steen J. P., Burgman A. M., Mertz D. i sar. Probiotics for the prevention of Clostridioides difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2025;9(9):CD006095. DOI: 10.1002/14651858.CD006095.pub5.
12. Mohtashami R., Huseini H. F., Heydari M., Amini M., Sadeqhi Z., Ghaznavi H., Mehrzadi S. Efficacy and safety of honey based formulation of Nigella sativa seed oil in functional dyspepsia: A double blind randomized controlled clinical trial. Journal of Ethnopharmacology. 2015;175:147–152. DOI: 10.1016/j.jep.2015.09.022.