Problemi sa snom? 10 načina kako da ga poboljšate

Postoji puno načina kako da poboljšate svoj san. Neki od najboljih su smanjeno gledanje televizije pre spavanja, redovno vežbanje, izbegavanje kofeina i energetskih pića, manji večernji obroci, spavaća soba koja je namenjena samo spavanju, bez elektronskih uređaja, itd.

Jedna od stvari koja je zajednička za sve ljude jeste potreba za snom. Neki ljudi su „jutarnji tipovi“, dok su drugi „noćni“, ali svakom organizmu je potreban odmor koji dobija snom. Nažalost, savremen način života koji podrazumeva upotrebu tehnologije, stres, nepravilna ishrana, odsustvo fizičke aktivnosti doveli su do poremećaja sna i spavanja. Sve kasnije ležemo da spavamo, da bismo se uspavali koristimo TV i kompjutere, san je često isprekidan, ne okrepljujuć, a česte brige i rokovi dovode do buđenja tokom noći. Kao rezultat lošeg sna, ujutru se budimo  tromi, neraspoloženi, umorni i nespremni za dan i obaveze koje imamo. Dugoročno, loš san će uticati na fizičku i mentalnu snagu.

  Zdrav, okrepljujuć san

  Dobar san treba da ima nekoliko karakteristika :

• Neuznemiravajuć
• Nakon buđenja se moramo osećati odmorno i budno tokom celog dana
• Odsustvo hrkanja i otežanog disanja
• San treba da nastupi oko 20 –tak minuta po leganju u krevet
• Okrepljujuć
• Na udobnom krevetu, dušeku i jastuku
• Trajanje sna minimum 7-8 h
• Ukoliko je moguće svakog dana legati u isto vreme, do 22h

Ukoliko ste „noćni tip“, ukoliko patite od nesanice, hrkanja (koje može biti znak opstruktivne apneje u snu) ili ipak imate dobre navike što se tiče sna, postoje načini da poboljšate svoj san, koji će Vas učiniti osveženim, odmornim i spremnim za nove radne i privatne poduhvate.

Saveti za dobar san

Vaša spavaća soba je samo za spavanje. Ako imate naviku da u krevetu radite druge stvari, kao što su jedenje, učenje, gledanje TV ili druženje sa prijateljima ili partnerom, Vaše telo neće povezivati spavaću sobu i krevet sa spavanjem. Mračna soba sa komfornim krevetom treba da asocira na san, ali ako ste često u njoj, Vaš organizam je prepoznaje kao mesto gde se rade i druge stvari osim spavanja – čitanje, učenje,pričanje.

Izbegavajte TV i druge elektronske uređaje. Iz spavaće sobe izbacite sve elektronske uređaje. TV, laptop računari, mobilni telefoni i tableti remete Vaš san, a da niste ni svesni toga: plavo svetlo ekrana uveče smanjuje lučenje melatonina, hormona sna, i pomera unutrašnji sat, pa se teže uspavljujete (Chang i sar., 2015). Ukoliko gledate TV, radite na računaru ili se igrate na mobilnom telefonu kasno uveče, Vaš mozak je stimulisan i aktivan , i teže ćete utonuti u san. Pored svega toga, mozak je okupiran problemima na poslu, obavezama u porodici ili nekim akcionim filmon, što sprečava „isključivanje“mozga i lagano tonjenje u san.

Pregled 20 studija sa više od 125.000 dece i mladih od 6 do 19 godina pokazao je da deca koja uveče koriste mobilni telefon ili tablet u krevetu, pa čak i ona koja ih samo imaju u sobi, češće spavaju premalo i lošije i pospanija su tokom dana od dece bez tih uređaja u sobi (Carter i sar., 2016).

                

Budite dosledni u svojim aktivnostima. Svakodnevne brige na poslu i rano ustajanje dovodi do jednog ritma spavanja, a za vikend se opustimo i prespavamo pola dana. To nije dobro za organizam. Potrebno je legati i ustajati u isto vreme, bilo da se radi o radnim danima, ili o vikendu ili odmoru

Rešite se hrkanja. Hrkanje je neprijatna pojava koja ugrožava osobu koja hrče, ali najviše njegovog pertnera. Potrebno je naći uzrok hrkanja. Hrkanje je češće kod osoba sa prekomernom težinom, kod pušača, posle alkohola i pri spavanju na leđima. Ako je hrkanje glasno i praćeno prekidima disanja, zvucima gušenja ili hvatanja vazduha u snu i jakom pospanošću tokom dana, javite se lekaru – to mogu biti znaci opstruktivne apneje u snu (NHS). Spavajte na boku- ležanje na leđima pritiska disajne organe,dok spavanje na levom ili desnom boku, olakšava disanje.

       

Izbegavati kafu i energetska pića. Kafa se tradicionalno koristi jutru za razbuđivanje, i zbog prisutnog kofeina drži organizam budnim. Kofein se nalazi i u energetskim pićima, pored drugih stimulativnih supstanci kao što su ginko, ginseng, razni kofeinski ekstrakti, šećeri. Svi oni deluju na centralni nervni sistem, održavaju ga budnim, poboljšavaju raspoloženje i memoriju. S toga ih ne treba konzumirati pre spavanja.

          

                      

Izbegavati prejedanje pre spavanja. Za dobar san je važno biti sit. Ali prepunjenost želudca teškom hranom dovešće do mučnine, želudac će variti hranu, povećaće se šećer u organizmu, pankreas će početi lučiti insulin, i ceo proces će „razbuditi organizam“. Poslednji obrok bi trebao biti dva sata pre spavanja, lagan, sa grilovanim mesom ili samo salata.

      

Izbegavajte alkohol i cigarete. Alkohol može dovesti do sna, ali to nije relaksirajući i opuštajući san, pa ga treba izbegavati. Cigarete i nikotin su poznati stimulansi, ubrzavaju puls i dižu pritisak, što onemogućava organizam da se pripremi za san. Umesto toga popijte mlako mleko, ili čaj koji će vas opustiti.

Dremnite u toku dana. Ako inače dobro spavate, kratka dremka od 20–30 minuta rano popodne može da nadoknadi energiju za ostatak dana. Ako imate nesanicu, dremke tokom dana ipak izbegavajte, jer otežavaju uspavljivanje uveče (NHS).

           

                                  

Fizička aktivnost. Važno je sprovoditi fizičku aktivnost, bar tri puta nedeljno. Na taj način eliminišemo nagomilani stres, u organizmu se luče hormoni sreće i zadovoljstva, a umor koji pritom nastaje omogućava nam da lakše utonemo u san. Treninge nije dobro praktikovati kasno uveče, jer imaju isti efekat kao i gledanje TV.

                 

Utišajte alarm sat. Ukoliko je moguće izbacite sat alarme iz sobe ili ih bar podesite da se postepeno pojačavaju i na taj način Vas bude. Naglo buđenje uz glasan alarm ili muziku može negativno delovati na organizam. Ukoliko praktikujete da se budite u isto vreme, Vaš organizam će se u jednom momentu navići na taj ritam, i bez problema ćete se buditi i bez alarma.