8 ČINJENICA O AVOKADU

Avokado se smatra „superhranom“ današnjice, ali i hranom budućnosti. Narodi Mezoamerike jeli su ga još pre oko 9.000 godina i gajili ga mnogo pre Asteka, koji su ga zvali ahuacatl – po tome je i dobio ime. Danas je najveći proizvođač i izvoznik ovog tropskog voća Meksiko.

Avokado je izuzetno bogat hranljivim supstancama među kojima su najznačajnije masti, koje su u samom avokadu i najzastupljenije.

Jedan avokado sadrži 4 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata i 31 gram masti, od kojih je 19 grama mononezasićenih tzv. „dobrih masti“. Ove masti se još mogu naći i u maslinama i maslinovom ulju, susamu i susamovom ulju, bademima, kikirikiju…

Uticaj avokada na zdravlje:

1. Snižava nivo holesterola u krvi.

Mononezasićene masti  koje većinom čine avokado, potpomažu eliminaciju LDL, poznatijeg kao „loš holesterol“. Na taj način smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja, kao što su angina pektoris, srčani i moždani udari.

2. Potpomaže apsorpciju vitamina u crevima.

Određeni vitamini kao što su A, D, K i vitamin E su liposolubilni. To znači da njihovu apsorpciju potpomažu masti. Dodavanjem avokada ili avokadovog ulja obrocima koji su bogati povrćem postiže se znatno veća apsorpcija, a samim tim i bolja upotreba spomenutih vitamina.

3. Poboljšava moždane funkcije!

Avokado sadrži malo omega 3 masnih kiselina – oko 0,1 g na 100 g ploda – a najviše ima mononezasićene oleinske kiseline (omega 9). Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline, što znači da ih čovek mora uneti putem hrane, jer ih ne može sintetisati u organizmu. Za mozak je važan lutein iz avokada: u kliničkoj studiji iz 2017. godine stariji ljudi koji su šest meseci jeli po jedan avokado dnevno imali su više luteina u oku (makuli), a poboljšala im se i pažnja (Scott i sar., 2017).

 

4. Ublažava simptome artritisa.

U avokadu se nalaze alkoholi dugih lanaca, koji se još nazivaju i masni alkoholi. Ekstrakt neosapunjivih materija ulja avokada i soje (ASU), u kome su i ovi sastojci, u kliničkim studijama je blago ublažio bol i poboljšao pokretljivost kod osteoartritisa (Cochrane pregled, 2014).

5. Štiti oko

Zahvaljujući luteinu i zeaksantinu, karotenoidima koji se nalaze u avokadu, štiti oko: ovi karotenoidi se nakupljaju u žutoj mrlji (makuli) i filtriraju plavu svetlost, a u pomenutoj studiji redovno jedenje avokada povećalo je njihovu količinu u oku. Veći unos luteina i zeaksantina povezan je sa oko 40% manjim rizikom od uznapredovale makularne degeneracije, koja dovodi do slabljenja vida (Wu i sar., 2015).

6. Sadrži više kalijuma nego banana!

Jedna od zabluda je da u bananama ima najviše kalijuma u poređenju sa drugim voćem.

U 100 grama avokada nalazi se 485 mg kalijuma, dok se u 100 grama banane nalazi 358 mg kalijuma, koji je važan elektrolit. Kalijum potpomaže pravilnu cirkuklaciju i snižava krvni pritisak, snižava rizik od nastanka moždanog i srčanog udara, kao i bolesti bubrega.

7. Potpomaže gubitak viška kilograma.

Avokado sadrži malo ugljenih hidrata – 7 g u porciji od 100 g, od kojih je 0,7 g šećera. Iz tog razloga ima nizak GI(glikemijski indeks), što znači da će vas dugo držati sitim.

Mononezasićene masti, kojima je avokado bogat, zdravije su od zasićenih, ali je avokado kaloričan – 100 g ploda ima oko 160 kcal – pa je za vitku liniju važna umerenost.

8. Povoljno dejstvo u trudnoći.

Osim već spomenutih nutritijenata, avokado je bogat folatima, jednim oblikom vitamina B. Sve buduće mame bi trebalo da unose dovoljno folata. Izuzetno je važno da se dovoljno unose u prve tri nedelje trudnoće, a tada većina žena i ne zna da je u drugom stanju. Dovoljan unos folata sprečava nastanak poremećaja poput: spina bifida – defekt neuralne cevi, koji predstavlja nepotpun razvoj neuralne cevi ili njenih ovojnica, usled čega dolazi do poremećaja funkcija nerava koji kontrolišu pokrete nogu; anencefalija – defekt u zatvaranju neuralne cevi tokom fetalnog razvoja, usled čega se mozak ne razvija kako treba; kao i srčanih problema.

 

Avokado ulje sa dobija hladnim ceđenjem prethodno osušene pulpe avokada

Idealno je koristiti ga kao preliv za salatu jer je blagog ukusa i podseća na puter. Može biti alternativa uljima za duboko prženje jer ma visoku tačku dimljenja, 255 Celzijusovih stepeni, dok se pri zagrevanju ne stvaraju toksični produkti i trans masti.

 

 

 

dr Milica Šolak