Minerali neophodni organizmu: uloga, izvori u hrani i dnevne potrebe

Kratak odgovor: Minerali su hemijski elementi neophodni organizmu za kosti i zube, rad mišića, nerava i srca, ravnotežu tečnosti, stvaranje krvi i hormona. Telo ne može samo da ih napravi, pa minerali u organizmu potiču iz hrane i vode. Makroelementi (kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, kalijum i hlor) potrebni su u stotinama miligrama ili gramima dnevno, a mikroelementi (gvožđe, cink, jod, selen, bakar, mangan i molibden) u miligramima ili mikrogramima. Minerali u hrani najlakše se obezbeđuju raznovrsnom ishranom – mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće i povrće – a od mikroelemenata najčešće nedostaju gvožđe, jod i cink.

Minerali u ishrani su mali po količini, a veliki po značaju: bez kalcijuma nema čvrstih kostiju, bez gvožđa nema hemoglobina, a bez joda nema hormona štitne žlezde. U nastavku saznajte šta su minerali, koji su najvažniji minerali za organizam, koja je hrana bogata mineralima i koliko kog minerala treba dnevno prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA), ko je u riziku od nedostatka minerala i kada dodaci ishrani imaju smisla, a kada je previše.

Šta su minerali i zašto su neophodni organizmu?

Minerali su neorganski hemijski elementi koje telo ne može da stvori, pa ih mora dobiti hranom i vodom. Esencijalni minerali su oni bez kojih organizam ne može normalno da funkcioniše, pa njihov nedostatak izaziva poremećaje i bolesti [1][2].

Minerali u organizmu imaju četiri velike grupe zadataka:

• grade kosti i zube – oko 99% kalcijuma u telu nalazi se u kostima i zubima [1], a u kostima je i oko polovina magnezijuma [2];
• prenose električne signale i čuvaju ravnotežu tečnosti – natrijum, kalijum, hlorid, kalcijum i magnezijum (elektroliti) potrebni su za prenos nervnih impulsa, rad mišića i srca i raspodelu vode u telu [1][2];
• pokreću enzime – magnezijum, cink, bakar, mangan, selen i molibden sastavni su deo ili pokretači brojnih enzima, od dobijanja energije iz hrane do stvaranja kolagena [1];
• ulaze u krv i hormone – gvožđe je deo hemoglobina crvenih krvnih zrnaca, koji nosi kiseonik, a jod je sastavni deo hormona štitne žlezde [1][2].

Selen, cink, bakar i mangan doprinose i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa – to su zvanično odobrene zdravstvene izjave u Evropskoj uniji [3].

Makroelementi i mikroelementi: kako se dele minerali?

Makroelementi su minerali koji su telu potrebni u većim količinama, od nekoliko stotina miligrama do nekoliko grama dnevno. To su kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum, kalijum i hlor [1][2]. Sumpor se često navodi uz njih, ali telo ga dobija iz belančevina (aminokiselina metionina i cisteina), pa za njega ne postoji posebna preporuka za unos.

Mikroelementi (elementi u tragovima) potrebni su u miligramima ili mikrogramima dnevno: gvožđe, cink, bakar, mangan, jod, selen i molibden [1][2]. Uz njih se navode još dva elementa sa posebnim statusom:

• fluor – EFSA ga ne smatra esencijalnim, ali je za njega odredila adekvatan unos zbog zaštite zuba od karijesa [1];
• hrom – nije jasno da li je esencijalan [2]; EFSA je 2014. zaključila da njegova neophodna uloga u metabolizmu nije potvrđena i da za njega ne može da odredi preporučeni unos [4].

Silicijum, bor i nikal nisu na spisku minerala neophodnih ljudima [2], a kobalt je telu potreban samo kao deo vitamina B12 – više o njima pročitajte u odeljku o silicijumu.

Koji su najvažniji minerali za organizam?

Najvažniji minerali za organizam su oni koje telo mora da dobije hranom: šest makroelemenata (kalcijum, fosfor, magnezijum, kalijum, natrijum i hlor) i sedam mikroelemenata (gvožđe, cink, jod, selen, bakar, mangan i molibden), uz fluor zbog zdravlja zuba. Ovaj spisak minerala pokazuje za šta je svaki od njih važan, koje su najbolje namirnice i koliko ga odraslima treba dnevno prema EFSA [1][3].

Mineral	Za šta je važan	Najbolji izvori u hrani	Dnevno za odrasle (EFSA)
Kalcijum	kosti i zubi, rad mišića i nerava, zgrušavanje krvi	mleko, jogurt, sir, sardine sa kostima, tamnozeleno povrće, mahunarke, orašasti plodovi, namirnice obogaćene kalcijumom	1.000 mg (18–24 godine), 950 mg (od 25 godina); isto u trudnoći i dojenju
Fosfor	kosti i zubi, energija u ćelijama, ćelijske membrane	mleko i mlečni proizvodi, meso, živina, riba, žitarice, mahunarke	550 mg
Magnezijum	mišići i nervi, ravnoteža elektrolita, kosti i zubi, manje umora	semenke, orašasti plodovi, integralne žitarice, riba, povrće, mahunarke, banana, kakao, voda	muškarci 350 mg, žene 300 mg
Kalijum	rad nerava i mišića, normalan krvni pritisak, raspodela tečnosti	krompir, povrće i voće, integralne žitarice, mlečni proizvodi, kafa	3.500 mg (dojilje 4.000 mg)
Natrijum	ravnoteža tečnosti i kiselosti, rad mišića i nerava	kuhinjska so i slana gotova hrana	2 g (oko 5 g soli) – bezbedan i dovoljan unos
Hlorid	ravnoteža tečnosti, želudačna kiselina za varenje	kuhinjska so (natrijum-hlorid)	3,1 g
Gvožđe	crvena krvna zrnca i hemoglobin, prenos kiseonika, imunitet, manje umora	meso, riba, žumance, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, tamnozeleno povrće, krompir	muškarci 11 mg; žene pre menopauze, trudnice i dojilje 16 mg; žene posle menopauze 11 mg
Cink	imunitet, koža i kosa, plodnost, rast	meso, jaja, riba, mahunarke, žitarice	muškarci 9,4–16,3 mg, žene 7,5–12,7 mg (zavisno od fitata u ishrani)
Jod	hormoni štitne žlezde, metabolizam, razvoj ploda i deteta	morska riba i plodovi mora, mleko i mlečni proizvodi, jodirana so	150 µg (trudnice i dojilje 200 µg)
Selen	štitna žlezda, imunitet, kosa i nokti, zaštita ćelija	riba i plodovi mora, meso, jaja, žitarice, mlečni proizvodi, brazilski orah	70 µg (dojilje 85 µg)
Bakar	prenos gvožđa, vezivno tkivo, nervni i imunski sistem	jetra, ostrige, kakao, orašasti plodovi (naročito indijski orah), semenke	muškarci 1,6 mg, žene 1,3 mg (trudnice i dojilje 1,5 mg)
Mangan	kosti, vezivno tkivo, energija, zaštita ćelija	orašasti plodovi, žitarice, čokolada, školjke i rakovi, mahunarke, voće	3 mg
Molibden	enzimi za razgradnju aminokiselina sa sumporom	mahunarke, žitarice, jetra i bubrezi, orašasti plodovi	65 µg
Fluorid	mineralizacija zuba	voda, čaj, morska riba	muškarci 3,4 mg, žene 2,9 mg

Za većinu minerala EFSA daje preporučeni unos (PRI), koji pokriva potrebe gotovo svih zdravih osoba, a kada podataka nema dovoljno, adekvatan unos (AI) [1]. Deci je potrebno manje; vrednosti za svaki uzrast nalaze se u EFSA alatu DRV Finder [1].

U starijim tekstovima i na američkim sajtovima često ćete videti drugačije brojke, na primer 8 mg gvožđa za muškarce i 18 mg za žene, 55 µg selena ili 8–11 mg cinka. To su američke preporuke [2], a za Evropu važe vrednosti EFSA iz tabele.

Minerali u hrani: koja hrana je bogata mineralima?

Hrana bogata mineralima je raznovrsna i što manje prerađena hrana: mleko i mlečni proizvodi, meso, riba i jaja, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke, voće i povrće. Nijedna namirnica nema sve minerale, a prerada ih smanjuje: integralni hleb ima tri puta više magnezijuma od belog (75 prema 23 mg na 100 g) [5].

Minerali, hrana i voda: odakle ih dobijamo?

Minerali iz zemljišta prelaze u biljke, a preko njih u meso, mleko i jaja. Zato sadržaj nekih minerala zavisi od tla: količina selena u hrani veoma se razlikuje u zavisnosti od toga koliko ga ima u zemljištu na kome je biljka rasla ili životinja gajena [1]. Izvor minerala je i voda: magnezijum iz vode iz vodovoda i flaširane vode može značajno da doprinese dnevnom unosu, a neke mineralne vode imaju i dosta silicijuma [1][6].

Namirnice bogate kalijumom, kalcijumom i magnezijumom (tabela)

Tabela pokazuje koliko kalcijuma, magnezijuma, kalijuma i gvožđa ima u 100 g uobičajenih namirnica, prema američkoj bazi podataka o sastavu namirnica USDA FoodData Central [5].

Namirnica (100 g)	Kalcijum (mg)	Magnezijum (mg)	Kalijum (mg)	Gvožđe (mg)
Parmezan	1.184	44	92	0,8
Feta sir	493	19	62	0,7
Mleko (3,25% mlečne masti)	113	10	132	0,03
Jogurt, punomasni	121	12	155	0,05
Sardine u ulju, sa kostima	382	39	397	2,9
Tofu sa kalcijum-sulfatom	683	58	237	2,7
Susam, ceo (neoljušten)	975	351	468	14,6
Semenke bundeve, oljuštene	46	592	809	8,8
Bademi	269	270	733	3,7
Lešnik	114	163	680	4,7
Pšenične klice, sirove	39	239	892	6,3
Ovsene pahuljice	52	138	362	4,3
Beli pasulj, kuvan	90	63	561	3,7
Sočivo, kuvano	19	36	369	3,3
Spanać, svež	99	79	558	2,7
Kovrdžavi kelj (kale), svež	254	33	348	1,6
Krompir, pečen sa korom	15	28	535	1,1
Suve kajsije	55	32	1.162	2,7
Banana	5	27	358	0,3
Tamna čokolada (70–85% kakaa)	73	228	715	11,9
Pileća jetra, kuvana	11	25	263	11,6
Mlevena govedina, pečena	18	21	318	2,6
Jaje, celo	56	12	138	1,8

Imajte u vidu porcije: 100 g susama, parmezana ili čokolade retko se pojede odjednom, a 100 g pasulja ili krompira lako.

Kalcijum u hrani: šta jesti za jake kosti?

Kalcijum u hrani najviše daju mleko i mlečni proizvodi, a dobri izvori su i tamnozeleno povrće, mahunarke, orašasti plodovi, riba sa mekim kostima i namirnice obogaćene kalcijumom [1]. Tvrdi sirevi imaju 700–1.200 mg kalcijuma na 100 g, tofu pravljen sa kalcijum-sulfatom 683 mg, sardine iz konzerve sa kostima 382 mg, mak 1.438 mg, a ceo susam 975 mg – oljušten svega 60 mg [5].

Dnevna doza kalcijuma za žene i muškarce je ista: 1.000 mg od 18. do 24. godine i 950 mg od 25. godine, uključujući trudnoću i dojenje [1]. Na primer, dve čaše mleka (400 ml, oko 460 mg), jogurt od 180 g (oko 220 mg) i 30 g tvrdog sira (oko 210 mg) zajedno daju oko 890 mg kalcijuma, a ostatak se lako dobije iz hleba, povrća, mahunarki i orašastih plodova [5].

Za kalcijum je potreban i vitamin D, koji doprinosi normalnom upijanju i iskorišćavanju kalcijuma i fosfora [3]. Odraslima je potrebno 15 µg vitamina D dnevno; ima ga u masnoj ribi, mlečnim proizvodima i jajima, a koža ga stvara na suncu [1].

Gvožđe u hrani: koje namirnice imaju najviše gvožđa?

Gvožđe u hrani postoji u dva oblika. Hem gvožđe iz mesa, ribe i iznutrica telo najbolje upija, a nehem gvožđe iz mahunarki, žitarica, semenki i povrća upija se slabije [2]. Kod osoba bez rezervi gvožđa telo iz mešovite ishrane iskoristi oko 14–18% gvožđa, a iz vegetarijanske 5–12% [7].

• Životinjski izvori (mg na 100 g): pileća jetra 11,6, dagnje 6,7, goveđa jetra 6,2, mlevena govedina 2,6, jaje 1,8 [5]. Od mesa najviše gvožđa ima jetra, a crveno meso ima više gvožđa od svinjetine i piletine (svinjski karee 1,1 mg, pileće belo meso 1,0 mg) [5].
• Biljni izvori: semenke bundeve 8,8, indijski orah 6,7, pšenične klice 6,3, ovsene pahuljice 4,3, beli pasulj 3,7, kuvan spanać 3,6, sočivo 3,3 [5].

Upijanje nehem gvožđa povećava vitamin C, jedini uobičajeni sastojak hrane za koji je to poznato, a smanjuju ga mlečni proizvodi, fitati iz žitarica i mahunarki, polifenoli i tanini iz čaja i mekinje [2][7]. U celoj ishrani ovi uticaji su manji nego u pojedinačnom obroku, a najviše zavisi od toga koliko gvožđa telo ima u rezervi [7]. Zato uz obroke bogate gvožđem jedite povrće i voće bogato vitaminom C (paprika, kupus, citrusi, kivi), a čaj i kafu pijte između obroka.

Namirnice bogate fosforom

Fosfora ima u namirnicama bogatim belančevinama – mleku i mlečnim proizvodima, mesu, živini i ribi – kao i u žitaricama i mahunarkama [1]. Najviše ga imaju semenke bundeve (1.233 mg na 100 g), pšenične klice (842 mg), parmezan (694 mg), semenke suncokreta (660 mg) i susam (629 mg), a zatim sardine, goveđa i pileća jetra, ovsene pahuljice, losos, jaja i sočivo [5]. Odraslima je dovoljno 550 mg fosfora dnevno, a nizak fosfor može da se poveže sa gubitkom apetita, malokrvnošću, slabošću mišića i bolom u kostima [1].

Natrijum u hrani: koliko soli je previše?

Natrijum u hrani najviše potiče iz kuhinjske soli: 1 g soli sadrži oko 0,39 g natrijuma [5]. EFSA smatra bezbednim i dovoljnim unos od 2 g natrijuma dnevno, što je oko 5 g soli [1], a Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje odraslima manje od 2 g natrijuma, odnosno manje od 5 g soli dnevno [8]. Odrasli u svetu su 2021. godine unosili u proseku 4.278 mg natrijuma, oko 11 g soli dnevno, što je više nego dvostruko od preporuke [8].

Mnogo natrijuma ima u slanoj gotovoj hrani: salama ima 1.740 mg na 100 g, parmezan 1.175 mg, feta sir 1.139 mg, šunka 814 mg, a beli hleb 490 mg [5]. Glavna posledica previše soli je povišen krvni pritisak, a sa njim i veći rizik od bolesti srca i krvnih sudova i bolesti bubrega [8]. Na stranim deklaracijama natrijum se označava kao „sodium“, a so kao „salt“.

Hrana bogata jodom i selenom

Namirnice bogate jodom su morska riba i plodovi mora, mleko i mlečni proizvodi i jodirana so [1]; joda ima i u jajima i siru, a u vodi zavisno od područja [2]. Za štitnu žlezdu je potreban i selen, jer učestvuje u metabolizmu hormona štitne žlezde [1]. Namirnice bogate selenom su riba i plodovi mora, meso, jaja i semenke: dagnje imaju oko 90 µg selena na 100 g, pileća jetra 82 µg, pšenične klice 79 µg, semenke suncokreta i sardine oko 53 µg, losos 41 µg, a jaje 31 µg [5].

Rekorder je brazilski orah sa prosečno 1.917 µg selena na 100 g, pa jedan orah (oko 5 g) ima u proseku više selena od cele dnevne potrebe od 70 µg [1][5]. Ko redovno jede brazilske orahe, može da pređe gornju granicu od 255 µg dnevno [9], zato ih jedite povremeno.

Cink u hrani

Cink u hrani najviše daju meso, jaja, riba, mahunarke i žitarice, a odraslima treba 7,5–16,3 mg dnevno, zavisno od pola i količine fitata u ishrani [1]. Ako vas zanima u čemu ima cinka, u kojoj hrani ima cinka najviše i kada pomažu cink tablete, sve smo detaljno obradili u tekstu Cink: za šta je dobar, gde ga ima u hrani i koliko dnevno. Selen i cink u hrani često idu zajedno: oba ima u mesu, jetri, plodovima mora, jajima, semenkama suncokreta i pšeničnim klicama [5].

Bakar, mangan i molibden u hrani

Bakar u hrani: najviše ga ima goveđa jetra (14,6 mg na 100 g), a zatim susam (4,1 mg), kakao prah (3,8 mg), indijski orah (2,2 mg) i lešnik, brazilski orah i tamna čokolada (oko 1,7–1,8 mg) [5].

Mangan u hrani: pšenične klice imaju 13,3 mg na 100 g, dagnje 6,8 mg, lešnik 6,2 mg, semenke bundeve 4,5 mg, ovsene pahuljice 3,6 mg, a orasi 3,4 mg [5]. Najviše mangana odrasli ipak dobijaju iz proizvoda od žitarica, povrća, voća i napitaka [1]. Već 30 g lešnika ima oko 1,9 mg mangana [5]; više o lešniku i pšeničnim klicama pročitajte u tekstovima Lešnik: za šta je dobar, koliko lešnika dnevno i šta sadrži i Pšenične klice: lekovitost, sastav i kako se koriste.

Molibden u ishrani dobijamo iz mahunarki, žitarica i proizvoda od žitarica, iznutrica (jetre i bubrega) i orašastih plodova, a nedostatak molibdena kod zdravih ljudi nije zabeležen [1].

Magnezijum: za šta je dobar, koliko dnevno i gde ga ima?

Magnezijum je potreban za brojne enzimske reakcije, uključujući sve u kojima učestvuje ATP, glavni nosilac energije u ćelijama, a važan je i za rad mišića i nerava i za kosti [1][2]. Odraslim muškarcima je dovoljno 350 mg, a ženama 300 mg magnezijuma dnevno, isto i u trudnoći i dojenju [1].

Za šta je dobar magnezijum?

Prema odobrenim zdravstvenim izjavama u EU, magnezijum doprinosi [3]:

• smanjenju umora i iscrpljenosti;
• ravnoteži elektrolita i normalnom energetskom metabolizmu;
• normalnom radu mišića i nervnog sistema i normalnoj psihološkoj funkciji;
• održavanju normalnih kostiju i zuba;
• normalnoj sintezi belančevina i deobi ćelija.

Namirnice bogate magnezijumom

Najviše magnezijuma imaju semenke i orašasti plodovi: semenke bundeve 592 mg na 100 g, brazilski orah 376 mg, susam 351 mg, semenke suncokreta 325 mg, indijski orah 292 mg i bademi 270 mg [5]. Slede pšenične klice (239 mg), heljda (231 mg), tamna čokolada sa 70–85% kakaa (228 mg), lešnik (163 mg) i ovsene pahuljice (138 mg) [5].

U kojem voću i povrću ima magnezijuma? Od povrća se izdvajaju spanać (79 mg na 100 g svežeg, 87 mg kuvanog) i mahunarke (beli pasulj 63 mg, leblebija 48 mg), dok voće ima manje: avokado 29 mg, banana 27 mg, suve kajsije 32 mg [5]. Magnezijum dobijate i iz ribe i plodova mora, bobičastog voća, kafe i kakaa, kao i iz vode [1].

Nedostatak magnezijuma: simptomi i ko je u riziku

Nedostatak magnezijuma obično nastaje kada se slaboj ishrani pridruže gubici: kod dugotrajnog prekomernog pijenja alkohola, hroničnog proliva i lošeg upijanja hrane, uz diuretike i uz dugotrajno (duže od godinu dana) uzimanje lekova za smanjenje želudačne kiseline iz grupe inhibitora protonske pumpe [2]. Simptomi su gubitak apetita, mučnina, malaksalost, slabost, drhtanje, trzaji i grčevi mišića, a kod teškog nedostatka napadi grčeva i poremećaji srčanog ritma, delom zato što nizak magnezijum snižava i kalcijum i kalijum u krvi [1][2].

Magnezijum u krvi: vrednosti

Nizak magnezijum u krvi je vrednost ispod 0,70 mmol/l (1,8 mg/dl), a povišen iznad 1,05 mmol/l (2,6 mg/dl) [2]. Nalaz ipak ne pokazuje pouzdano koliko magnezijuma ima u telu: van ćelija se nalazi samo oko 1% ukupnog magnezijuma, pa vrednost u krvi može da bude normalna i kada su zalihe u ćelijama i kostima smanjene [2].

Koliko magnezijuma iz dodataka je previše?

Gornja granica za magnezijum iz dodataka ishrani, vode i obogaćenih namirnica je 250 mg dnevno, a ne odnosi se na magnezijum koji prirodno postoji u hrani [1]. Soli magnezijuma koriste se i u lekovima protiv zatvora i gorušice, a opasno visok magnezijum u krvi kod zdravih bubrega je redak: javlja se uglavnom kod bolesti bubrega uz takve preparate [2].

Silicijum u hrani: gde ga ima i da li je neophodan?

Silicijum u hrani najviše daju žitarice i proizvodi od žitarica, naročito manje prerađene žitarice i proizvodi od ovsa; od napitaka ga najviše ima pivo, a neke mineralne vode su takođe bogate silicijumom [6]. Silicijum ipak nije svrstan među neophodne minerale: EFSA za njega nije odredila preporučeni unos [1], a u EU nije odobrena nijedna zdravstvena izjava za silicijum [3].

U britanskoj analizi 207 namirnica i napitaka, osim žitarica, dosta silicijuma imali su boranija i druge vrste mahuna, spanać, suvo voće, banane i crveno sočivo, dok ga u paradajzu, pomorandžama i crnom luku nije bilo u merljivim količinama [6]. Hrana bogata silicijumom su zato ovsene pahuljice i integralne žitarice, boranija, suvo voće i banane. Silicijum možda ima važnu ulogu u stvaranju kostiju i vezivnog tkiva, ali ta uloga kod ljudi još nije razjašnjena [6].

Hrom, bor i kobalt: da li su esencijalni?

Namirnice bogate hromom su jetra, mesne prerađevine, integralne žitarice i orašasti plodovi [2]. Hrom se dugo smatrao neophodnim za dejstvo insulina, ali je EFSA zaključila da njegova esencijalna uloga nije potvrđena, da kod zdravih ljudi nema dokaza o koristi od unosa hroma i da se za njega ne može odrediti ni preporučeni ni adekvatan unos [4]. U EU je ipak odobrena izjava da hrom doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi [3].

Za bor i nikal EFSA nije odredila preporučeni unos [1]. Kobalt telu treba samo kao sastavni deo vitamina B12 (kobalamina), pa kobalt u hrani dobijate preko namirnica sa vitaminom B12 – mesa, ribe, jaja i mleka.

Nedostatak minerala: ko je u riziku?

Kod odraslih sa uobičajenom ishranom nedostatak mikroelemenata retko nastaje sam od sebe – izuzeci su gvožđe, jod i cink [2]. Rizik je najveći kada su potrebe povećane (rast, menstruacija, trudnoća), kada je ishrana jednolična ili ograničena i kada bolest ili lekovi smanjuju upijanje ili povećavaju gubitak minerala [2].

Gvožđe: žene, trudnice i deca

Nedostatak gvožđa je najčešći uzrok malokrvnosti (anemije) [2][10]. Prema SZO, malokrvnost u svetu ima 40% dece od 6 do 59 meseci, 37% trudnica i 30% žena od 15 do 49 godina, a najugroženiji su mala deca, devojke i žene sa menstruacijom, trudnice i porodilje [10]. Ženama pre menopauze, trudnicama i dojiljama zato je potrebno 16 mg gvožđa dnevno, a muškarcima i ženama posle menopauze 11 mg [1]. Uz obilne menstruacije gubi se pet do šest puta više gvožđa nego uz normalne [2].

Kod muškaraca i žena posle menopauze nedostatak gvožđa najčešće je posledica skrivenog krvarenja, uglavnom iz creva, pa je važno otkriti uzrok, a ne samo nadoknaditi gvožđe [2].

Jod: trudnice, dojilje i odrasli

Jod je sastavni deo hormona štitne žlezde i posebno je važan tokom rasta i razvoja; nedovoljan unos remeti rad štitne žlezde i razvoj, naročito u trudnoći i ranom detinjstvu [1]. U standardizovanoj mapi stanja joda u Evropi iz 2020. godine srednja vrednost joda u urinu bila je ispod granice dovoljnog unosa u 7 od 11 studija kod trudnica i u 7 od 13 studija kod odraslih, a kod školske dece samo u jednoj od 16 studija [11]. Trudnicama i dojiljama je potrebno 200 µg joda dnevno, a ostalim odraslima 150 µg [1]. Kod kuće koristite jodiranu so (proverite na pakovanju), ali tako da ukupna količina soli ostane ispod 5 g dnevno. Više o štitnoj žlezdi i usporenom metabolizmu pročitajte u tekstu Kako ubrzati metabolizam i smršati.

Kalcijum i vitamin D

Nedostatak kalcijuma smanjuje gustinu kostiju i dovodi do rahitisa kod dece, osteomalacije (rahitisa kod odraslih), osteoporoze i preloma, a slično deluje i nedostatak vitamina D [1]. Riziku su izloženi oni koji ne jedu mleko i mlečne proizvode, a ne zamenjuju ih drugim izvorima kalcijuma iz tabele, i oni koji malo borave na suncu – preporuka od 15 µg vitamina D dnevno računa sa minimalnim izlaganjem suncu [1].

Kalijum i natrijum

Nizak kalijum u krvi najčešće nastaje gubitkom kroz creva i bubrege – kod dugotrajnog proliva, povraćanja i uz diuretike – a ispoljava se slabošću i grčevima mišića, učestalim mokrenjem i, kod težeg nedostatka, poremećajima srčanog ritma [2].

Nedostatak natrijuma u organizmu (hiponatremija) nastaje kada u telu ima previše vode u odnosu na natrijum; najčešći uzroci su diuretici, proliv i povraćanje i bolesti srca, jetre i bubrega [2]. Simptomi su pre svega glavobolja, zbunjenost i omamljenost, a kod teške hiponatremije i napadi grčeva [2].

Nedostatak minerala u organizmu: simptomi

Simptomi nedostatka minerala često su nespecifični, pa se nedostatak potvrđuje analizama. Najčešći znaci su:

• gvožđe – malokrvnost, manja fizička izdržljivost i slabija kognitivna funkcija (pažnja, pamćenje) [1][2];
• jod – uvećana štitna žlezda (guša), smanjen rad štitne žlezde, a u trudnoći poremećen rast i razvoj ploda [2];
• magnezijum – slabost, drhtanje, trzaji i grčevi mišića [2];
• kalijum – slabost i grčevi mišića, učestalo mokrenje [2];
• kalcijum i vitamin D – dugoročno slabije i krhke kosti [1];
• selen – slabost mišića [1];
• bakar – slabost mišića, opuštena koža i neurološki ispadi [1];
• cink – slabiji imunitet, opadanje kose i sporije zarastanje rana (više u tekstu o cinku).

Minerali u krvi: šta pokazuju analize?

Kalijum u krvi obično dobro odražava ukupne zalihe kalijuma u telu, ali za kalcijum to ne važi: 99% kalcijuma je u kostima, a nivo u krvi telo drži u uskim granicama uz pomoć paratiroidnog hormona i vitamina D [2]. I magnezijum u krvi može da bude normalan kada su zalihe smanjene [2]. Zalihe gvožđa pokazuje feritin: nizak feritin uz nisko gvožđe u serumu znak je ispražnjenih rezervi [2].

Minerali i vitamini: koje kombinacije pomažu, a koje odmažu?

Minerali i vitamini deluju zajedno: vitamin D pomaže upijanje kalcijuma i fosfora [3], vitamin C upijanje nehem gvožđa [2], a vitamin B12 u sebi sadrži kobalt. Neki minerali, naprotiv, smetaju jedni drugima, naročito kada se uzimaju u visokim dozama u tabletama:

• Kalcijum i gvožđe – mlečni proizvodi i kalcijum smanjuju upijanje gvožđa iz istog obroka, ali je u celoj ishrani taj uticaj skroman [2][7]. Tablete gvožđa zato ne uzimajte zajedno sa tabletama kalcijuma, mlekom, čajem ili kafom.
• Cink i bakar – dugotrajno uzimanje 100–150 mg cinka dnevno ometa bakar i izaziva nizak bakar u krvi, promene na crvenim krvnim zrncima i pad belih krvnih zrnaca [2].
• Fitati i polifenoli – fitati iz integralnih žitarica i mahunarki i polifenoli iz čaja smanjuju upijanje gvožđa [7], a od količine fitata u ishrani zavisi i koliko vam cinka treba [1].

Natrijum i kalijum: manje soli, više povrća

Za krvni pritisak su važni natrijum i kalijum zajedno: previše soli podiže krvni pritisak [8], kalijum doprinosi održavanju normalnog krvnog pritiska [3], a mali unos kalijuma povezan je sa višim pritiskom i većim rizikom od moždanog udara [1]. Kalijuma najviše ima u krompiru, mahunarkama, povrću i suvom voću (vidi tabelu namirnica).

Ako uz ishranu sa manje soli i više povrća tražite i prirodnu podršku zdravlju srca i krvnih sudova, ulje crnog kumina ima dokaze iz kliničkih studija na ljudima. U pregledu 82 randomizovane kontrolisane studije iz 2025. godine (5.026 učesnika) preparati crnog kumina statistički značajno su snizili sistolni i dijastolni krvni pritisak, šećer u krvi i masnoće u krvi (ukupni i LDL holesterol i trigliceride) [12]. Ulje crnog kumina ne uzimajte kao izvor minerala, jer minerali nisu navedeni u sastavu na pakovanju, već kao dopunu raznovrsnoj ishrani.

Probotanic ulje crnog kumina je 100% čisto, organsko ulje dobijeno hladnim ceđenjem semena crnog kumina (Nigella sativa). Na pakovanju se preporučuje 3 × 1 kafena kašičica 10–15 minuta pre obroka, tri meseca u kontinuitetu, pa pauza od mesec dana; deca starija od 3 godine piju pola kafene kašičice dva puta dnevno posle jela. Ne preporučuje se deci mlađoj od 3 godine, trudnicama i dojiljama, a pošto je ulje blago fototoksično, tokom upotrebe izbegavajte sunčanje i solarijum. Više o tome za šta je dobro pročitajte u tekstu Ulje crnog kumina (crnog kima): lekovitost i 15 efekata.

Dodaci minerala: kada su potrebni, a kada je previše?

Dodaci minerala potrebni su pre svega kod utvrđenog nedostatka (na primer malokrvnosti zbog nedostatka gvožđa), u periodima povećanih potreba kao što su trudnoća i dojenje i kod ishrane bez celih grupa namirnica. Zdravim osobama sa raznovrsnom ishranom uglavnom nisu potrebni, a u visokim dozama svi mikroelementi mogu da budu otrovni [2].

• Ishrana bez mesa i ribe: gvožđe se iz biljne hrane slabije upija [7], a meso, riba i jaja su važni izvori cinka i selena [1].
• Ishrana bez mleka i mlečnih proizvoda: teže je uneti dovoljno kalcijuma i joda, jer su mlečni proizvodi njihov važan izvor [1].
• Trudnoća i dojenje: potrebe za jodom rastu na 200 µg dnevno, a za gvožđem ostaju visoke (16 mg) [1].

Gornje granice za minerale (EFSA)

Gornja granica je najveći dnevni unos iz svih izvora zajedno (hrana, voda i dodaci) za koji se ne očekuju štetni efekti ni pri dugotrajnom uzimanju; kada nju nije moguće odrediti, EFSA daje bezbedan nivo unosa [1].

Mineral	Gornja granica za odrasle	Napomena
Kalcijum	2.500 mg	važi i u trudnoći i dojenju
Magnezijum	250 mg	samo magnezijum iz dodataka, vode i obogaćenih namirnica
Gvožđe	40 mg	bezbedan nivo unosa (2024), važi i u trudnoći i dojenju
Cink	25 mg	važi i u trudnoći i dojenju
Bakar	5 mg	–
Jod	600 µg	važi i u trudnoći i dojenju
Selen	255 µg	važi i u trudnoći i dojenju; rani znak viška je opadanje kose
Mangan	8 mg	bezbedan nivo unosa (2023)
Fluorid	3,3 mg	bezbedan nivo iz svih izvora, uključujući proizvode za negu zuba (2025)
Molibden	0,6 mg	–
Vitamin D	100 µg	važan za kalcijum; važi i u trudnoći i dojenju
Natrijum, kalijum, fosfor, hlorid	nije utvrđena	za natrijum je bezbedan i dovoljan unos 2 g dnevno

Vrednosti su iz EFSA alata DRV Finder [1], a za selen iz mišljenja EFSA iz 2023. godine [9].

Višak kalcijuma u organizmu: simptomi

Višak kalcijuma u krvi (hiperkalcemiju) najčešće izazivaju bolesti paratiroidnih žlezda i neki tumori, ali i previše vitamina D ili velike količine kalcijum-karbonata, koji se uzima kao lek protiv gorušice ili za kosti (takozvani milk-alkali sindrom) [2]. Simptomi su zatvor, gubitak apetita, mučnina i povraćanje, bol u stomaku, učestalo mokrenje i žeđ, slabost mišića i zbunjenost, a česti su i kamenovi u bubregu [2].

Previše gvožđa, selena, joda i magnezijuma

• Gvožđe: tablete gvožđa deci liče na bombone, a trovanje gvožđem česta je hitna situacija; najviše smrtnih trovanja dece izazivaju vitaminsko-mineralni preparati za trudnice koji sadrže gvožđe [2]. Držite ih van domašaja dece.
• Selen: gornju granicu mogu da pređu oni koji redovno uzimaju dodatke sa visokim dozama selena ili redovno jedu brazilske orahe, a opadanje kose je rani znak viška [9].
• Jod: višak joda može da izazove i pojačan i smanjen rad štitne žlezde [2].
• Magnezijum: opasno visok magnezijum javlja se pre svega kod bolesti bubrega [2].

Ako imate hroničnu bolest (bubrega, srca, štitne žlezde), trudni ste ili pijete lekove, dodatke minerala uzimajte samo uz savet lekara ili farmaceuta, jer neki minerali menjaju upijanje i dejstvo lekova.

Izvori

1. European Food Safety Authority (EFSA). DRV Finder – Dietary Reference Values for the EU (preporučeni unos, gornje granice i bezbedni nivoi unosa za minerale i vitamin D; podaci preuzeti 9. 10. 2026). Zbirni izveštaj: EFSA. Dietary Reference Values for nutrients – Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121.
2. MSD Manual Professional Version: Johnson L. E. Overview of Minerals i Zinc Toxicity (maj 2025); Lewis J. L. III. Overview of Disorders of Magnesium Concentration, Hypomagnesemia, Hypermagnesemia, Overview of Disorders of Calcium Concentration, Hypercalcemia, Overview of Disorders of Potassium Concentration, Hypokalemia i Hyponatremia (jun–decembar 2025); Gerber G. F. Iron Deficiency Anemia (april 2025); O’Malley G. F., O’Malley R. Iron Poisoning (april 2025).
3. Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 o utvrđivanju liste dozvoljenih zdravstvenih izjava na hrani, osim onih koje se odnose na smanjenje rizika od bolesti i na razvoj i zdravlje dece. EUR-Lex, konsolidovani tekst (izjave za minerale i vitamin D).
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal. 2014;12(10):3845. DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3845.
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central – SR Legacy (2018), sadržaj minerala u namirnicama na 100 g.
6. Powell J. J., McNaughton S. A., Jugdaohsingh R., Anderson S. H. C., Dear J., Khot F., et al. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. DOI: 10.1079/bjn20051542.
7. Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F.
8. World Health Organization. Sodium reduction. Fact sheet, ažurirano 11. 5. 2026.
9. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.7704.
10. World Health Organization. Anaemia. Fact sheet, ažurirano 10. 2. 2025.
11. Ittermann T., Albrecht D., Arohonka P., Bilek R., de Castro J. J., Dahl L., et al. Standardized Map of Iodine Status in Europe. Thyroid. 2020;30(9):1346–1354. DOI: 10.1089/thy.2019.0353.
12. Jafari A., Mardani H., Faghfouri A. H., Fashtali Z. M., Hashemi M., Yousefabady M. A., et al. Does Nigella sativa supplementation improve cardiovascular disease risk factors? A comprehensive GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 82 randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2025;219:107882. DOI: 10.1016/j.phrs.2025.107882.