Hrom u hrani: za šta je dobar, gde ga ima i da li pomaže hrom-pikolinat

20. 10. 2017. · Ažurirano: 22. 10. 2026. · Probotanic

Integralni hleb, jabuka, boranija, zelena salata, pivski kvasac i čaša soka od grožđa na drvenom stolu

Kratak odgovor: Hrom iz hrane je trovalentni hrom, mikroelement kog ima u mesu, integralnim žitaricama, pivskom kvascu, voću i povrću [1]. U EU je dozvoljeno reći da doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi [2]. Evropska agencija za bezbednost hrane, međutim, nije našla dokaze da je neophodan [3].

Hrom se često pominje uz šećer u krvi i mršavljenje, a suplementi hrom-pikolinata su vrlo popularni. U nastavku pročitajte šta je hrom, gde ga ima u hrani, koliko ga treba, šta su pokazale studije o suplementima, kome mogu da škode i po čemu se hrom iz hrane razlikuje od otrovnog šestovalentnog hroma.

Šta je hrom i za šta je dobar?

Hrom u ishrani je trovalentni hrom (Cr³⁺), mikroelement koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i u dodacima ishrani [1]. Hrom možda učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina tako što pojačava dejstvo insulina, ali tačan mehanizam nije utvrđen [1].

U Evropskoj uniji za hranu koja je bar „izvor“ hroma dozvoljene su dve zdravstvene izjave [2]:

hrom doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata;
hrom doprinosi održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi.

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) je, međutim, 2014. godine zaključila da uloga hroma u dejstvu insulina i njegova neophodna funkcija u metabolizmu nisu potkrepljeni dokazima [3]. Pokušaji da se nedostatak hroma izazove kod životinja nisu dali dosledne rezultate [3]. Ni američka Kancelarija za dodatke ishrani (ODS) hrom više ne smatra neophodnim mineralom, jer njegov nedostatak ne izaziva promene koje bi se popravile dodavanjem hroma [1].

Koliko hroma dnevno treba?

EFSA nije odredila ni prosečnu potrebu, ni preporučeni dnevni unos, ni adekvatan unos hroma, jer kod zdravih ljudi nema dokaza o koristi od unosa hroma [3]. Za označavanje hrane u EU koristi se nutritivna referentna vrednost (NRV) od 40 µg dnevno [4].

U SAD i dalje važe adekvatni unosi iz 2001. godine, određeni prema uobičajenom unosu zdravih ljudi, a ne prema dokazanoj potrebi [1]:

Grupa	Adekvatan unos u SAD (dnevno)
Muškarci od 19 do 50 godina	35 mikrograma [1]
Žene od 19 do 50 godina	25 mikrograma [1]
Muškarci posle 51. godine	30 mikrograma [1]
Žene posle 51. godine	20 mikrograma [1]
Trudnice	30 mikrograma [1]
Dojilje	45 mikrograma [1]

Uobičajena ishrana daje približno toliko: tipična ishrana u severnoj Italiji daje oko 57 mikrograma hroma dnevno [1].

Hrom u hrani: gde ga ima najviše?

Hroma ima u mesu, žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima, začinima, pivskom kvascu, pivu i vinu [1]. Većina mlečnih proizvoda i hrane bogate šećerom ima malo hroma [1]. Količine jako zavise od zemljišta, vode i prerade, pa se, na primer, u uzorcima ovsenih pahuljica razlikuju i 50 puta [1]. Deo hroma u hranu prelazi i iz posuđa i opreme od nerđajućeg čelika [1].

Orijentacione količine hroma po porciji, prema ODS [1]:

Namirnica i porcija	Hrom (mikrograma)
Sok od grožđa, 1 šolja	7,5
Šunka, oko 85 g	3,6
Pivski kvasac, 1 kašika	3,3
Sok od pomorandže, 1 šolja	2,2
Govedina, oko 85 g	2,0
Zelena salata, oko 140 g	1,8
Ćureće belo meso, oko 85 g	1,7
Jabuka sa korom, 1 srednja	1,4
Boranija, pola šolje	1,1
Banana, 1 srednja	1,0
Integralni hleb, 1 kriška	1,0
Paradajz, 1 srednji	0,9
Jaje, 1 srednje	0,2

Iz hrane se upija svega 0,4 do 2,5% hroma; vitamin C upijanje povećava, a oksalati i antacidi ga smanjuju [1]. Ove vrednosti treba shvatiti samo kao orijentaciju [1].

Da li postoji nedostatak hroma?

Nedostatak hroma nije opisan kod zdravih ljudi i nema utvrđenih simptoma nedostatka [1]. Ne postoji ni proveren način da se izmeri koliko hroma ima organizam [1].

U literaturi su opisana samo tri slučaja iz 1970-ih i 1980-ih kod pacijenata na dugotrajnoj ishrani preko vene, čije su se tegobe popravile uz hrom, ali novije procene zaključuju da ni ti slučajevi ne dokazuju pravi nedostatak [1]. EFSA ih smatra najubedljivijim podacima, ali ne i dovoljnim [3].

Hrom i šećer u krvi: šta kažu studije?

Kod zdravih ljudi sa normalnim šećerom, u studiji u kojoj je bio poznat ceo unos hroma, nije bilo razlike u metabolizmu glukoze između perioda sa placebom i sa hromom [3]. Kod dijabetesa su rezultati neujednačeni:

prema pregledu ODS, hrom uz terapiju blago snižava šećer natašte i HbA1c kod osoba sa dijabetesom, ali klinički značaj nije jasan [1];
pregled 20 randomizovanih studija iz 2016. godine zaključuje da suplementi hroma imaju ograničenu delotvornost i da nema razloga da se preporučuju za regulisanje šećera kod dijabetesa tipa 2 [5];
meta-analiza 25 studija iz 2014. godine našla je povoljniji rezultat, ali ističe da dugoročna korist i bezbednost tek treba da se ispitaju [6];
Američko udruženje za dijabetes smatra da dokazi nisu dovoljni za rutinsku upotrebu suplemenata sa hromom [1].

Kod metaboličkog sindroma ograničena istraživanja ne pokazuju značajnu korist [1]. Hrom zato nije lek za dijabetes, a o svakom suplementu uz terapiju odlučuje lekar.

Da li hrom-pikolinat pomaže kod mršavljenja?

Vrlo malo. Prema ODS, suplementi hroma smanjuju telesnu masu i procenat masti u veoma maloj meri, koja ima mali klinički značaj [1]:

Cochrane pregled 9 studija sa 622 osobe našao je razliku od oko 1,1 kg posle 12 do 16 nedelja, upitnog kliničkog značaja, i nije našao pouzdane dokaze o delotvornosti i bezbednosti [7];
meta-analiza 21 studije sa 1.316 učesnika našla je razliku od 0,75 kg, a klinički značaj hroma za mršavljenje ostaje neizvestan [8];
u meta-analizi 11 studija razlika je bila 0,5 kg, uz neželjene efekte kao što su vodenasta stolica, vrtoglavica, glavobolja i koprivnjača [9].

Da li je hrom bezbedan?

Unos hroma hranom je daleko ispod podnošljivog dnevnog unosa koji je EFSA odredila za trovalentni hrom i ne predstavlja problem za javno zdravlje [10]. Za suplemente su opisani pojedinačni slučajevi neželjenih dejstava: gubitak težine, malokrvnost, pad trombocita, poremećaj rada jetre, otkazivanje bubrega, oštećenje mišića, upala kože i nizak šećer u krvi [1]. Opisano je i teško oštećenje bubrega i jetre kod žene koja je mesecima uzimala višestruko veće količine hrom-pikolinata radi mršavljenja, uz potpun oporavak posle prestanka [11]. Osobe sa bolestima bubrega i jetre mogu biti osetljivije na velike količine hroma [1].

Važne su i interakcije sa lekovima:

Levotiroksin: hrom-pikolinat uzet istovremeno smanjuje upijanje levotiroksina, pa ga treba uzimati nekoliko sati razmaknuto od leka za štitnu žlezdu [12][1].
Insulin i lekovi za dijabetes: uz hrom raste rizik od preniskog šećera u krvi [1].

Ko uzima ove lekove, pre suplementa sa hromom treba da se posavetuje sa lekarom.

Šestovalentni hrom: zašto je otrovan?

Pored trovalentnog hroma iz hrane postoji i šestovalentni hrom (Cr⁶⁺), otrovan nusproizvod proizvodnje nerđajućeg čelika i drugih industrijskih procesa [1]. Prema američkoj Upravi za bezbednost na radu (OSHA), sva jedinjenja šestovalentnog hroma smatraju se kancerogenim za radnike, a rizik od raka pluća, nosa i sinusa raste sa udahnutom količinom i dužinom izloženosti [13]. EFSA ceo hrom u vodi za piće procenjuje kao šestovalentni [10]. Hrom u hrani i suplementima je trovalentni hrom [1].

Ukratko

Hrom iz hrane je trovalentni hrom; ima ga u mesu, integralnim žitaricama, pivskom kvascu, voću i povrću, u malim i promenljivim količinama [1].
U EU je dozvoljeno reći da hrom doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi [2].
EFSA nije našla dokaze da je hrom neophodan i nije odredila potreban dnevni unos [3].
Suplementi hroma neznatno smanjuju telesnu masu, a kod dijabetesa rezultati su neujednačeni [1][7].
Hrom-pikolinat treba razmaknuti od levotiroksina, a uz lekove za dijabetes povećava rizik od niskog šećera [1].

Česta pitanja

Koja hrana je najbogatija hromom?

Prema ODS, među namirnicama sa najviše hroma po porciji su sok od grožđa, šunka, integralno pecivo, pivski kvasac, sok od pomorandže i govedina [1]. Hroma ima i u voću, povrću, orašastim plodovima i začinima, a malo u mlečnim proizvodima i slatkoj hrani [1]. Količine jako zavise od zemljišta i prerade, pa su tablične vrednosti samo orijentacione [1].

Ko ne bi trebalo da uzima suplemente hroma?

Oprez je potreban kod bolesti bubrega i jetre, jer takve osobe mogu biti osetljivije na velike količine hroma [1]. Ko uzima levotiroksin, hrom-pikolinat treba da uzima nekoliko sati razmaknuto od leka [12][1], a uz insulin i druge lekove za dijabetes raste rizik od preniskog šećera [1]. U tim slučajevima o suplementu odlučuje lekar.

Može li hrom da zameni lekove za dijabetes?

Ne. Pregled 20 studija zaključuje da suplementi hroma imaju ograničenu delotvornost kod dijabetesa tipa 2 [5], a Američko udruženje za dijabetes ne preporučuje njihovu rutinsku upotrebu [1]. Uz insulin i druge lekove za dijabetes hrom može da poveća rizik od preniskog šećera, pa o njemu odlučuje lekar [1].

Koliko hroma unosimo ishranom?

Tipična ishrana u severnoj Italiji daje oko 57 mikrograma hroma dnevno [1]. To je iznad nutritivne referentne vrednosti od 40 µg, koja se u EU koristi za označavanje hrane [4]. Nedostatak hroma kod zdravih ljudi nije opisan [1].

Da li je hrom u nerđajućem posuđu opasan?

Deo hroma u hranu zaista prelazi iz posuđa i opreme od nerđajućeg čelika [1], ali je unos hroma hranom daleko ispod podnošljivog dnevnog unosa koji je odredila EFSA [10]. Otrovan je šestovalentni hrom, koji kod radnika izloženih udisanju povećava rizik od raka [13].

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.