Kako smanjiti stres uz pomoć aromaterapije: eterična ulja i šta kažu studije

Kratak odgovor: Aromaterapija je upotreba eteričnih ulja, najčešće udisanjem ili razblaženih na koži [1]. Udisanje prijatnih mirisa, posebno lavande, u manjim studijama je smanjilo osećaj stresa i napetosti, ali su studije male i često lošeg kvaliteta [2][3]. Aromaterapija može biti prijatan dodatak opuštanju, ali ne leči anksioznost ni depresiju [4].

Miris lavande, bergamota ili ilang-ilanga mnogi doživljavaju kao umirujući, pa se eterična ulja često preporučuju protiv stresa. U nastavku pročitajte šta je aromaterapija i kako se dobijaju eterična ulja, kako miris deluje na raspoloženje, šta kažu studije o aromaterapiji i stresu, koja ulja su ispitivana, šta je poznato o lavandi u kapsulama, o snu, raspoloženju i porođaju, kako aromaterapiju bezbedno koristiti kod kuće i kada stres zahteva pomoć lekara.

Šta je aromaterapija?

Aromaterapija je upotreba eteričnih ulja iz biljaka, cveća, bilja ili drveća, kao dopuna uobičajenoj brizi o zdravlju [1]. Ulja se najčešće udišu ili se razblažena nanose na kožu [1]. Među najčešće korišćenim su ulja rimske kamilice, geranijuma, lavande, čajnog drveta, limuna, đumbira, kedra i bergamota [1].

Eterična ulja su mirisni deo biljke, koji se često nalazi ispod površine lista, kore ili ljuske ploda [5]. Dobijaju se najčešće destilacijom aromatičnih biljaka i sadrže mnoštvo isparljivih materija, kao što su terpeni [6]. Neka ulja dobijaju se i ceđenjem, odnosno presovanjem [7]. Svako ulje ima drugačiji hemijski sastav, pa drugačije miriše i drugačije deluje [5].

Eterična ulja su veoma koncentrovana: za oko pola kilograma ulja lavande potrebno je oko sto kilograma cvetova [5]. Zato se koriste u kapima, a na kožu se nanose razblažena u baznom (nosećem) ulju [5][7].

Kako miris utiče na raspoloženje i stres?

Stres je stanje brige ili psihičke napetosti zbog teške situacije i prirodna je reakcija koja nam pomaže da odgovorimo na izazove [8]. Pod stresom se teško opuštamo, lakše smo razdražljivi i teže se koncentrišemo, a mogu se javiti i glavobolja, problemi sa stomakom i nesanica [8].

Čovek ima oko 300 aktivnih gena za mirisne receptore, kojima prepoznaje hiljade različitih mirisnih molekula [9]. Čulo mirisa ima važnu ulogu u raspoloženju, stresu i radnoj sposobnosti, a studije sa snimanjem moždanih talasa (EEG) pokazale su da mirisi menjaju aktivnost mozga [9]. U jednoj takvoj studiji odrasli koji su tri minuta udisali miris lavande bili su opušteniji i manje potišteni, a računske zadatke rešavali su brže i tačnije [10]. Kod iste grupe EEG je pokazao promene koje ukazuju na pospanost, dok je ruzmarin delovao suprotno, na veću budnost [10].

Da li aromaterapija zaista smanjuje stres?

Sistematski pregled iz 2014. godine obuhvatio je randomizovane studije aromaterapije kod zdravih odraslih osoba [2]. Udisanje mirisa je u četiri studije smanjilo doživljaj stresa, ali razlika u nivou kortizola, hormona stresa, nije bila statistički značajna [2]. Autori zaključuju da postoje ograničeni dokazi da udisanje mirisa može pomoći, jer je studija malo, male su i uglavnom lošeg kvaliteta [2].

Slično je i šire: pregled sistematskih pregleda o aromaterapiji nije našao ubedljive dokaze ni za jedno stanje, uključujući anksioznost, depresiju i povišen krvni pritisak [4]. Američki NCCIH navodi studiju kod ljudi pod stresom u kojoj je miris limuna popravio raspoloženje, ali ni limun ni lavanda nisu promenili pokazatelje stresa u telu [1].

Nešto više podataka postoji za strah i napetost pred lekarskim zahvatom. Meta-analiza 20 studija sa 1.717 odraslih pokazala je da aromaterapija smanjuje strah pred operaciju, a najčešće korišćena ulja bila su lavanda, ulja citrusa i ulje ruže [11]. Pregled 65 randomizovanih studija o lavandi pokazao je da udisanje lavande smanjuje anksioznost, ali autori naglašavaju da je većina studija imala visok rizik od pristrasnosti, pa za udisanje postoji samo naznaka efekta [3].

Ukratko, prijatan miris može doprineti opuštanju, ali aromaterapija nije zamena za rešavanje uzroka stresa ni za lečenje.

Koja eterična ulja se koriste protiv stresa?

Najčešće se pominju lavanda, bergamot, ilang-ilang, neroli i muskatna žalfija. Za svako od njih postoje samo manje studije, pa rezultate treba shvatiti kao naznake, a ne kao dokaz.

Lavanda

Lavanda je najviše ispitivano ulje: u pregledu o anksioznosti uključeno je 65 randomizovanih studija sa skoro 8.000 učesnika [3]. Udisanje lavande i masaža uljem lavande smanjivali su anksioznost, ali kod masaže nije jasno da li je zaslužna lavanda ili sama masaža [3]. Više o ovom ulju pročitajte u tekstu Eterično ulje lavande: za šta je dobro i šta kažu studije.

Bergamot

Ulje bergamota dobija se iz kore ploda bergamot pomorandže [12]. U studiji sa 41 zdravom ženom udisanje pare sa uljem bergamota 15 minuta snizilo je kortizol u pljuvački u odnosu na običan odmor, a smanjilo je i negativna osećanja i umor [13]. U čekaonici jednog centra za mentalno zdravlje 15 minuta mirisa bergamota povećalo je pozitivna osećanja za 17% u odnosu na kontrolnu grupu [14].

Ilang-ilang

Ilang-ilang (Cananga odorata) je tropsko drvo jakog cvetnog mirisa. U studiji sa 40 zdravih dobrovoljaca ulje ilang-ilanga naneto na kožu snizilo je krvni pritisak, a ispitanici su se osećali smirenije i opuštenije [15]. U drugoj studiji sa 144 osobe miris ilang-ilanga je povećao osećaj smirenosti, ali je smanjio budnost i pogoršao pamćenje [16]. Zato ovo ulje nije dobar izbor pred ispit ili posao koji traži koncentraciju.

Neroli

Ulje neroli se dobija od cvetova gorke pomorandže (Citrus aurantium var. amara) [17]. U studiji sa 63 žene u menopauzi udisanje ulja neroli po pet minuta dva puta dnevno, tokom pet dana, ublažilo je telesne tegobe menopauze, povećalo seksualnu želju i snizilo dijastolni krvni pritisak [17]. Kortizol je imao tendenciju pada, ali razlika nije bila jasna [17].

Muskatna žalfija

U maloj studiji sa 22 žene u menopauzi udisanje ulja muskatne žalfije (Salvia sclarea) snizilo je kortizol, a povećalo serotonin u krvi [18]. U studiji nije bilo poređenja sa grupom bez mirisa [18]. Muskatna žalfija nije isto što i obična, kuhinjska žalfija: progutano ulje žalfije već u maloj količini izazivalo je napade grčeva kod dece [7].

Mešavine ulja

U korejskoj studiji kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom udisanje mešavine lavande, ilang-ilanga i bergamota jednom dnevno, tokom četiri nedelje, smanjilo je doživljaj stresa, anksioznost, kortizol u krvi i krvni pritisak [19]. Sistematski pregled ipak zaključuje da dokazi o aromaterapiji kod povišenog pritiska nisu ubedljivi [20], pa terapiju koju je propisao lekar ne menjajte.

Ulje	Šta je ispitivano	Na šta paziti
Lavanda	anksioznost, udisanje i masaža; mnoge studije, većinom lošeg kvaliteta [3]	oksidisano ulje stvara jake alergene [21]; kod dečaka dugotrajno mazanje povezano sa rastom grudi [22]
Bergamot	raspoloženje i kortizol u pljuvački, kratko udisanje [13][14]	na koži i uz sunce ili solarijum izaziva opekotine sa plikovima [12]
Ilang-ilang	smirenost i krvni pritisak kod zdravih osoba [15]	smanjuje budnost i pamćenje [16]; čest uzrok neželjenih reakcija [23]
Neroli	tegobe menopauze i krvni pritisak [17]	samo jedna manja studija [17]
Muskatna žalfija	kortizol i serotonin kod žena u menopauzi [18]	ne mešati sa uljem kuhinjske žalfije, koje je progutano opasno za decu [7]

Lavanda u kapsulama: šta je Silexan?

Najbolje dokaze ima poseban, standardizovan preparat ulja lavande u kapsulama, Silexan, koji je ispitivan kod anksioznih poremećaja [24]. U meta-analizi pet dvostruko slepih studija sa 1.213 odraslih, 80 mg dnevno tokom deset nedelja smanjilo je anksioznost više od placeba, bez više neželjenih efekata [24]. Jedan od autora meta-analize zaposlen je u farmaceutskoj kompaniji Dr. Willmar Schwabe [24].

Evropska agencija za lekove (EMA) navodi da se, na osnovu duge tradicionalne upotrebe, lekovi sa uljem lavande mogu koristiti za ublažavanje blagih simptoma psihičkog stresa i iscrpljenosti i kao pomoć za san, kod odraslih i dece starije od 12 godina [25]. Isto telo naglašava da studije nisu imale dovoljno ispitanika da bi se efekat dokazao [25].

Važno je razlikovati takav registrovan preparat od eteričnog ulja iz bočice. Eterična ulja se ne piju, jer progutana mogu biti otrovna [7]. Anksiozni poremećaj leči lekar, a lekove koje vam je propisao ne prekidajte i ne menjajte na svoju ruku. Više o tome pročitajte u tekstu Anksioznost: simptomi, lečenje i kako se boriti sa anksioznošću.

Aromaterapija za san, raspoloženje i depresiju

Dobar san je važan za oporavak od stresa, a Svetska zdravstvena organizacija savetuje redovno vreme odlaska na spavanje, mirnu i tamnu sobu i manje ekrana pred spavanje [8]. Meta-analiza 31 studije našla je da aromaterapija poboljšava kvalitet sna, ali su se studije mnogo razlikovale, pa autori savetuju oprez [26]. NCCIH navodi da se ne zna da li aromaterapija pomaže kod nesanice, jer je kvalitetnih istraživanja malo [1].

Kod depresivnih simptoma sistematski pregled 12 randomizovanih studija pokazao je poboljšanje u sedam studija, a masaža sa eteričnim uljima delovala je bolje od samog udisanja [27]. Polovina studija bila je lošeg kvaliteta [27]. Kod ljudi sa rakom Cochrane pregled nije našao jasan dokaz da masaža, sa eteričnim uljima ili bez njih, smanjuje anksioznost, a kvalitet dokaza bio je veoma nizak [28].

Depresija je bolest koju treba lečiti uz stručnu pomoć. Šta pomaže i gde eterična ulja mogu imati mesto pročitajte u tekstu Kako pobediti depresiju: šta pomaže i šta mogu eterična ulja.

Aromaterapija na porođaju: šta su pokazala istraživanja?

U jednoj britanskoj bolnici aromaterapiju je tokom osam godina koristilo 8.058 porodilja, uz deset eteričnih ulja, udisanjem i preko kože [29]. Prema autorima, aromaterapija je mogla smanjiti strah, anksioznost i bol porodilja, a od pojedinih ulja bol su najviše ublažavali muskatna žalfija i kamilica [29]. To je bila opservaciona studija, bez kontrolne grupe, a blage neželjene pojave zabeležene su kod 1% porodilja [29].

Cochrane pregled randomizovanih studija nije našao razliku u jačini bola ni u toku porođaja između porodilja sa aromaterapijom i bez nje [30]. Zato se aromaterapija na porođaju koristi samo uz dogovor sa babicom ili lekarom.

Kako koristiti aromaterapiju kod kuće?

• Posredno udisanje: nekoliko kapi ulja u difuzeru ili na maramici ili vatici u blizini [5]. U isparivač se dodaje mala količina ulja u mnogo vode [7].
• Direktno udisanje: kapi ulja na površini vruće vode, uz udisanje pare [5].
• Masaža: jedno ili više eteričnih ulja razblaži se u baznom ulju i umasira u kožu [5].
• Kupka: eterična ulja mogu se pomešati sa solima za kupanje [5]. Kupka sa uljem lavande ne preporučuje se osobama sa otvorenim ranama, kožnim bolestima, visokom temperaturom, teškim infekcijama i teškim bolestima srca i krvotoka [25].

Kako bezbedno koristiti difuzer i čuvati ulja kod kuće, posebno ako imate decu i kućne ljubimce, pročitajte u tekstu Eterična ulja za miris u kući: difuzer i bezbedna upotreba.

Ako volite topao, drvenast miris, Probotanic ulje tamjana je 100% čisto eterično ulje tamjana (Boswellia serrata), dobijeno destilacijom smole, koje je prema uputstvu namenjeno i aromaterapiji. Za aromaterapiju se dodaje nekoliko kapi u difuzer ili u posudu sa vrućom vodom, a za kupku 10 kapi u 100 g morske soli, koja se sipa u kadu sa toplom vodom. Ulje je samo za spoljašnju upotrebu, ne pije se i ne nanosi se nerazblaženo na kožu, a trudnice, dojilje i osobe koje koriste lekove pre upotrebe treba da se posavetuju sa lekarom. Pouzdane studije o ulju tamjana kod stresa nismo pronašli.

Da li je aromaterapija bezbedna?

Kada se koriste prema uputstvu, eterična ulja retko izazivaju neželjene efekte [5]. Ipak, pregled prijavljenih slučajeva našao je 71 osobu sa neželjenim efektima aromaterapije, od blagih do teških, uključujući jedan smrtni ishod [23]. Najčešća je bila upala kože, a najčešće su je izazivala ulja lavande, peperminta, čajnog drveta i ilang-ilanga [23].

• Koža: čista ulja su jaka, pa se razblažuju u baznom ulju i ne nanose se na oštećenu kožu; ako se javi osip, ulje treba oprati [7].
• Sunce: ulja citrusa nanesena na kožu pre izlaska na sunce mogu izazvati preosetljivost na svetlost [5]. Ulje bergamota izazvalo je teške opekotine sa plikovima posle sunčanja u solarijumu, jednom i kada je samo isparavalo u sauni [12].
• Stara ulja: na vazduhu se ulje lavande oksidiše i stvara jake kontaktne alergene, pa bočice držite dobro zatvorene [21].
• Deca: deca imaju tanku kožu i nezrelu jetru, pa su osetljivija [7]. Kod tri dečaka dugotrajno mazanje proizvodima sa uljem lavande i čajnog drveta povezano je sa rastom grudi, koji je prošao kada su proizvodi prestali da se koriste [22].
• Gutanje: eterična ulja se ne piju; progutana mogu biti otrovna, a ulje može dospeti i u pluća i izazvati upalu pluća [7].
• Lekovi: eterična ulja mogu stupiti u interakciju sa lekovima [7], pa se trudnice, dojilje i osobe koje se leče prethodno posavetuju sa lekarom.

Kada stres zahteva pomoć lekara?

Malo stresa je normalno i može nam pomoći, ali previše stresa može izazvati telesne i psihičke tegobe [8]. Hronični stres može pogoršati postojeće bolesti i podstaći veću upotrebu alkohola i duvana, a može izazvati ili pogoršati anksioznost i depresiju [8]. Svetska zdravstvena organizacija savetuje dnevnu rutinu, dovoljno sna, kontakt sa bliskim ljudima, zdravu ishranu, redovno kretanje i manje praćenja vesti [8].

Ako se teško nosite sa stresom ili tegobe traju i ometaju vas na poslu ili u školi, obratite se lekaru ili osobi od poverenja [8].

Ukratko

• Aromaterapija je upotreba eteričnih ulja udisanjem ili razblaženih na koži [1].
• Udisanje mirisa u malim studijama smanjuje doživljaj stresa, ali su dokazi ograničeni i nisu ubedljivi [2][4].
• Najviše je ispitivana lavanda, a manje bergamot, ilang-ilang, neroli i muskatna žalfija [3][13][15][17][18].
• Eterična ulja se ne piju, na kožu se nanose samo razblažena, a ulja citrusa ne koriste se na koži pre sunčanja [7][5][12].
• Ako stres traje i ometa svakodnevni život, potrebna je pomoć lekara [8].

Česta pitanja

---

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Izvori

1. NCCIH, National Institutes of Health (SAD). Aromatherapy. Ažurirano januar 2020.
2. Hur M. H., Song J. A., Lee J. i sar. Aromatherapy for stress reduction in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Maturitas. 2014;79(4):362–9. DOI: 10.1016/j.maturitas.2014.08.006.
3. Donelli D., Antonelli M., Bellinazzi C. i sar. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019;65:153099. DOI: 10.1016/j.phymed.2019.153099.
4. Lee M. S., Choi J., Posadzki P. i sar. Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. 2012;71(3):257–60. DOI: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
5. National Cancer Institute (SAD). Aromatherapy With Essential Oils (PDQ) – Patient Version.
6. Bakkali F., Averbeck S., Averbeck D. i sar. Biological effects of essential oils–a review. Food and Chemical Toxicology. 2008;46(2):446–75. DOI: 10.1016/j.fct.2007.09.106.
7. National Capital Poison Center (SAD). Essential Oils: Poisonous when Misused.
8. Svetska zdravstvena organizacija (WHO). Stress – Questions and answers. 30. 3. 2026.
9. Sowndhararajan K., Kim S. Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Scientia Pharmaceutica. 2016;84(4):724–751. DOI: 10.3390/scipharm84040724.
10. Diego M. A., Jones N. A., Field T. i sar. Aromatherapy positively affects mood, EEG patterns of alertness and math computations. The International Journal of Neuroscience. 1998;96(3-4):217–24. DOI: 10.3109/00207459808986469.
11. Guo P., Li P., Zhang X. i sar. The effectiveness of aromatherapy on preoperative anxiety in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Nursing Studies. 2020;111:103747. DOI: 10.1016/j.ijnurstu.2020.103747.
12. Kaddu S., Kerl H., Wolf P. Accidental bullous phototoxic reactions to bergamot aromatherapy oil. Journal of the American Academy of Dermatology. 2001;45(3):458–61. DOI: 10.1067/mjd.2001.116226.
13. Watanabe E., Kuchta K., Kimura M. i sar. Effects of bergamot ( Citrus bergamia (Risso) Wright & Arn.) essential oil aromatherapy on mood states, parasympathetic nervous system activity, and salivary cortisol levels in 41 healthy females. Forschende Komplementarmedizin. 2015;22(1):43–9. DOI: 10.1159/000380989.
14. Han X., Gibson J., Eggett D. L. i sar. Bergamot (Citrus bergamia) Essential Oil Inhalation Improves Positive Feelings in the Waiting Room of a Mental Health Treatment Center: A Pilot Study. Phytotherapy Research. 2017;31(5):812–816. DOI: 10.1002/ptr.5806.
15. Hongratanaworakit T., Buchbauer G. Relaxing effect of ylang ylang oil on humans after transdermal absorption. Phytotherapy Research. 2006;20(9):758–63. DOI: 10.1002/ptr.1950.
16. Moss M., Hewitt S., Moss L. i sar. Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang. The International Journal of Neuroscience. 2008;118(1):59–77. DOI: 10.1080/00207450601042094.
17. Choi S. Y., Kang P., Lee H. S. i sar. Effects of Inhalation of Essential Oil of Citrus aurantium L. var. amara on Menopausal Symptoms, Stress, and Estrogen in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2014;2014:796518. DOI: 10.1155/2014/796518.
18. Lee K. B., Cho E., Kang Y. S. Changes in 5-hydroxytryptamine and cortisol plasma levels in menopausal women after inhalation of clary sage oil. Phytotherapy Research. 2014;28(11):1599–605. DOI: 10.1002/ptr.5163.
19. Hwang J. H. [The effects of the inhalation method using essential oils on blood pressure and stress responses of clients with essential hypertension]. Taehan Kanho Hakhoe Chi. 2006;36(7):1123–34. DOI: 10.4040/jkan.2006.36.7.1123.
20. Hur M. H., Lee M. S., Kim C. i sar. Aromatherapy for treatment of hypertension: a systematic review. Journal of Evaluation in Clinical Practice. 2012;18(1):37–41. DOI: 10.1111/j.1365-2753.2010.01521.x.
21. Hagvall L., Sköld M., Bråred-Christensson J. i sar. Lavender oil lacks natural protection against autoxidation, forming strong contact allergens on air exposure. Contact Dermatitis. 2008;59(3):143–50. DOI: 10.1111/j.1600-0536.2008.01402.x.
22. Henley D. V., Lipson N., Korach K. S. i sar. Prepubertal gynecomastia linked to lavender and tea tree oils. The New England Journal of Medicine. 2007;356(5):479–85. DOI: 10.1056/NEJMoa064725.
23. Posadzki P., Alotaibi A., Ernst E. Adverse effects of aromatherapy: a systematic review of case reports and case series. The International Journal of Risk & Safety in Medicine. 2012;24(3):147–61. DOI: 10.3233/JRS-2012-0568.
24. Dold M., Bartova L., Volz H. P. i sar. Efficacy of Silexan in patients with anxiety disorders: a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. 2023;273(7):1615–1628. DOI: 10.1007/s00406-022-01547-w.
25. EMA – Evropska agencija za lekove. Lavandulae aetheroleum – herbal medicinal product. 2014.
26. Lin P. C., Lee P. H., Tseng S. J. i sar. Effects of aromatherapy on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine. 2019;45:156–166. DOI: 10.1016/j.ctim.2019.06.006.
27. Sánchez-Vidaña D. I., Ngai S. P., He W. i sar. The Effectiveness of Aromatherapy for Depressive Symptoms: A Systematic Review. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2017;2017:5869315. DOI: 10.1155/2017/5869315.
28. Shin E. S., Seo K. H., Lee S. H. i sar. Massage with or without aromatherapy for symptom relief in people with cancer. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016;2016(6):CD009873. DOI: 10.1002/14651858.CD009873.pub3.
29. Burns E., Blamey C., Ersser S. J. i sar. The use of aromatherapy in intrapartum midwifery practice an observational study. Complementary Therapies in Nursing & Midwifery. 2000;6(1):33–4. DOI: 10.1054/ctnm.1999.0901.
30. Smith C. A., Collins C. T., Crowther C. A. Aromatherapy for pain management in labour. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;2011(7):CD009215. DOI: 10.1002/14651858.CD009215.

Prvu verziju ovog članka napisala je dr med. Jelena Spasić (2019).