Vitamin C: gde ga ima najviše, koliko dnevno i znaci nedostatka

6. 12. 2016. · Ažurirano: 21. 10. 2026. · Probotanic

Namirnice bogate vitaminom C: crvena paprika, kivi, brokoli, šipak, crna ribizla, pomorandža i peršun

Kratak odgovor: Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi koji čovek ne može sam da stvara, pa ga mora unositi hranom [1]. Najviše ga ima u divljem šipku, crnoj ribizli, peršunu, paprici, kiviju, brokoliju i citrusima [2]. Odraslima je dnevno potrebno 75–90 mg po američkim, odnosno 95–110 mg po evropskim preporukama, a gornja granica je 2.000 mg [1][3].

U nastavku pročitajte za šta je vitamin C važan i ko ga je otkrio, gde ga ima najviše i kako ga sačuvati u hrani, koliko vam je potrebno dnevno, da li je prirodni bolji od sintetičkog, šta kažu studije o prehladi, srcu, raku i očima, kako se prepoznaje nedostatak, da li smanjuje krvarenje desni i kada ga je previše.

Šta je vitamin C i za šta je važan?

Vitamin C, odnosno L-askorbinska kiselina, vitamin je rastvorljiv u vodi koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama, dodaje se drugima i prodaje kao dodatak ishrani [1]. Za razliku od većine životinja, čovek ne može sam da ga stvara [1]. Sva poznata dejstva vitamina C potiču od toga što lako predaje elektrone, zbog čega je i snažan antioksidans [4]. Telu je potreban za:

stvaranje kolagena, sastojka vezivnog tkiva važnog za zarastanje rana [1];
stvaranje L-karnitina i nekih neurotransmitera [1];
rad imunog sistema: nakuplja se u neutrofilima, vrsti belih krvnih zrnaca, i pomaže im da pronađu i unište mikrobe [5];
bolje upijanje gvožđa iz biljne hrane, takozvanog nehem gvožđa [1];
obnavljanje drugih antioksidanasa, među njima vitamina E [1].

Koža sadrži visoke koncentracije vitamina C, koji podstiče stvaranje kolagena i učestvuje u zaštiti od oštećenja UV zračenjem [6]. Evropska komisija je odobrila zdravstvene izjave da vitamin C doprinosi stvaranju kolagena za funkciju krvnih sudova, kostiju, hrskavice, desni, kože i zuba, funkciji imunog i nervnog sistema i smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i da povećava apsorpciju gvožđa [7]. Vitamin C u istom obroku delimično poništava kočenje upijanja gvožđa koje izazivaju fitati iz žitarica [8], mada je to dejstvo u raznovrsnoj ishrani skromnije nego u ispitivanjima sa jednim obrokom [9]. O antioksidansima više pročitajte u tekstu najjači prirodni antioksidansi.

Ko je otkrio vitamin C?

Skorbut je vekovima pogađao moreplovce na dugim putovanjima bez sveže hrane, a britanski mornarički hirurg Džejms Lind je sredinom 18. veka utvrdio da ga citrusi leče [10][1]. Mađarski naučnik Albert Sent-Đerđi (Szent-Györgyi) izdvojio je supstancu koju je nazvao heksuronska kiselina i sa saradnikom Džozefom Svirbelijem u Segedinu, u ogledu na zamorcima, pokazao da je to vitamin C, pa je preimenovana u askorbinsku kiselinu [10]. Za dobijanje većih količina čistog vitamina C Sent-Đerđi je 1933. godine iskoristio segedinsku crvenu papriku [10]. Nobelovu nagradu za fiziologiju ili medicinu dobio je 1937. godine, delom za otkrića u vezi sa vitaminom C, a iste godine Volter Hejvort je dobio Nobelovu nagradu za hemiju za istraživanja ugljenih hidrata i vitamina C [11].

Gde ima najviše vitamina C?

Najbolji izvori vitamina C su voće i povrće [1]. Žitarice ga prirodno nemaju, a kravlje mleko ga ima veoma malo [1][2]. Ovoliko vitamina C ima u 100 g namirnice prema američkoj bazi podataka o sastavu hrane FoodData Central [2]:

Namirnica (100 g)	Vitamin C (mg)
Šipak, divlji plod	426 [2]
Guava	228,3 [2]
Crna ribizla	181 [2]
Peršun, svež list	133 [2]
Crvena paprika, sveža	127,7 [2]
Kivi, zeleni	92,7 [2]
Brokoli, svež	89,2 [2]
Prokelj, svež	85 [2]
Zelena paprika, sveža	80,4 [2]
Jagode	58,8 [2]
Pomorandža	53,2 [2]
Limun, bez kore	53 [2]
Karfiol, svež	48,2 [2]
Kupus, svež	36,6 [2]
Grejpfrut, crveni	31,2 [2]
Spanać, svež	28,1 [2]
Pileća jetra, sirova	17,9 [2]
Paradajz	13,7 [2]
Krompir, pečen sa korom	9,6 [2]
Jabuka sa korom	4,6 [2]

Limun i pomorandža su, dakle, tek u sredini liste [2]. Pola šolje sveže crvene paprike, jedna srednja pomorandža ili jedan kivi daju od 64 do 95 mg vitamina C, približno dnevnu potrebu odrasle osobe [1]. Pet raznovrsnih porcija voća i povrća dnevno može da obezbedi više od 200 mg vitamina C [1]. Kako da sastavite takav jelovnik, pročitajte u tekstu zdrava ishrana.

Kako sačuvati vitamin C u hrani?

Vitamin C je rastvorljiv u vodi i razgrađuje se na toploti, pa ga dugo čuvanje i kuvanje smanjuju [1]. Razgrađuju ga i vazduh, sušenje i soljenje, dok zamrzavanje obično ne dovodi do gubitka, osim pri veoma dugom čuvanju [10]. Saveti:

Voće i povrće bogato vitaminom C jedite što češće sveže [1].
Povrće kuvajte na pari ili u mikrotalasnoj rerni, jer ti načini smanjuju gubitke [1]. U ispitivanju sa brokolijem samo kuvanje na pari nije dovelo do značajnog gubitka vitamina C, za razliku od kuvanja u vodi i prženja [12].
Zamrznuto povrće ne odmrzavajte pre kuvanja i kuvajte ga u što manje vode: u jednom ispitivanju odmrzavanje je povećalo gubitke, a zamrznuti spanać je kuvanjem i bez odmrzavanja izgubio od 47 do 59% vitamina C, zavisno od posude [13].

Koliko vitamina C dnevno je potrebno?

Američke i evropske preporuke za dnevni unos razlikuju se [1][3]:

Grupa	Preporuka SAD (RDA)	Preporuka EU (EFSA)
Muškarci	90 mg [1]	110 mg [3]
Žene	75 mg [1]	95 mg [3]
Trudnice (odrasle)	85 mg [1]	105 mg (95 + 10) [3]
Dojilje (odrasle)	120 mg [1]	155 mg (95 + 60) [3]
Mladići (SAD 14–18, EU 15–17 godina)	75 mg [1]	100 mg [3]
Devojke (SAD 14–18, EU 15–17 godina)	65 mg [1]	90 mg [3]
Deca od 1 do 3 godine	15 mg [1]	20 mg [3]

Pušačima je potrebno 35 mg vitamina C dnevno više, jer duvanski dim povećava oksidativni stres i snižava nivo vitamina C u krvi; i pasivno pušenje ga snižava [1]. Neki istraživači predlagali su više vrednosti od zvaničnih: 120 mg dnevno [14], odnosno 200 mg dnevno, količinu koja se može dobiti iz voća i povrća [15]. Pri unosu od 30 do 180 mg dnevno upija se 70–90% vitamina C, a pri dozama iznad 1 g manje od 50%, dok se višak izbacuje mokraćom [1]. Bela krvna zrnca zasićena su vitaminom C već pri unosu od 100 mg dnevno [15].

Da li je prirodni vitamin C bolji od sintetičkog?

Sintetički vitamin C i vitamin C iz hrane hemijski su isti molekul [16]. Askorbinska kiselina iz suplemenata upija se jednako dobro kao ona iz pomorandžinog soka ili brokolija [1][17]. Često se navodi da bioflavonoidi iz voća pojačavaju dejstvo vitamina C, ali pregled studija pokazuje da se razlike javljaju u studijama na životinjama, dok kod ljudi pri redovnom unosu nijedna studija nije našla razliku između sintetičkog i prirodnog vitamina C [16]. Prednost voća i povrća zato nije u „boljem“ vitaminu C, nego u tome što su bogati i mnogim drugim hranljivim i biljnim materijama [16]. Suplementi najčešće sadrže askorbinsku kiselinu, a postoje i mineralni askorbati i askorbinska kiselina sa bioflavonoidima [1].

Da li vitamin C pomaže kod prehlade?

Cochrane pregled iz 2013. godine obuhvatio je samo placebo-kontrolisana ispitivanja sa najmanje 200 mg vitamina C dnevno [18]:

Redovno uzimanje vitamina C nije smanjilo broj prehlada u opštoj populaciji (29 poređenja, 11.306 učesnika) [18].
Kod maratonaca, skijaša i vojnika na vežbama u subarktičkim uslovima rizik od prehlade bio je upola manji [18].
Uz redovno uzimanje prehlada je kod odraslih trajala 8%, a kod dece 14% kraće, uz blaže simptome [18].
Kada se vitamin C počne uzimati tek posle pojave simptoma, nije bilo doslednog uticaja na trajanje ni jačinu prehlade [18].

Autori zaključuju da rutinsko uzimanje vitamina C radi sprečavanja prehlade nije opravdano, ali da može koristiti ljudima izloženim kratkim periodima velikog fizičkog napora [18]. Nedostatak vitamina C slabi imunitet, a infekcije troše vitamin C [5]. Malobrojna kontrolisana ispitivanja ukazuju i na manju učestalost upale pluća, ali to tek treba potvrditi [19]. Kako da razlikujete prehladu od gripa i negujete se kod kuće, pročitajte u tekstu prehlada i grip.

Vitamin C se nalazi i u nekim dodacima ishrani za grlo. Origano oriblete su pastile za otapanje u ustima sa organskim uljem divljeg origana, uljem eukaliptusa, ekstraktom lista bršljana, propolisom, matičnim mlečom, vitaminom C i hijaluronskom kiselinom. Prema uputstvu sa pakovanja, odrasli uzimaju 2–3, a deca starija od 6 godina 1–2 oriblete dnevno, lagano otopljene u ustima; ne preporučuju se deci mlađoj od 6 godina, trudnicama, dojiljama i osobama alergičnim na med i pčelinje proizvode. Kod visoke temperature ili bola koji ne prolazi obratite se lekaru.

Iz Probotanic prodavnice

Origano oriblete

789,00 RSD(20)

Dodaj u korpu Detaljnije

Vitamin C, srce, rak i oči: šta kažu studije?

Ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa manjim rizikom od bolesti srca, moždanog udara i raka, ali nije poznato da li je to zasluga baš vitamina C [4]. Suplementi uglavnom nisu pokazali korist:

Srce: u ispitivanju Physicians’ Health Study II 14.641 lekar stariji od 50 godina uzimao je 500 mg vitamina C dnevno ili placebo prosečno 8 godina, bez uticaja na srčani udar, moždani udar i smrt od bolesti srca [20].
Rak: većina randomizovanih ispitivanja pokazala je da vitamin C, sam ili sa drugim hranljivim materijama, ne utiče na rizik od raka [1].
Oči: kod osoba sa visokim rizikom od uznapredovale degeneracije žute mrlje kombinacija iz studije AREDS, sa 500 mg vitamina C, vitaminom E, beta-karotenom, cinkom i bakrom, smanjila je rizik od napredovanja za 28%; da suplementi sprečavaju kataraktu nije pokazano [1].

Telo strogo kontroliše nivo vitamina C, pa dodatne količine malo menjaju kod ljudi koji ga već unose dovoljno [1]. Osobe koje se leče od raka ne bi trebalo da uzimaju vitamin C ili druge antioksidanse, posebno u velikim dozama, bez dogovora sa onkologom [1].

Kako se prepoznaje nedostatak vitamina C (avitaminoza C)?

Težak nedostatak vitamina C izaziva skorbut, koji se može javiti već posle mesec dana unosa manjeg od oko 10 mg dnevno [1]. Prvi simptomi mogu biti umor, opšta slabost i upala desni [1]. Kako nedostatak napreduje, slabi vezivno tkivo, pa se javljaju:

sitna tačkasta krvarenja i modrice po koži [1];
bolovi u zglobovima i slabo zarastanje rana [1];
otečene desni koje krvare, klaćenje i ispadanje zuba [1];
depresija i anemija zbog nedostatka gvožđa [1].

Nelečen skorbut je smrtonosan [1]. Poslednjih godina sve češće se opisuje kod dece sa neuobičajenim navikama u ishrani i sa mentalnim ili fizičkim smetnjama, a lako se zameni sa drugim bolestima [21]. Blaži nedostatak češći je kod pušača, odojčadi hranjene prokuvanim kravljim mlekom, osoba sa jednoličnom ishranom ili zavisnošću od alkohola, osoba sa teškim poremećajem upijanja u crevima i bolesnika na hemodijalizi [1]. U američkom istraživanju NHANES 2003–2004. nedostatak vitamina C imalo je 7,1% ispitanika, a pušači su imali za trećinu niže nivoe u krvi od nepušača [22]. Ako sumnjate na nedostatak, javite se lekaru: dijagnoza se postavlja merenjem vitamina C u krvi [21].

Da li vitamin C smanjuje krvarenje desni?

Otečene desni koje krvare jedan su od znakova skorbuta [1]. Sistematski pregled 15 kliničkih ispitivanja sa 1.140 uglavnom zdravih učesnika pokazao je da vitamin C smanjuje sklonost krvarenju desni kod osoba sa niskim nivoom vitamina C u krvi, ispod 28 µmol/L, dok kod nivoa iznad 48 µmol/L efekat nije bio jasan [23]. Autori smatraju da preporuke zasnovane samo na sprečavanju skorbuta mogu biti preniske za zaštitu sitnih krvnih sudova [23]. Krvarenje desni može imati i druge uzroke, pa ga pokažite stomatologu; pročitajte i tekst upala desni.

Da li je 1 g vitamina C dnevno previše?

Vitamin C je slabo toksičan i obično ne izaziva ozbiljna neželjena dejstva, a najčešće tegobe pri velikim dozama su proliv, mučnina i grčevi u stomaku [1]. Gornja granica bezbednog unosa, iz hrane i suplemenata zajedno, iznosi 400 mg za decu od 1 do 3 godine, 650 mg od 4 do 8, 1.200 mg od 9 do 13, 1.800 mg od 14 do 18 godina i 2.000 mg za odrasle, uključujući trudnice i dojilje [1].

Doza od 1 g dnevno je ispod gornje granice za odrasle, ali od nje telo upija manje od polovine [1]. U studiji Levina i saradnika pri 1.000 mg dnevno povećalo se izlučivanje oksalata i mokraćne kiseline, a autori su zaključili da dnevne doze iznad 400 mg nemaju vidljivu korist [15]. Na šta još treba paziti:

Kamen u bubregu: ukupan unos od 1.000 mg ili više dnevno bio je kod muškaraca povezan sa 43% većim rizikom, kod žena nije, a vitamin C iz hrane nije bio povezan sa kamenom [24].
Hemohromatoza: kod osoba sa naslednim viškom gvožđa velike doze vitamina C mogu da pogoršaju nagomilavanje gvožđa [1].
Nedostatak enzima G6PD: ove osobe ne bi trebalo da primaju visoke doze vitamina C zbog rizika od hemolize, raspadanja crvenih krvnih zrnaca [25].
Lekovi: vitamin C sa drugim antioksidansima može da umanji porast HDL holesterola tokom terapije simvastatinom i niacinom koju propisuje lekar; ako redovno pijete lekove, o suplementima razgovarajte sa lekarom [1].

Ukratko

Vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, rad imunog sistema i upijanje gvožđa iz biljne hrane, a čovek ga mora unositi hranom [1].
Najviše ga po 100 g imaju divlji šipak, guava, crna ribizla, peršun i crvena paprika [2].
Odraslima je potrebno 75–90 mg dnevno po američkim i 95–110 mg po evropskim preporukama, a pušačima 35 mg više [1][3].
Redovno uzimanje vitamina C ne sprečava prehladu kod većine ljudi, ali je malo skraćuje [18].
Gornja granica za odrasle je 2.000 mg dnevno; kod muškaraca je unos od 1.000 mg i više povezan sa većim rizikom od kamena u bubregu [1][24].

Česta pitanja

Da li limun ima najviše vitamina C?

Nema. Limun bez kore ima 53 mg vitamina C na 100 g, otprilike koliko i pomorandža [2]. Mnogo više imaju plod divljeg šipka sa 426 mg, crna ribizla sa 181 mg, svež peršun sa 133 mg i crvena paprika sa 127,7 mg na 100 g [2]. Kivi, brokoli i prokelj takođe imaju više vitamina C od limuna [2].

Da li je bolje uzeti veliku dozu odjednom ili je podeliti?

Manje doze se bolje upijaju. U studiji Levina i saradnika jednokratna doza od 200 mg upijena je potpuno, a pri pojedinačnim dozama od 500 mg i više upijanje je opadalo i upijeni višak je izbacivan mokraćom [15]. Pri unosu iznad 1 g dnevno upija se manje od polovine vitamina C [1].

Da li vitamin C pomaže kod umora?

Evropska komisija je odobrila zdravstvenu izjavu da vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti [7]. Umor je i jedan od prvih znakova nedostatka vitamina C, verovatno zbog slabijeg stvaranja karnitina [1]. Ako vitamina C unosite dovoljno, dodatne količine malo menjaju, jer telo strogo kontroliše njegov nivo [1]. Umor koji traje pokažite lekaru.

Da li pušači treba da unose više vitamina C?

Da. Pušačima je potrebno 35 mg vitamina C dnevno više nego nepušačima, jer duvanski dim povećava oksidativni stres [1]. U američkom istraživanju pušači su imali za trećinu niže nivoe vitamina C u krvi od nepušača [22]. Pasivno pušenje takođe snižava nivo vitamina C, pa i izloženi dimu treba da unose bar preporučenu količinu [1].

Da li odojčad i mala deca treba da dobijaju vitamin C kao dodatak?

Za odojčad su jedini izvori vitamina C mleko, odnosno formula, i hrana [1]. Majčino mleko i formula daju dovoljno vitamina C, a odojčad hranjena prokuvanim kravljim mlekom izložena su nedostatku [1]. Deci od 1 do 3 godine potrebno je 15–20 mg dnevno, a gornja granica je 400 mg [1][3].

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.