Najjači prirodni antioksidansi: šta su antioksidansi, gde ih ima i da li pomažu suplementi

Kratak odgovor: Antioksidansi su prirodne ili veštačke supstance koje mogu da spreče ili odlože neka oštećenja ćelija [1]. Najviše ih po 100 g u laboratorijskim merenjima imaju sušeni začini, kao što su karanfilić, nana, piment, cimet i origano, pa bobičasto voće, orasi i tamna čokolada [2]. Suplementi antioksidanasa, međutim, nisu sprečili bolesti [3].

O antioksidansima se mnogo piše, a liste „najjačih“ namirnica često su zbunjujuće. U nastavku pročitajte šta su antioksidansi i slobodni radikali, koje su namirnice najbogatije antioksidansima, šta znače ti brojevi, šta kažu studije o hrani i o suplementima, šta je poznato o origanu i kurkumi i kako antioksidanse najbolje uneti ishranom.

Šta su antioksidansi i slobodni radikali?

Slobodni radikali su veoma reaktivne hemikalije koje mogu da oštete ćelije [4]. Nastaju prirodno u telu, kao neizbežan nusproizvod pretvaranja hrane u energiju, ali i posle vežbanja i pod uticajem duvanskog dima, zagađenog vazduha i sunčeve svetlosti [5]. U normalnim količinama imaju važnu ulogu u mnogim procesima u ćelijama [4]. Problem je njihov višak, stanje koje se zove oksidativni stres i koje može da ošteti ćelije i doprinese hroničnim bolestima, kao što su bolesti srca i rak [3].

Antioksidansi su supstance koje reaguju sa slobodnim radikalima i neutrališu ih, pa ih zovu i „hvatačima slobodnih radikala“ [4]. Deo antioksidanasa telo stvara samo, a ostale dobijamo hranom, iz voća, povrća i žitarica [3]. Najvažniji deo te odbrane su antioksidativni enzimi samog organizma [3].

Harvardska škola javnog zdravlja upozorava da je izraz „antioksidans“ pomalo zavaravajući: to je zapravo hemijsko svojstvo, sposobnost da se preda elektron, a ne posebna vrsta supstance [5].

Koji su najvažniji antioksidansi iz hrane?

Najpoznatiji antioksidansi su vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi karotenoidi i minerali selen i mangan, a uz njih i flavonoidi, polifenoli i mnoge druge materije [5]. Gde ih ima:

Antioksidans	Gde ga ima
Vitamin C	brokoli, prokelj, karfiol, kelj, zeleno lisnato povrće, kivi, limun, pomorandža, grejpfrut, jagode, paradajz, paprika [5]
Vitamin E	bademi, avokado, blitva, spanać, kikiriki, seme suncokreta, biljna ulja [5][6]
Karotenoidi (beta-karoten, likopen)	kajsije, šargarepa, bundeva, batat, paprika, kelj, spanać, paradajz, lubenica, mango, breskve [5]
Lutein	zeleno lisnato povrće, kao što su spanać i kelj [5]
Selen	brazilski orah, riba i morski plodovi, meso, živina [5][7]
Flavonoidi	voće, povrće, čokolada, čaj i vino; bobice, grožđe, jabuke, peršun, majčina dušica [8]

Vitamin C ima i posebnu ulogu: u telu obnavlja druge antioksidanse, među njima vitamin E [9]. Selen ne deluje sam, nego preko proteina u čiji sastav ulazi, selenoproteina [4].

Najjači prirodni antioksidansi: koje namirnice ih imaju najviše?

Najveće istraživanje te vrste izmerilo je ukupnu količinu antioksidanasa u više od 3.100 namirnica, napitaka, začina, bilja i suplemenata iz celog sveta [2]. Najbogatiji su bili začini, bilje i suplementi, a od uobičajene hrane bobičasto voće, voće, orašasti plodovi, čokolada i povrće [2]. Među sušenim i mlevenim začinima najviše je imao karanfilić, a zatim nana, piment, cimet, origano, majčina dušica, žalfija, ruzmarin, šafran i estragon [2]:

Namirnica	Antioksidansi (mmol na 100 g)
Karanfilić, sušen	277,3 [2]
Nana (listovi), sušena	116,4 [2]
Piment, sušen mleven	100,4 [2]
Cimet, sušen mleven	77,0 [2]
Origano, sušen mleven	63,2 (od 40,3 do 96,6) [2]
Majčina dušica, sušena mlevena	56,3 [2]
Šipak, divlji, sušen	78,1 [2]
Borovnica, sušena	48,3 [2]
Orah sa opnom	21,9 [2]
Tamna čokolada (70–99% kakaa)	10,9 [2]
Espreso	14,2 [2]
Zeleni čaj	1,5 [2]
Jagode	2,1 [2]
Jabuke	0,4 [2]

Sveže bilje ima mnogo manje: kod svežeg origana, ruzmarina i majčine dušice vrednosti su od 2,2 do 5,6 mmol na 100 g [2]; autori veće vrednosti u sušenom bilju objašnjavaju sušenjem, pri kome većina antioksidanasa ostaje sačuvana [2]. Orasi, kesten, kikiriki, lešnik i bademi imaju više antioksidanasa kada se jedu sa opnom [2], a tamna čokolada mnogo više od mlečne: čokolada sa 24–30% kakaa imala je 1,8, a sa 70–99% kakaa 10,9 mmol na 100 g [2]. Kafa i čaj su u mnogim ishranama važni izvori antioksidanasa [2].

Začini se jedu u malim količinama, ali ipak mogu da doprinesu ukupnom unosu antioksidanasa, posebno gde se redovno koriste [2]. Prema našoj računici iz tabele, u 1 g sušenog origana ima oko 0,63 mmol antioksidanasa.

Šta znače ovi brojevi?

Brojevi u tabeli izmereni su u epruveti, metodom koja meri sposobnost uzorka da redukuje gvožđe (FRAP) [2]. Sami autori naglašavaju da namirnice najbogatije antioksidansima nisu nužno one koje daju najviše aktivnih materija u tkivima i da nisu svi antioksidansi iz hrane aktivni u telu [2].

Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) je 2012. godine sa svog sajta uklonilo bazu ORAC vrednosti, jer je sve više dokaza pokazivalo da ti brojevi nemaju značaj za delovanje pojedinih aktivnih materija u organizmu [10]. USDA je dodala da se vrednosti dobijene u epruveti ne mogu preneti na efekte kod ljudi i da su ORAC vrednosti proizvođači redovno zloupotrebljavali za reklamiranje [10]. Zato rangiranja „najjačih antioksidanasa“ treba shvatiti samo kao poređenje sastava namirnica, a ne kao meru koristi za zdravlje.

Da li antioksidansi iz hrane čuvaju zdravlje?

Ljudi koji jedu više povrća i voća, namirnica bogatih antioksidansima, imaju manji rizik od hroničnih bolesti [3]. Meta-analiza 95 studija iz 2017. godine povezala je veći unos voća i povrća sa manjim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova, raka i ranije smrti, a najmanji rizik bio je uz unos do oko 800 g dnevno [11]. To su, međutim, opservacione studije: autori ističu da bi se tolike razlike mogle pripisati voću i povrću samo ako je veza uzročna [11].

Nije jasno ni da li su zaslužni baš antioksidansi, druge materije iz hrane ili drugi činioci [1]. USDA je navela da nema dokaza da se korisna dejstva hrane bogate polifenolima mogu pripisati njenim antioksidativnim svojstvima [10].

Da li suplementi antioksidanasa pomažu?

Za sada nema dokaza da suplementi antioksidanasa sprečavaju bolesti srca ili rak; izuzetak je samo staračka degeneracija makule, žute mrlje oka [3]. Velike doze mogu čak da škode:

• Cochrane pregled 78 ispitivanja sa skoro 300.000 učesnika nije našao dokaze da suplementi antioksidanasa sprečavaju bolesti, a beta-karoten i vitamin E su, prema tom pregledu, povećavali smrtnost [12].
• Kod pušača je beta-karoten u dva velika ispitivanja povećao učestalost raka pluća [13][14].
• U ispitivanju SELECT vitamin E je kod zdravih muškaraca povećao rizik od raka prostate [15].
• Američka radna grupa za preventivne službe (USPSTF) 2022. godine preporučuje da se beta-karoten i vitamin E ne uzimaju za sprečavanje bolesti srca i raka [16].

Antioksidansi kao prečišćene supstance možda deluju drugačije nego u hrani, gde su deo složene mešavine, a velike doze iz suplemenata mogu imati drugačije efekte od malih količina iz hrane [3]. Neke terapije raka deluju upravo stvaranjem reaktivnih materija sa kiseonikom, pa bi antioksidansi mogli da umanje njihovu delotvornost [3]; o svakom suplementu tokom lečenja raka zato odlučuje onkolog.

Za one koji ipak uzimaju suplemente važe gornje granice dnevnog unosa: za vitamin C 2.000 mg kod odraslih [9], za vitamin E 300 mg prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA) [17], a za selen 255 mikrograma prema EFSA [7]. Velike doze vitamina C mogu da izazovu proliv, mučninu i grčeve u stomaku [3], a velike doze vitamina E uz lekove protiv zgrušavanja krvi, kao što je varfarin, povećavaju rizik od krvarenja [6].

Origano kao antioksidans: šta je poznato?

Sušen origano je u laboratorijskom merenju bio peti među začinima, sa prosečno 63,2 mmol antioksidanasa na 100 g [2]. Njegovi glavni sastojci, karvakrol i timol, imaju antioksidativno delovanje u laboratoriji, a karvakrol se, uglavnom zajedno sa timolom, koristi i kao dodatak stočnoj hrani radi boljeg antioksidativnog stanja životinja [18][19]. Ispitivanja karvakrola na ljudima, međutim, još nedostaju [18].

Studije sa origanom kod ljudi su malobrojne i ne slažu se:

• kod 45 zdravih muškaraca sok sa ekstraktom origana tokom 4 nedelje nije promenio pokazatelje oksidacije masti u krvi [20];
• kod 24 vojnika jedna kapsula sa 500 mg origana posle napornog testa smanjila je pokazatelje oksidativnog stresa u naredna 2 sata, ali je studija bila mala i kratka [21];
• mešavina začina, među kojima i origano, dodata pljeskavicama tokom pečenja smanjila je oksidaciju masti u mesu i jedan pokazatelj oksidacije u urinu, kod 11 ispitanika [22].

Studija o antioksidativnom dejstvu etarskog ulja origana kod ljudi nismo pronašli. Origano je zato pre svega ukusan začin koji doprinosi raznovrsnoj ishrani, a ne lek protiv oksidativnog stresa.

Kurkuma i crni biber: šta treba znati?

Kurkumin iz kurkume se slabo upija: u jednoj studiji je posle 2 g samog kurkumina njegova koncentracija u krvi bila neizmerljiva ili veoma niska, a uz 20 mg piperina iz crnog bibera upijanje je bilo oko 20 puta veće [23]. Upravo su, međutim, preparati kurkume sa pojačanim upijanjem, na primer sa piperinom, povezani sa više slučajeva oštećenja jetre [24]. Proizvodi od kurkume povezani su sa nekoliko desetina slučajeva akutnog oštećenja jetre, a pouzdan dokaz delotvornosti kurkume kod bilo koje bolesti ne postoji [24]. Kao začin u jelu kurkuma je deo uobičajene ishrane; o suplementima kurkumina posavetujte se sa lekarom.

Kako uneti dovoljno antioksidanasa ishranom?

• Jedite raznovrsno voće i povrće svaki dan; u studijama je najmanji rizik bio uz unos do oko 800 g dnevno [11].
• Koristite začine i bilje, i sveže i sušeno: origano, majčinu dušicu, cimet, karanfilić, ruzmarin [2].
• Orahe i lešnike jedite sa opnom [2].
• Birajte tamnu čokoladu sa najmanje 70% kakaa umesto mlečne, u umerenim količinama [2].
• Povrće kuvajte kratko ili na pari, jer se vitamin C gubi dugim kuvanjem i čuvanjem, a kuvanje na pari smanjuje gubitke [9].
• Džemovi i sirupi imaju oko polovinu antioksidanasa svežeg bobičastog voća [2].

Ukratko

• Antioksidansi su supstance koje mogu da spreče ili odlože neka oštećenja ćelija; deo stvara telo, a ostale dobijamo hranom [1][3].
• U laboratorijskim merenjima najviše antioksidanasa po 100 g imaju sušeni začini, pa bobičasto voće, orasi sa opnom i tamna čokolada [2].
• Vrednosti iz epruvete se ne mogu preneti na delovanje u telu, pa je USDA 2012. povukla svoju ORAC bazu [10].
• Ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa manjim rizikom od hroničnih bolesti, ali suplementi antioksidanasa nisu sprečili bolesti [3][12].
• Beta-karoten i vitamin E u visokim dozama mogu da škode, a kod pušača je beta-karoten povećao rizik od raka pluća [16][13].

Česta pitanja

---

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Izvori

1. MedlinePlus, National Library of Medicine (SAD). Antioxidants.
2. Carlsen M. H., Halvorsen B. L., Holte K. i sar. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal. 2010;9:3. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3.
3. NCCIH, National Institutes of Health (SAD). Antioxidants: In Depth. Ažurirano jul 2023.
4. National Cancer Institute (SAD). Antioxidants and Cancer Prevention. Pregledano 6. 2. 2017.
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Antioxidants. Izmenjeno 7. 2. 2025.
6. NIH Office of Dietary Supplements (SAD). Vitamin E – Fact Sheet for Health Professionals.
7. NIH Office of Dietary Supplements (SAD). Selenium – Fact Sheet for Health Professionals. Ažurirano 4. 9. 2025.
8. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Flavonoids. Micronutrient Information Center, 2015/2016.
9. NIH Office of Dietary Supplements (SAD). Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. Ažurirano 31. 7. 2025.
10. USDA ARS, Nutrient Data Laboratory. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010) – obaveštenje o povlačenju baze. 16. 5. 2012 (arhivska kopija).
11. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P. i sar. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056. DOI: 10.1093/ije/dyw319.
12. Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L. L. i sar. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;2012(3):CD007176. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2.
13. Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. The New England Journal of Medicine. 1994;330(15):1029–35. DOI: 10.1056/NEJM199404143301501.
14. Omenn G. S., Goodman G. E., Thornquist M. D. i sar. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. The New England Journal of Medicine. 1996;334(18):1150–5. DOI: 10.1056/NEJM199605023341802.
15. Klein E. A., Thompson IM Jr, Tangen C. M. i sar. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011;306(14):1549–56. DOI: 10.1001/jama.2011.1437.
16. Mangione C. M., Barry M. J., Nicholson W. K. i sar. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022;327(23):2326–2333. DOI: 10.1001/jama.2022.8970.
17. Turck D., Bohn T., Castenmiller J. i sar. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal. European Food Safety Authority. 2024;22(8):e8953. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8953.
18. Sharifi-Rad M., Varoni E. M., Iriti M. i sar. Carvacrol and human health: A comprehensive review. Phytotherapy Research. 2018;32(9):1675–1687. DOI: 10.1002/ptr.6103.
19. Salehi B., Mishra A. P., Shukla I. i sar. Thymol, thyme, and other plant sources: Health and potential uses. Phytotherapy Research. 2018;32(9):1688–1706. DOI: 10.1002/ptr.6109.
20. Nurmi A., Mursu J., Nurmi T. i sar. Consumption of juice fortified with oregano extract markedly increases excretion of phenolic acids but lacks short- and long-term effects on lipid peroxidation in healthy nonsmoking men. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2006;54(16):5790–6. DOI: 10.1021/jf0608928.
21. Shirvani H., Bazgir B., Shamsoddini A. i sar. Oregano (Origanum vulgare) Consumption Reduces Oxidative Stress and Markers of Muscle Damage after Combat Readiness Tests in Soldiers. Nutrients. 2022;15(1). DOI: 10.3390/nu15010137.
22. Li Z., Henning S. M., Zhang Y. i sar. Antioxidant-rich spice added to hamburger meat during cooking results in reduced meat, plasma, and urine malondialdehyde concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1180–4. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28526.
23. Shoba G., Joy D., Joseph T. i sar. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998;64(4):353–6. DOI: 10.1055/s-2006-957450.
24. LiverTox, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (SAD). Turmeric. Ažurirano 1. 6. 2024.