Nedostatak energije i umor: biljke koje pomažu i kako pobediti prolećni umor

21. 12. 2018. · Ažurirano: 21. 10. 2026. · Probotanic

Zeleni čaj, koren ženšena, ruzmarin i nana na stolu pored prozora u proleće

Kratak odgovor: Kod nedostatka energije i umora najviše pomažu dovoljno sna, kretanje, tečnost i dnevno svetlo [1][2][3]. Od biljaka, Evropska agencija za lekove tradicionalnu upotrebu kod umora i slabosti priznaje ženšenu, eleuterokoku i rodioli [4][5][6], ali su studije male [7][8]. Umor koji traje nedeljama treba pokazati lekaru [9].

Proleće mnogima donosi pospanost i manjak volje, a mnogi tada posegnu za čajem, kapsulama ili eteričnim uljem. U nastavku pročitajte kada je umor znak za odlazak lekaru, šta je prolećni umor i zašto se javlja, kako ga pobediti navikama, koje biljke imaju dokaze protiv umora, šta kažu studije o eteričnim uljima za budnost, može li se hronični umor lečiti prirodnim putem i kome biljke protiv umora nisu bezbedne.

Nedostatak energije i umor: kada je dovoljno promeniti navike?

Najčešći uzroci umora su premalo sna ili nesanica, nezdrava ishrana i malo kretanja, stres, depresija i teški životni periodi, hormonske promene (pubertet, trudnoća, menopauza), neke bolesti poput mononukleoze i kovida, kao i neki lekovi [9]. Ako umor možete da objasnite napornim periodom ili lošim snom, promena navika je prvi i najvažniji korak [3].

Ako ne znate zašto ste umorni, a umor traje i ne popušta, to može biti znak bolesti [9]. Britanska zdravstvena služba (NHS) savetuje odlazak lekaru ako ste umorni nekoliko nedelja bez jasnog razloga, ako umor remeti svakodnevni život ili ako uz njega imate i druge simptome, kao što su gubitak težine, promene raspoloženja ili hrkanje sa prekidima disanja u snu [9]. Lekar tada najčešće proverava krvnu sliku zbog anemije, šećer u krvi i rad štitne žlezde [9].

Nedostatak energije, lupanje srca, kratak dah i bleda koža mogu da ukažu na anemiju zbog nedostatka gvožđa [9].
Jak umor, velika žeđ, često mokrenje i gubitak težine mogu da ukažu na šećernu bolest [9].
Umor uz nemir, nervozu i slabost mišića može da bude znak pojačanog rada štitne žlezde [9].
Dnevna pospanost uz glasno hrkanje i gušenje u snu može da bude znak apneje u snu [9].

Detaljno o uzrocima, analizama i opštim savetima pisali smo u tekstu Malaksalost i umor: uzroci, analize i prirodni lekovi. Ovde se bavimo biljkama i prolećnim umorom.

Prolećni umor: šta je i zašto se javlja?

Prolećni umor je narodni naziv za osećaj pospanosti, bezvoljnosti i manjka energije koji se javlja na prelazu iz zime u proleće. Posebnu medicinsku definiciju niti veće studije baš o prolećnom umoru nismo pronašli, ali se zna da se sa godišnjim dobima menjaju neke telesne funkcije koje utiču na energiju i raspoloženje.

Svetlo i serotonin: u studiji na 101 zdravom muškarcu mozak je najmanje serotonina proizvodio zimi, a proizvodnja je rasla sa trajanjem sunčanog dana [10].
Melatonin i san: u ogledu sa veštačkim „zimskim“ danom od 10 sati svetla lučenje melatonina tokom noći trajalo je duže nego posle „letnjeg“ dana od 16 sati svetla, a produžio se i san [11].
Vitamin D: u britanskoj studiji na 7.437 odraslih nizak vitamin D bio je najčešći zimi i u proleće [12].
Krvni pritisak: pritisak je niži kada je toplije, a viši po hladnom vremenu, što važi za sve uzraste i za osobe sa normalnim i sa povišenim pritiskom [13]. Kod osoba koje se leče od visokog pritiska pritisak na toplom može previše da padne [13], pa ako se u proleće osećate slabo i ošamućeno, izmerite pritisak i javite se lekaru.
Pomeranje sata: prelazak na letnje računanje vremena u proleće povezan je sa većim rizikom od srčanih događaja, poremećaja raspoloženja i saobraćajnih nesreća, navodi Američka akademija za medicinu spavanja [14].

Prolećni umor: simptomi

Ljudi najčešće opisuju pospanost tokom dana, manjak volje i koncentracije, razdražljivost i osećaj težine u telu. Ovi simptomi nisu specifični: isto mogu da izazovu nedovoljan san, stres ili anemija [9]. Zato prolećni umor koji ne prolazi ni posle nekoliko nedelja, ili koji prate gubitak težine, promene raspoloženja i lupanje srca, nije za samopomoć već za pregled kod lekara [9].

Kako pobediti prolećni umor?

Najviše dokaza imaju jednostavne navike, i one su temelj na koji se biljke mogu samo dodati.

Spavajte 7 i više sati: to je preporuka američkih udruženja za medicinu spavanja za odrasle [1]. Za bolji san NHS savetuje odlazak u krevet i ustajanje u isto vreme svakog dana i opuštanje pre spavanja [3]. Prvih dana posle pomeranja sata ranije ležite.
Krećite se postepeno: u pregledu studija redovno vežbanje je povećalo osećaj energije i smanjilo umor u poređenju sa kontrolnim grupama [2]. Već i šetnja od 15 minuta može da podigne energiju, a cilj je 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, do kog se stiže postepeno [3].
Pijte dovoljno tečnosti: kod mladih žena već blag gubitak tečnosti, oko 1,4% telesne mase, pogoršao je raspoloženje, pojačao umor i glavobolju i smanjio koncentraciju [15].
Jedite redovno: NHS savetuje redovne obroke i zdrave užine na svaka 3 do 4 sata umesto retkih velikih obroka [3].
Boravite napolju, na dnevnom svetlu: prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, za dovoljno vitamina D zdravim ljudima je dovoljno da lice, šake i ruke dva do tri puta nedeljno, bez kreme, izlože suncu upola kraće nego što bi koži trebalo da izgori, a to je oko 12 minuta za osetljivu kožu kada je UV indeks 7 [16].
Kafa i čaj u meri: kofein razbuđuje, ali može da poremeti san, a njegovo dejstvo traje i do 7 sati, pa ga uveče izbegavajte [3].
Manje alkohola: posle alkohola san je plići, pa je čovek sutradan umoran i posle punih 8 sati sna [3].
Hladan tuš, ako vam prija: u holandskoj studiji sa 3.018 učesnika tuširanje koje se završava hladnom vodom smanjilo je izostanke sa posla zbog bolesti za 29%, ali ne i broj dana kada su ljudi bili bolesni [17].

Koje biljke pomažu protiv umora?

Evropska agencija za lekove (EMA) za tri biljke priznaje tradicionalnu upotrebu kod umora i slabosti. Tradicionalna upotreba znači da se zaključak zasniva na dugoj i bezbednoj upotrebi, a ne na rezultatima kliničkih studija [4][5].

Biljka	Za šta je EMA priznaje	Ograničenja po EMA	Šta kažu studije
Ženšen (Panax ginseng), koren	Tradicionalno, kod iscrpljenosti, umora i slabosti [4]	Ne za mlađe od 18 godina, trudnice i dojilje; lekar ako tegobe traju duže od 2 nedelje [4]	Skroman efekat na umor u malim studijama [7][18]
Eleuterokok (sibirski ženšen), koren	Tradicionalno, kod iscrpljenosti, umora i slabosti [5]	Od 12 godina; ne duže od 2 meseca; lekar ako tegobe traju duže od 2 nedelje [5]	Nedovoljno dokaza iz kliničkih studija [5]
Rodiola (Rhodiola rosea), koren	Tradicionalno, za privremeno ublažavanje simptoma stresa kao što su umor i slabost [6]	Samo za odrasle; bez saveta lekara ne duže od 2 nedelje [6]	Protivrečni rezultati, studije sa manama [8]

Ženšen

U meta-analizi randomizovanih studija ženšen je, u odnosu na placebo, smanjio umor u četiri studije, ali nije poboljšao fizičku izdržljivost; autori zaključuju da dokaza još nema dovoljno jer su studije malobrojne i male [7]. Pregled deset studija kod ljudi sa umorom uz hronične bolesti našao je skromne dokaze o koristi i malo neželjenih efekata, uz potrebu za boljim studijama [18].

Najčešći neželjeni efekat ženšena je nesanica, zato ga ne uzimajte uveče [19]. Mogući su i stomačne tegobe, mučnina, proliv ili zatvor i kožne alergijske reakcije [4].

Eleuterokok (sibirski ženšen)

Eleuterokok nije pravi ženšen, ali se koristi slično. EMA ga priznaje za ublažavanje iscrpljenosti, odnosno neuobičajenog gubitka snage i energije, i navodi da je, iako kliničkih dokaza nema dovoljno, njegovo dejstvo verovatno, a upotreba bezbedna najmanje 30 godina [5].

Rodiola

U sistematskom pregledu jedanaest studija rodiola je bila delotvorna protiv fizičkog umora u dve od šest studija kod zdravih ljudi i protiv mentalnog umora u tri od pet studija, ali su sve studije imale visok ili nejasan rizik od pristrasnosti [8]. EMA je u svojoj proceni takođe uočila moguć efekat kod simptoma stresa, uz brojne nedostatke studija [6]. Mogući neželjeni efekti su vrtoglavica, glavobolja i nesanica [20].

Zeleni i crni čaj: kofein i L-teanin

Čaj sadrži kofein i aminokiselinu L-teanin. Meta-analiza 11 studija pokazala je da kofein i L-teanin zajedno u prva dva sata podižu budnost i tačnost pri prebacivanju pažnje, a da je veći udeo efekta verovatno od kofeina [21]. Za zdrave odrasle do 400 mg kofeina dnevno iz svih izvora ne predstavlja rizik, za trudnice i dojilje do 200 mg dnevno, a već 100 mg pred spavanje kod nekih ljudi kvari san [22].

Eterična ulja za energiju i koncentraciju: šta kažu studije?

U aromaterapiji se protiv umora najčešće pominju ruzmarin, pepermint, lavanda, neroli i karanfilić. Studija o mirisu za budnost ima malo i rađene su na zdravim ljudima, u kratkim laboratorijskim uslovima:

Ruzmarin: u studiji sa 144 zdrave osobe oni koji su radili testove u prostoriji sa mirisom ruzmarina bili su na kraju budniji od onih bez mirisa i od onih sa mirisom lavande, i imali su bolje ukupno pamćenje [23]. Više o ovom ulju pročitajte u tekstu Ulje ruzmarina: za šta je dobro i kako se koristi.
Pepermint: u sličnoj studiji sa 144 osobe miris peperminta poboljšao je pamćenje i povećao osećaj budnosti [24].
Lavanda: u istoj studiji sa ruzmarinom lavanda je usporila reakcije i oslabila radnu memoriju [23], pa nije ulje za razbuđivanje već za veče. EMA priznaje tradicionalnu upotrebu ulja lavande za ublažavanje blagih simptoma psihičkog stresa i iscrpljenosti i kao pomoć za san, kod odraslih i dece starije od 12 godina [25]. Više u tekstu Eterično ulje lavande: za šta je dobro i šta kažu studije.
Neroli i karanfilić: studije o njihovom dejstvu na umor kod ljudi nismo pronašli. O mirisu i upotrebi nerolija pisali smo u tekstu Neroli: šta je i za šta je dobro ulje nerolija.

Eterična ulja su koncentrovana: na kožu se nanose samo razblažena, mnoga mogu da izazovu osip, a progutana mogu biti otrovna, pa se čuvaju van domašaja dece i kućnih ljubimaca [26]. Ulje bergamota može da izazove fototoksične opekotine sa plikovima ako se koža posle izloži UV zracima, čak i kada je ulje udisano u sauni [27]. Aromaterapija lavandom može kod nekih ljudi da izazove glavobolju ili kašalj [28].

Probotanic ulja peperminta i karanfilića

Ako vam prija miris peperminta, Probotanic ulje peperminta je 100% eterično ulje Mentha piperita registrovano kao dodatak ishrani za oralnu upotrebu i inhalaciju. Prema uputstvu, za inhalaciju se u pola litra vruće vode dodaju 1–2 kapi ulja i para se pažljivo udiše, zatvorenih očiju. Ne preporučuje se trudnicama, dojiljama i deci mlađoj od 12 godina, kao ni osobama sa gorušicom (refluksom), astmom, srčanim aritmijama i bolestima žuči i jetre.

Iz Probotanic prodavnice

Ulje peperminta

726,00 RSD(1)

Dodaj u korpu Detaljnije

Probotanic ulje karanfilića je namenjeno samo spoljašnjoj upotrebi. Za masažu se 20 kapi ulja rastvori u 100 ml baznog ulja; kod osetljivih osoba može da izazove iritaciju kože. Ne preporučuje se trudnicama, dojiljama, deci i osobama sa šizofrenijom i epilepsijom.

Hronični umor: može li se lečiti prirodnim putem?

Hronični umor u svakodnevnom govoru znači umor koji dugo traje, a sindrom hroničnog umora (mijalgični encefalomijelitis, ME/HSU) je posebna bolest. Prema britanskim smernicama NICE, ova dijagnoza se postavlja tek kada simptomi traju najmanje 3 meseca i kada ih ne objašnjava neka druga bolest [29]. Lekar pri tome, po proceni, proverava i vitamin D, vitamin B12 i folnu kiselinu [29].

Za sindrom hroničnog umora ne postoji lek koji ga izleči, pa NICE izričito navodi da se ne nude lekovi ni dodaci ishrani sa ciljem izlečenja [29]. Sistematski pregled 26 studija komplementarnih metoda, uključujući ženšen i dodatke ishrani, našao je ograničene dokaze: većina dodataka nije pokazala korist, a pozitivne rezultate imali su čigong, masaža, NADH i magnezijum, u malim studijama sa visokim rizikom od pristrasnosti [30]. NICE takođe upozorava da se osobama sa ovim sindromom ne savetuju opšti programi vežbanja, jer mogu da pogoršaju simptome [29].

Zato biljke kod hroničnog umora mogu biti samo dodatak planu koji pravite sa lekarom, a ne zamena za pregled i lečenje. Ženšen je u pregledima ocenjen kao obećavajući, ali još ne kao standardni tretman umora [18].

Kome biljke protiv umora nisu bezbedne?

Trudnice i dojilje: EMA ne preporučuje ženšen u trudnoći i dojenju zbog nedostatka podataka [4], a za rodiolu i lavandu bezbednost u trudnoći i dojenju nije dovoljno poznata [20][28].
Deca i mladi: ženšen ne pre 18. godine [4], rodiola samo za odrasle [6], eleuterokok i ulje lavande od 12. godine [5][25].
Osobe sa dijabetesom: ženšen bi mogao da snizi šećer u krvi, pa se pre upotrebe posavetujte sa lekarom [19].
Osobe sa autoimunim bolestima i poremećajem zgrušavanja krvi: ženšen može da pogorša autoimune bolesti i da utiče na zgrušavanje krvi [19].
Osobe koje uzimaju lekove: ženšen može da stupi u interakciju sa nekim lekovima [19], prijavljene su interakcije rodiole sa losartanom, lekom za pritisak koji propisuje lekar [20], a lavanda bi mogla da pojača dejstvo lekova za smirenje [28]. Ako uzimate bilo koji lek, pre biljnog preparata razgovarajte sa lekarom ili farmaceutom.

Ukratko

Umor koji traje nekoliko nedelja bez jasnog razloga ili ga prate gubitak težine i promene raspoloženja treba proveriti kod lekara [9].
Prolećni umor nije posebna dijagnoza, ali se sa godišnjim dobima menjaju svetlo, serotonin, vitamin D i krvni pritisak [10][12][13].
San od 7 i više sati, kretanje, tečnost i dnevno svetlo su osnova protiv umora [1][2][15][16].
Ženšen, eleuterokok i rodiola imaju tradicionalnu upotrebu kod umora po EMA, ali su kliničke studije male [4][5][6][7][8].
Miris ruzmarina i peperminta je u malim studijama povećao budnost, a lavanda je bolja za veče [23][24][25].

Česta pitanja

Koliko traje prolećni umor?

Proverene podatke o trajanju prolećnog umora nismo pronašli. Ako je umor posledica pomeranja sata, kraćeg sna ili zimskog manjka kretanja, obično popusti kada se san i ritam urede [1][3]. Ako ste umorni nekoliko nedelja bez jasnog razloga ili umor remeti svakodnevni život, javite se lekaru [9].

Koji je najbolji čaj protiv umora?

Čaj koji razbuđuje je zeleni ili crni, jer sadrži kofein i L-teanin, koji zajedno u prva dva sata podižu budnost [21]. Odrasli mogu da unesu do 400 mg kofeina dnevno iz svih izvora, trudnice do 200 mg [22]. Čaj od ženšena ili eleuterokoka EMA priznaje kao tradicionalni kod umora i slabosti [4][5].

Da li ženšen može da se pije svaki dan?

Kratkotrajna upotreba ženšena, do 6 meseci, u preporučenim količinama izgleda bezbedna za većinu odraslih [19]. EMA savetuje odlazak lekaru ako tegobe traju duže od 2 nedelje i ne preporučuje ženšen mlađima od 18 godina, trudnicama i dojiljama [4]. Osobe sa dijabetesom i one koje uzimaju lekove pre upotrebe treba da se posavetuju sa lekarom [19].

Koje eterično ulje razbuđuje?

U malim studijama na zdravim ljudima miris ruzmarina i miris peperminta povećali su osećaj budnosti i poboljšali pamćenje [23][24]. Lavanda je, naprotiv, usporila reakcije [23], pa je bolja za veče i san [25]. Eterična ulja se ne piju, osim proizvoda kod kojih uputstvo izričito navodi oralnu upotrebu [26].

Da li hladan tuš pomaže protiv umora?

Studiju koja je merila umor posle hladnog tuša nismo pronašli. U holandskoj studiji sa 3.018 odraslih tuširanje koje se završava hladnom vodom smanjilo je izostanke sa posla zbog bolesti za 29%, ali ne i broj dana kada su ljudi bili bolesni [17].

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.