Cink: za šta je dobar, gde ga ima u hrani i koliko dnevno

Q: Cink za imunitet: da li pomaže kod prehlade?

Cink je neophodan za normalnu funkciju imunskog sistema, a njegov nedostatak slabi imunitet. Kod prehlade, najnoviji Cochrane pregled iz 2024. godine (34 studije, 8.526 učesnika) pokazao je da redovno uzimanje cinka možda malo ili nimalo ne smanjuje rizik da se prehladite, ali da cink uzet tokom prehlade može da skrati njeno trajanje u proseku za oko dva dana, uz nisku pouzdanost dokaza.

Q: Cink i prostata: šta kažu pregledi studija?

Zdravo tkivo prostate sadrži mnogo cinka. U pregledu 52 studije iz 2024. godine oboleli od raka prostate imali su manje cinka u krvi, kosi i tkivu prostate od zdravih muškaraca, ali se unos cinka između njih nije razlikovao. To pokazuje povezanost, ali ne dokazuje da cink štiti prostatu od raka.

29. 9. 2017. · Ažurirano: 11. 10. 2026. · Probotanic

Ostrige, semenke bundeve, indijski orah, susam, sir, govedina, jaja i leblebija – najbolji izvori cinka u hrani

Kratak odgovor: Cink je esencijalni mineral koji telo ne može samo da stvori, a nema ni posebno skladište za njega, pa ga je potrebno redovno unositi hranom; potreban je za imunitet, plodnost, normalan nivo testosterona, kožu i kosu. Najbolji izvori cinka su ostrige, crveno meso, jetra, pšenične klice, semenke konoplje, bundeve i susama, indijski orah i sir. Prema EFSA, odraslim muškarcima je potrebno 9,4–16,3 mg, a ženama 7,5–12,7 mg cinka dnevno, dok je gornja bezbedna granica 25 mg dnevno. Cink tablete imaju smisla pre svega kod utvrđenog nedostatka ili povećanog rizika.

Cink i zdravlje su tesno povezani: ovaj mineral učestvuje u radu nekoliko stotina enzima, od odbrane od infekcija do stvaranja spermatozoida. U nastavku saznajte šta je cink, za šta je dobar, koje namirnice sadrže cink i koliko ga ima u njima, koliko cinka dnevno vam treba, kako se prepoznaje nedostatak cinka i šta studije zaista pokazuju o cinku za imunitet, potenciju i prostatu.

Šta je cink i zašto je važan?

Cink (Zn) je mikroelement – mineral koji je telu potreban u malim količinama, ali bez kojeg ono ne može da funkcioniše. Sastavni je deo nekoliko stotina enzima [1], ima ulogu u svih šest klasa enzima, a u ljudskim ćelijama postoji oko 2.500 proteina sa takozvanim „cinkovim prstima“, koji učestvuju u uključivanju i isključivanju gena [2]. Najveći deo cinka u telu nalazi se u mišićima i kostima, a posebnog skladišta nema [2], pa je važno da ga redovno unosite hranom.

Za šta je dobar cink: uloga cinka u organizmu

Evropska unija je na osnovu naučne procene odobrila 18 zdravstvenih izjava za cink [3]. Cink doprinosi:

imunitetu – normalnoj funkciji imunskog sistema i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa;
plodnosti i hormonima – normalnoj plodnosti i reprodukciji i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi;
koži, kosi i noktima – održavanju njihovog normalnog stanja, kao i normalnih kostiju i vida;
mozgu – normalnoj kognitivnoj funkciji (mišljenje, učenje, pamćenje);
metabolizmu – normalnom metabolizmu ugljenih hidrata, masnih kiselina i drugih hranljivih materija, metabolizmu vitamina A i kiselinsko-baznoj ravnoteži;
rastu i obnovi tkiva – stvaranju DNK i proteina i deobi ćelija.

Zato se nedostatak cinka vidi na koži i kosi, u slabijem imunitetu, sporijem zarastanju rana i, kod dece, u usporenom rastu [1].

Gde ima cinka? Najbolji izvori cinka u hrani

Najbolji izvori cinka su namirnice životinjskog porekla – ostrige i drugi školjkaši, crveno meso, jetra i sir – jer u njima nema fitata koji ometaju upijanje cinka. Od biljnih namirnica koje sadrže cink izdvajaju se pšenične klice, semenke (konoplja, mak, bundeva, susam), indijski orah, ovsene pahuljice i mahunarke [2][4]. U Evropi najviše cinka unosimo iz mesa i mesnih proizvoda, žitarica i proizvoda od žitarica i iz mleka i mlečnih proizvoda [2].

Ako se pitate gde ima cinka, u čemu ima cinka ili koja hrana ima cinka (u ijekavici: „cink u hrani gdje se nalazi“, „gdje ima cinka“), tabela ispod pokazuje namirnice koje sadrže cink i koliko miligrama cinka ima u 100 g svake od njih.

Koja hrana sadrži najviše cinka?

Namirnica	Cink (mg na 100 g)
Ostrige, kuvane	33,2–78,6 (zavisno od vrste)
Ostrige, sirove	16,6–39,3 (zavisno od vrste)
Pšenične klice, sirove	12,3
Teleća jetra, sirova	12,0
Govedina (plećka, bez masnoće), dinstana	10,3
Semenke konoplje, oljuštene	9,9
Mak	7,9
Semenke bundeve, oljuštene	7,8
Susam	7,8
Kakao prah, nezaslađen	6,8
Mlevena govedina (85% mesa, 15% masti), pečena	6,3
Indijski orah	5,8
Svinjska jetra, sirova	5,8
Semenke suncokreta, oljuštene	5,0
Mlevena jagnjetina, pečena	4,7
Tvrdi sirevi (ementaler, gauda, čedar)	3,6–4,4
Ovsene pahuljice	3,6
Kikiriki, bademi, orasi	3,1–3,3
Lešnik	2,5
Žumance, sirovo	2,3
Pileći batak, pečen	2,1
Integralni hleb	1,8
Leblebija, kuvana	1,5
Sočivo, kuvano	1,3
Jaje, celo	1,3
Mleko (3,25% mlečne masti)	0,4

Vrednosti su iz američke baze podataka o sastavu namirnica USDA FoodData Central [4]; kuvane namirnice imaju više cinka na 100 g od sirovih jer gube vodu. Na domaćem jelovniku najviše cinka daju govedina, jagnjetina, jetra, sir, jaja i mahunarke, a za užinu semenke bundeve i orašasti plodovi. Ostrige su daleko najbogatiji izvor, a gornja granica od 25 mg odnosi se na dugotrajan svakodnevni unos, ne na povremeni obrok [5].

Pšenične klice su među najbogatijim biljnim izvorima cinka – više o njima pročitajte u tekstu Pšenične klice: lekovitost, sastav i kako se koriste.

Cink iz biljne hrane: šta su fitati?

Fitati (fitinska kiselina) iz integralnih žitarica, mahunarki, semenki i orašastih plodova vezuju cink u crevima i smanjuju njegovo upijanje [2]. Zato EFSA preporučeni dnevni unos za odrasle daje u četiri nivoa, prema količini fitata u ishrani, a vegetarijanci i vegani, čija je ishrana bogata fitatima, treba da ciljaju gornje vrednosti [2]. Namakanje i kuvanje mahunarki, klijanje i hleb od kiselog testa delimično razgrađuju fitate i olakšavaju upijanje cinka.

Ima li cinka u voću i povrću?

Cink u voću je skroman: avokado ima 0,6 mg, kupine 0,5 mg, maline 0,4 mg, banana 0,15 mg, a pomorandža samo 0,07 mg cinka na 100 g [4]. Od povrća nešto više imaju grašak i beli luk (oko 1,2 mg), spanać i pečurke oko 0,5 mg, a krompir je siromašan cinkom (0,3 mg na 100 g) [4]. Voće i povrće su važni iz mnogo drugih razloga, ali cink ćete pre svega dobiti iz mesa, sira, jaja, semenki, orašastih plodova, mahunarki i integralnih žitarica.

Semenke konoplje, mak, pšenične klice, ovsene pahuljice, sočivo i orasi – biljne namirnice koje sadrže cink

Koliko cinka dnevno je potrebno?

Prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA), odraslim muškarcima je potrebno 9,4 do 16,3 mg, a ženama 7,5 do 12,7 mg cinka dnevno – što više fitata u ishrani, to je potreba veća [2]. Trudnicama je potrebno dodatnih 1,6 mg, a dojiljama dodatnih 2,9 mg cinka dnevno [2].

Dnevna doza cinka za muškarce i žene

Unos fitata (mg dnevno)	Muškarci (mg cinka dnevno)	Žene (mg cinka dnevno)
300	9,4	7,5
600	11,7	9,3
900	14,0	11,0
1.200	16,3	12,7

Manje fitata unose oni koji jedu više mesa i belog hleba, a više oni čija se ishrana zasniva na integralnim žitaricama i mahunarkama. Prosečan unos cinka odraslih u evropskim istraživanjima bio je 8–14 mg dnevno [2].

Koliko cinka je potrebno deci?

Uzrast	Cink (mg dnevno)
7–11 meseci	2,9
1–3 godine	4,3
4–6 godina	5,5
7–10 godina	7,4
11–14 godina	10,7
15–17 godina	dečaci 14,2; devojčice 11,9

Nedostatak cinka: ko je u riziku?

Kod zdravih ljudi sa raznovrsnom ishranom nedostatak cinka samo zbog ishrane je malo verovatan [1]. Češće nastaje kada bolest ili lekovi smanjuju upijanje ili povećavaju gubitak cinka, a rizik je veći kod [1]:

osoba koje uzimaju diuretike (lekove za izbacivanje tečnosti);
osoba sa šećernom bolešću, hroničnom bolešću bubrega ili jetre i srpastom anemijom;
osoba sa hroničnim bolestima creva i lošim upijanjem hrane (celijakija, Kronova bolest) i posle barijatrijske operacije;
osoba koje prekomerno piju alkohol;
teško bolesnih (sepsa, opekotine, povrede glave);
pothranjenih i starijih osoba u domovima i onih koje ne izlaze iz kuće.

Povećan rizik imaju i vegetarijanci i vegani, zbog fitata u ishrani [2], kao i trudnice: nedostatak cinka u trudnoći povezan je sa malom porođajnom težinom i prevremenim porođajem [1].

Cink: simptomi nedostatka

Najčešći simptomi nedostatka cinka su [1]:

slabiji apetit i oslabljeno čulo ukusa i mirisa;
opadanje kose i upala kože (dermatitis);
slabiji imunitet i sporije zarastanje rana;
noćno slepilo i malokrvnost;
umor i bezvoljnost;
kod dece usporen rast i kasnije polno sazrevanje;
kod muškaraca smanjena funkcija testisa (hipogonadizam) i manji broj spermatozoida.

Ovi simptomi nisu specifični – iste znake mogu da daju i nedostatak biotina, riboflavina (vitamina B2) ili esencijalnih masnih kiselina [1].

Cink u krvi i cink u urinu: kako se proverava?

Laboratorijska potvrda nije jednostavna. Najčešće se meri cink u serumu, ali je nalaz teško tumačiti kada je albumin nizak, a cink u urinu (pa i cink u 24h urinu) i cink u kosi nisu pouzdani pokazatelji akutnog nedostatka [1]. Lekar zato nalaz procenjuje zajedno sa ishranom, simptomima i odgovorom na terapiju cinkom [1]. Ako imate dugotrajne tegobe ili uzimate lekove, pre uzimanja dodataka cinka posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.

Cink za imunitet: da li pomaže kod prehlade?

Cink je neophodan za normalnu funkciju imunskog sistema [3], a njegov nedostatak slabi imunitet [1]. Kod prehlade, najnoviji Cochrane pregled iz 2024. godine (34 studije, 8.526 učesnika) pokazao je da redovno uzimanje cinka možda malo ili nimalo ne smanjuje rizik da se prehladite, ali da cink uzet tokom prehlade može da skrati njeno trajanje u proseku za oko dva dana, uz nisku pouzdanost dokaza [6].

Sprečavanje: u 9 studija sa 1.449 učesnika rizik od prehlade bio je praktično isti kao uz placebo (relativni rizik 0,93) [6].
Kod prehlade: u 8 studija sa 972 učesnika prehlada je uz cink trajala u proseku 2,37 dana kraće, ali su se rezultati pojedinačnih studija veoma razlikovali [6].
Neželjeni efekti: kada se cink uzimao tokom prehlade, blagi neželjeni efekti bili su češći nego uz placebo; u studijama su praćeni, na primer, neprijatan ukus, povraćanje, grčevi u stomaku i proliv [6].

Polovina studija koristila je pastile za sisanje, najčešće sa cink-glukonatom, a zatim sa cink-acetatom [6]. Preparate cinka za nos izbegavajte: gubitak čula mirisa jedan je od mogućih neželjenih efekata cinka koji se prate u studijama [6], a povezuje se upravo sa primenom u nos. Za imunitet je, dakle, najvažnije da vam cinka ne nedostaje i da ga redovno unosite hranom. O drugim načinima jačanja odbrane organizma pročitajte u tekstovima Alergije i imunitet: kako ojačati imunitet i Prirodni lek za imunitet kod dece.

Cink za potenciju i plodnost: šta pokazuju studije?

Cink doprinosi normalnoj plodnosti i održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi [3], a teži nedostatak cinka kod muškaraca smanjuje funkciju testisa i broj spermatozoida [1]. Cink za potenciju i plodnost zato najviše pomaže onima kojima nedostaje, dok u najvećoj studiji, kod muškaraca iz parova koji su se lečili od neplodnosti, nije poboljšao kvalitet sperme ni broj rođene dece [7].

Cink za povećanje testosterona

U studiji iz 1996. godine četvorici zdravih mladih muškaraca smanjen je unos cinka hranom: posle 20 nedelja testosteron im je pao sa prosečnih 39,9 na 10,6 nmol/l. Kod devet starijih muškaraca sa graničnim nedostatkom cinka, šest meseci uzimanja cink-glukonata (oko 30 mg cinka dnevno) podiglo je testosteron sa 8,3 na 16,0 nmol/l [8]. To su male studije i njihovi rezultati važe za nedostatak cinka; da dodatni cink podiže testosteron i muškarcima koji ga već unose dovoljno, nije dokazano.

Za potenciju je važno i zdravlje krvnih sudova – o hrani i biljkama za muški libido pročitajte u tekstu Muški libido: hrana, biljke i prirodni lek za povećanje libida, a o hormonima u tekstu Ulje crnog kumina i hormoni.

Cink u seminalnoj plazmi i kvalitet sperme

Prostata sadrži mnogo cinka [9], a cink se meri i u semenoj tečnosti (cink u seminalnoj plazmi). U pregledu 20 studija (2.600 neplodnih i 867 plodnih muškaraca) neplodni muškarci imali su u proseku manje cinka u seminalnoj plazmi, a dodatni cink je kod njih povećao količinu ejakulata, pokretljivost spermatozoida i udeo pravilno oblikovanih spermatozoida [10].

Ipak, u najvećoj randomizovanoj studiji do sada, sa 2.370 parova koji su se lečili od neplodnosti, muškarci su šest meseci uzimali 30 mg cinka i 5 mg folne kiseline dnevno ili placebo. Kvalitet sperme se nije poboljšao, dete je rođeno u 34% parova uz dodatak i u 35% uz placebo, fragmentacija DNK spermatozoida bila je neznatno veća, a mučnina, bol u stomaku i povraćanje bili su češći uz dodatak [7]. Zaključak: dodatni cink ima smisla kod dokazanog nedostatka ili po preporuci lekara koji vodi lečenje neplodnosti, a za ostale je bolji izbor ishrana bogata cinkom.

Ako tražite i prirodnu podršku muškoj plodnosti, ulje crnog kumina ima kliničku studiju kod muškaraca: u randomizovanoj, dvostruko slepoj studiji 68 muškaraca sa smanjenom plodnošću pilo je po 2,5 ml ulja crnog kumina dva puta dnevno ili placebo tokom dva meseca, i u grupi sa uljem poboljšali su se broj, pokretljivost i oblik spermatozoida i količina ejakulata, bez neželjenih efekata [11]. Ulje crnog kumina ne uzimajte kao izvor cinka (cink nije naveden u sastavu na pakovanju), već kao dopunu ishrani bogatoj cinkom.

Probotanic ulje crnog kumina je 100% čisto, organsko ulje dobijeno hladnim ceđenjem semena crnog kumina (Nigella sativa). Na pakovanju se preporučuje 3 × 1 kafena kašičica 10–15 minuta pre obroka, tri meseca u kontinuitetu, pa pauza od mesec dana; deca starija od 3 godine piju pola kafene kašičice dva puta dnevno posle jela. Ne preporučuje se deci mlađoj od 3 godine, trudnicama i dojiljama, a pošto je ulje blago fototoksično, tokom upotrebe izbegavajte sunčanje i solarijum.

Iz Probotanic prodavnice

Ulje crnog kumina 250ml

2.154,00 RSD(47)

Dodaj u korpu Detaljnije

Cink i prostata: šta kažu pregledi studija?

Zdravo tkivo prostate sadrži mnogo cinka [9]. U pregledu 52 studije iz 2024. godine oboleli od raka prostate imali su manje cinka u krvi, kosi i tkivu prostate od zdravih muškaraca, ali se unos cinka između njih nije razlikovao [12]. To pokazuje povezanost, ali ne dokazuje da cink štiti prostatu od raka.

Visoke doze mogu da budu i štetne: u američkoj studiji koja je 14 godina pratila 46.974 muškarca dodatni cink do 100 mg dnevno nije bio povezan sa rizikom od raka prostate, ali su muškarci koji su uzimali više od 100 mg dnevno imali 2,29 puta veći rizik od uznapredovalog raka prostate, a oni koji su cink uzimali 10 i više godina 2,37 puta veći rizik [9]. Cink za prostatu zato nema smisla uzimati u visokim dozama na svoju ruku. O uvećanoj prostati, upali i drugim tegobama pročitajte u tekstu Problemi sa prostatom: uvećana prostata, upala i origano za prostatu.

Cink za kosu i kožu

Cink doprinosi održavanju normalne kose, noktiju i kože [3], a nedostatak cinka izaziva opadanje kose, upalu kože i sporije zarastanje rana [1]. Cink za kosu zato ima smisla pre svega kada kosa opada zbog nedostatka cinka; opadanje kose ima i mnoge druge uzroke, od hormona i nedostatka gvožđa do stresa.

Cink se koristi i spolja: cink-oksid je sastojak zaštitnih krema, krema za pelensku regiju i mineralnih krema za zaštitu od sunca, a cink-pirition sastojak šampona protiv peruti.

Cink tablete: kada su potrebne i koji cink je najbolji?

Cink tablete su dobre pre svega za nadoknadu utvrđenog nedostatka i za osobe sa povećanim rizikom, a zdravim osobama sa raznovrsnom ishranom uglavnom nisu potrebne [1]. Ne postoji jedan „najbolji“ cink za sve – važnije od oblika su doza i to da preparat dobro podnosite. Pri izboru obratite pažnju na tri stvari:

Količina cinka. Na deklaraciji je važna količina samog (elementarnog) cinka u dnevnoj dozi, a ne masa soli: na primer, 100 mg cink-glukonata sadrži znatno manje od 100 mg cinka.
Vrste cinka. U tabletama se najčešće nalaze cink-glukonat, cink-citrat, cink-sulfat, cink-acetat, cink-pikolinat, cink-bisglicinat i cink-oksid. U studijama prehlade najviše su korišćene pastile cink-glukonata i cink-acetata [6].
Ukupan unos. Zbir cinka iz hrane, tableta i multivitamina ne bi trebalo dugotrajno da prelazi 25 mg dnevno [5].

Previše cinka: koja je gornja granica i zašto je važan bakar?

Gornja bezbedna granica za odrasle, uključujući trudnice i dojilje, je 25 mg cinka dnevno iz svih izvora zajedno; za decu iznosi 7 mg (1–3 godine), 10 mg (4–6), 13 mg (7–10), 18 mg (11–14) i 22 mg (15–17 godina) [5]. Granica važi za dugotrajan svakodnevni unos [5].

Dugotrajno uzimanje 100–150 mg cinka dnevno ometa iskorišćavanje bakra i dovodi do niskog bakra u krvi, promena na crvenim krvnim zrncima (mikrocitoze), pada broja belih krvnih zrnaca (neutrofila) i slabijeg imuniteta, a hronično preterivanje može da izazove nedostatak bakra i oštećenje nerava [1]. Još veće količine (200–800 mg dnevno) izazivaju gubitak apetita, povraćanje i proliv [1]. Zato se dodaci sa visokim dozama cinka uzimaju samo kratko, a za svakodnevne potrebe najbolji izbor ostaje raznovrsna ishrana sa namirnicama iz tabele.