Mood food: hrana za dobro raspoloženje i šta kažu studije o ishrani i depresiji

Kratak odgovor: „Mood food“ je naziv za hranu za koju se veruje da popravlja raspoloženje. Studije pokazuju da je zdrava ishrana, posebno mediteranska, povezana sa manjim rizikom od depresije [1], a u manjim randomizovanim studijama poboljšanje ishrane smanjilo je simptome depresije [2][3]. Pojedinačna „namirnica sreće“ sa dokazanim dejstvom ne postoji [4].

U nastavku pročitajte šta znači „mood food“, kako su creva i mozak povezani, šta su pokazale studije SMILES i HELFIMED, koliko pomažu omega-3 masne kiseline, koju hranu je bolje ograničiti i kako da hranom podržite raspoloženje u svakodnevici.

Šta je „mood food“?

Izraz „mood food“ (engl. hrana za raspoloženje) koristi se za namirnice i način ishrane koji bi mogli da utiču na to kako se osećamo. Naučna oblast koja to ispituje zove se nutritivna psihijatrija [2]. Istraživači pri tom proveravaju i obrnutu vezu, to jest da li raspoloženje menja izbor hrane [5].

Važno je razlikovati prolazno loše raspoloženje od depresije. Depresivna epizoda traje veći deo dana, skoro svaki dan, najmanje dve nedelje, i nije isto što i uobičajene promene raspoloženja [6]. Više o tome pročitajte u tekstu kako pobediti depresiju.

Kako hrana utiče na raspoloženje: osa creva i mozga

Crevne bakterije i mozak „razgovaraju“ na više načina: preko imunskog sistema, preko razgradnje aminokiseline triptofana, preko vagusnog nerva i nervnog sistema creva [7]. Na crevnu mikrofloru utiču ishrana, stres, antibiotici i starenje [7]. Veliki deo tih saznanja potiče iz ogleda na životinjama, a studije kod ljudi su još u toku [7]. Šta jesti za zdravu crevnu floru pročitajte u tekstu o prirodnim probioticima.

Šta kažu studije o ishrani i depresiji?

Prema pregledu 41 posmatračke studije, ljudi koji su se najviše pridržavali mediteranske ishrane imali su oko trećinu manji rizik od depresije [1]. Takve studije pokazuju povezanost, ali ne dokazuju da je ishrana uzrok [1].

Studija	Ko je učestvovao	Rezultat
SMILES, 12 nedelja	67 odraslih sa umerenom do teškom depresijom, uz postojeće lečenje [2]	uz savetovanje kod nutricioniste remisiju je postiglo 32% učesnika, a u kontrolnoj grupi 8% [2]
HELFIMED, 3–6 meseci	152 odrasle osobe sa depresijom [3]	mediteranska ishrana uz riblje ulje više je smanjila depresiju od društvenih grupa [3]
Meta-analiza 16 studija	45.826 učesnika, većinom bez dijagnoze depresije [4]	mali, ali značajan pad simptoma depresije; bez efekta na anksioznost [4]
MooDFOOD, 1 godina	1.025 odraslih sa viškom kilograma i blagim simptomima [8]	ni dodaci ishrani ni savetovanje o ishrani nisu sprečili depresiju [8]

Rezultati su ohrabrujući, ali studije su male ili mešovite, a ishrana je bila dodatak lečenju, ne zamena [2][4].

Omega-3 masne kiseline i raspoloženje

Omega-3 masne kiseline prirodno se nalaze u masnoj ribi, drugim morskim plodovima i nekim orašastim plodovima i semenkama [9]. Cochrane pregled 35 studija kod odraslih sa depresijom našao je mali efekat omega-3 dodataka u odnosu na placebo, koji verovatno nije klinički značajan, uz dokaze niske do veoma niske pouzdanosti [9]. Riba i orašasti plodovi su ipak deo mediteranske ishrane, koja ima najbolje rezultate [1][3].

Koju hranu je bolje ograničiti?

• Ultraprerađena hrana: pregled meta-analiza sa skoro 10 miliona ljudi povezao je veći unos ultraprerađene hrane sa češćom anksioznošću, depresijom i lošijim snom, uz dokaze niske pouzdanosti [10].
• Slatkiši i zaslađena pića: u britanskoj studiji Whitehall II muškarci sa najvećim unosom šećera iz slatkiša i pića imali su posle 5 godina 23% veće šanse za česte duševne tegobe, dok loše raspoloženje nije povećavalo unos šećera [5].
• Alkohol: Svetska zdravstvena organizacija savetuje da se alkohol izbegava ili smanji jer može da pogorša depresiju [6].

Kako hranom podržati raspoloženje?

U studijama koje su imale uspeha ljudi su jeli više povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i integralnih žitarica, a manje nezdravih grickalica i crvenog mesa [3]. Kako izgleda uravnotežen tanjir, pročitajte u tekstu o zdravoj ishrani.

SZO uz to savetuje redovne obroke i san, kretanje, makar kratku šetnju, i druženje sa bliskim ljudima [6]. Ako vas muče nemir i strah, pročitajte kako se boriti sa anksioznošću.

Depresija se uspešno leči psihoterapijom, a kod umerene i teške depresije i lekovima koje propisuje lekar [6]. Ako simptomi traju duže od dve nedelje, javite se lekaru [6].

Ukratko

• Mediteranska ishrana povezana je sa oko trećinu manjim rizikom od depresije u posmatračkim studijama [1].
• U studiji SMILES poboljšanje ishrane uz postojeće lečenje dovelo je do remisije kod 32% učesnika, naspram 8% [2].
• Omega-3 dodaci daju mali efekat koji verovatno nije klinički značajan [9].
• Ultraprerađena hrana i šećer iz slatkiša povezani su sa lošijim duševnim zdravljem [10][5].

Česta pitanja

---

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Izvori

1. Lassale C., Batty G. D., Baghdadli A. i sar. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry. 2019;24(7):965–986. DOI: 10.1038/s41380-018-0237-8.
2. Jacka F. N., O’Neil A., Opie R. i sar. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. 2017;15(1):23. DOI: 10.1186/s12916-017-0791-y.
3. Parletta N., Zarnowiecki D., Cho J. i sar. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional Neuroscience. 2019;22(7):474–487. DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411320.
4. Firth J., Marx W., Dash S. i sar. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine. 2019;81(3):265–280. DOI: 10.1097/PSY.0000000000000673.
5. Knüppel A., Shipley M. J., Llewellyn C. H. i sar. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. 2017;7(1):6287. DOI: 10.1038/s41598-017-05649-7.
6. Svetska zdravstvena organizacija (WHO). Depressive disorder (depression). 2025.
7. Cryan J. F., O’Riordan K. J., Cowan C. S. M. i sar. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019;99(4):1877–2013. DOI: 10.1152/physrev.00018.2018.
8. Bot M., Brouwer I. A., Roca M. i sar. Effect of Multinutrient Supplementation and Food-Related Behavioral Activation Therapy on Prevention of Major Depressive Disorder Among Overweight or Obese Adults With Subsyndromal Depressive Symptoms: The MooDFOOD Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019;321(9):858–868. DOI: 10.1001/jama.2019.0556.
9. Appleton K. M., Voyias P. D., Sallis H. M. i sar. Omega-3 fatty acids for depression in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;11(11):CD004692. DOI: 10.1002/14651858.CD004692.pub5.
10. Lane M. M., Gamage E., Du S. i sar. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310.