Ulje avokada: sastav, upotreba u ishrani i za prženje, za lice i kosu

Kratak odgovor: Ulje avokada je ulje iz mesa ploda avokada. Oko 70% ulja čine mononezasićene masti, pre svega oleinska kiselina, a od vitamina sadrži uglavnom vitamin E; vlakana i vitamina C u njemu nema, a omega-3 masnih kiselina ima samo oko 1% [1][2]. Ulje avokada u ishrani koristi se za salate, kuvanje i prženje: kvalitetno ulje u merenjima počinje da se dimi tek na 212–250 °C i više, a hladno ceđeno je u testu prženja bilo stabilnije od rafinisanog [2][3]. Na koži i kosi deluje kao emolijens koji omekšava i neguje, ali nije zaštita od sunca.

Isto ulje se pretražuje i prodaje pod više imena – ulje avokada, ulje od avokada, avokado ulje, avokadovo ulje, „ulje avokado“, „avocado ulje“ ili, na engleskom, avocado oil. U nastavku saznajte šta zaista sadrži, kako se koristi u kuhinji, po čemu se razlikuje od maslinovog ulja, šta je dokazano za kožu, lice i kosu i kako da prepoznate i sačuvate kvalitetno ulje. Usput ispravljamo i nekoliko raširenih zabluda – od „ulja punog vlakana“ do „prirodnog zaštitnog faktora 15“.

Ulje od avokada: šta je i kako se dobija?

Ulje od avokada dobija se iz mesa (pulpe) zrelog ploda avokada (Persea americana), voća poreklom iz Srednje Amerike. Sveže meso može da sadrži i do 30% ulja, koštica samo oko 2%, a kora oko 7% [2]. Za hladno ceđeno ulje meso se, bez kore i koštice, samelje u pastu, 40–60 minuta lagano meša na 45–50 °C, a ulje se izdvaja centrifugom – slično kao maslinovo ulje [2]. Ulje se, dakle, ne cedi iz koštice; ulje semena avokada ima drugačiji sastav, sa mnogo više polinezasićenih masnih kiselina [4].

Hladno ceđeno ili rafinisano ulje avokada?

Prema podeli koju navodi pregledni rad iz 2019. godine, postoje četiri vrste ulja avokada [4]:

• Ekstra devičansko (hladno ceđeno): od kvalitetnih plodova, samo mehaničkim postupkom, ispod 50 °C i bez hemijskih rastvarača.
• Devičansko: isti postupak, ali od plodova slabijeg kvaliteta.
• Rafinisano („čisto“): izbeljeno i dezodorisano ulje, kod kojeg kvalitet ploda nije presudan.
• Mešano: ulje avokada pomešano sa maslinovim, uljem makadamije ili drugim uljima.

Hladno ceđeno ulje od sorte Has (Hass) je smaragdnozelene boje, zbog hlorofila iz mesa i kore, i ima ukus avokada, sa notama trave, putera i pečuraka. Ulje za kozmetiku je obično rafinisano, izbeljeno i dezodorisano, pa je žuto i bez mirisa [2].

Šta sadrži ulje avokada i koje vitamine ima?

Ulje avokada je, kao i svako ulje, gotovo 100% mast: 100 g ima 884 kcal, a supena kašika (14 g) oko 124 kcal [1]. Po sastavu masnih kiselina slično je maslinovom ulju [4]. Vrednosti su iz američke baze podataka o namirnicama USDA FoodData Central [1] i iz analize hladno ceđenog ulja sorte Has [2]:

Sastojak	U 100 g ulja avokada
Energija	884 kcal
Mononezasićene masne kiseline	70,6 g (od toga oleinska kiselina 67,9 g)
Polinezasićene masne kiseline	13,5 g (linolna, omega-6: 12,5 g; alfa-linolenska, omega-3: 0,96 g)
Zasićene masne kiseline	11,6 g
Vitamin E (alfa-tokoferol)*	7–19 mg
Fitosteroli (najviše beta-sitosterol)*	223–448 mg
Karotenoidi, od toga lutein*	0,10–0,35 mg (lutein 0,05–0,33 mg)
Vlakna, proteini, ugljeni hidrati	0 g

* Hladno ceđeno ulje sorte Has, preračunato sa mg/kg na 100 g ulja [2].

Od vitamina ulje avokada sadrži pre svega vitamin E (alfa-tokoferol) – oko 1–2,7 mg u jednoj kašici [2]. Hladno ceđeno ulje ima i malo karotenoida, najviše luteina, ali svega nekoliko miligrama po kilogramu [2]. Nije izvor vitamina A, C, D ni vitamina B grupe, a vlakana i kalijuma u njemu nema [1]. Vlakna i kalijum ima sam plod, ali oni ne prelaze u ulje – zato tvrdnje da je ulje avokada „bogato rastvorljivim vlaknima“ i „vitaminima A i D“ nisu tačne.

Avokado omega-3: koliko ih ima u ulju?

Malo. Omega-3 alfa-linolenska kiselina čini tek oko 1% ovog ulja: 0,96 g na 100 g, odnosno oko 0,13 g u kašici. Omega-6 linolne kiseline ima oko 13 puta više, a glavnina je oleinska kiselina, koja se naziva i omega-9 [1]. Ko traži omega-3, avokado nije pravi izvor – bolji su masna morska riba, laneno seme i orasi. Tvrdnja da ovo ulje ima „visok sadržaj omega-3“ i da zato deluje „antidepresivno“ nije tačna.

Ulje avokada u ishrani: za šta je dobro?

Ulje avokada u ishrani je pre svega kvalitetna masnoća bogata mononezasićenim mastima. Za takve namirnice Evropska unija dozvoljava zdravstvenu izjavu: „Zamena zasićenih masti nezasićenim mastima u ishrani doprinosi održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi. Oleinska kiselina je nezasićena mast.“ [5] Korist, dakle, dolazi kada ulje avokada stavite umesto putera, svinjske masti ili palminog ulja, a ne kada ga dodate uz njih.

Druga dokazana prednost tiče se upijanja korisnih materija iz povrća. U studiji Državnog univerziteta Ohajo 11 zdravih ispitanika jelo je salatu sa i bez masnoće: uz 24 g ulja avokada upili su višestruko više alfa- i beta-karotena (provitamina A) i luteina – podjednako kao uz 150 g svežeg avokada [6]. Zato je ovo ulje odličan preliv za salate od zelene salate, spanaća i šargarepe.

Avokado: lekovitost – šta kažu studije?

Mnoge tvrdnje o lekovitosti ulja avokada potiču iz ogleda na životinjama. Pregledni rad iz 2021. godine zaključuje da je njegovo dejstvo na rak, dijabetes i bolesti srca pokazano u laboratorijskim ispitivanjima i na životinjama, ali ne i kod ljudi [7]. I nalaz da ovo ulje „štiti mitohondrije“ dobijen je na pacovima sa dijabetesom [4]. U maloj studiji na 13 zdravih osoba zamena putera uljem avokada tokom šest dana povoljno je uticala na šećer, insulin, holesterol, trigliceride i pokazatelje upale posle obroka [4]. To su obećavajući, ali skromni dokazi, pa ga je najbolje posmatrati kao zdravu masnoću u raznovrsnoj ishrani.

Ulje avokada za jelo: kako i koliko?

Ulje od avokada za jelo je svestrano: hladno ceđeno ulje blagog, puterastog ukusa odlično je za salate, umake i preliv za pečeno povrće, a koristi se i za kuvanje, pečenje i prženje. Zvanična „dnevna doza“ ne postoji, pa ni često navođena preporuka od dve supene kašike dnevno nije zasnovana na studijama. Uklopite ga u svoj ukupan unos masti i njime zamenite zasićene masti [5]. Nema ni dokaza da ulje avokada na prazan stomak ima posebno dejstvo; najviše koristi ima uz obrok, jer pomaže da se iz hrane upiju karotenoidi [6].

Ulje avokada za prženje i kuvanje: kolika je tačka dimljenja?

Tačka dimljenja je temperatura na kojoj se ulje razgrađuje i iz njega se diže plavičast dim. Za kvalitetno hladno ceđeno ulje sorte Has navodi se da se ne dimi do najmanje 250 °C [2]. U španskoj studiji iz 2024. godine izmerena je tačka dimljenja tri vrste ulja avokada i tri ulja za poređenje, a u svakom ulju je zatim devet puta pržen krompir na 180 °C [3]:

Ulje	Tačka dimljenja	Stabilnost pri prženju (1 = najstabilnije)
Devičansko (hladno ceđeno) ulje avokada	249 °C	2.
Minimalno rafinisano ulje avokada	212 °C	4.
Rafinisano ulje avokada	220 °C	5.
Devičansko maslinovo ulje	188 °C	3.
Suncokretovo ulje sa visokim sadržajem oleinske kiseline	233 °C	1.
Obično suncokretovo ulje	234 °C	6.

Tvrdnja da avokado ulje ima „najvišu tačku dimljenja od svih biljnih ulja (255 °C)“ zato nije tačna: vrednosti zavise od vrste i kvaliteta ulja i u ovim merenjima kretale su se od 212 °C do 250 °C i više [2][3]. Nije tačno ni da je za prženje uvek bolje rafinisano ulje – hladno ceđeno ulje avokada imalo je najvišu tačku dimljenja i bilo je stabilnije od rafinisanog, što autori pripisuju prirodnim zaštitnim materijama koje se rafinacijom delimično gube. Sva ispitana ulja imala su tačku dimljenja iznad 180 °C, na kojoj se prži [3].

Avokado ulje za prženje je, dakle, dobar izbor – i hladno ceđeno i rafinisano. Isto važi za ulje avokada za kuvanje, dinstanje i pečenje u rerni, jer blag ukus ne prekriva ukus namirnica. Pri prženju se držite pravila koja važe za sva ulja:

• Pomfrit i krompir pržite na 160–175 °C, kako preporučuje Evropska unija radi smanjenja akrilamida [8]; ulje ne zagrevajte do dimljenja.
• Isto ulje ne koristite za mnogo prženja: u njemu se nakupljaju polarna jedinjenja, a u zemljama koje to propisuju ulje se odbacuje kada ih ima 25–27% [3]. Ulje koje je potamnelo, peni se ili čudno miriše bacite.

Avokado ulje za kuvanje koristite kao i maslinovo. Kako se pri prženju ponaša ulje sa mnogo polinezasićenih masti, pročitajte u tekstu Ulje od koštica grožđa: za šta je dobro i koliko je zdravo.

Ulje avokada ili maslinovo ulje: koje je bolje?

Ulje avokada i maslinovo ulje su po sastavu bliski: oba su bogata oleinskom kiselinom i oba su dobra i za salate i za kuvanje [4]. Razlike su ipak važne:

	Devičansko ulje avokada	Devičansko maslinovo ulje
Oleinska kiselina	64%	78%
Palmitinska kiselina (zasićena)	15%	12%
Linolna kiselina (omega-6)	12%	5%
Vitamin E (alfa-tokoferol)	82 mg/kg	191 mg/kg
Tačka dimljenja	249 °C	188 °C
Polifenoli (tirozol, hidroksitirozol)	manje	više
Fitosteroli	više	manje

Masne kiseline, vitamin E i tačka dimljenja su iz španskog poređenja iz 2024. [3], a polifenoli i fitosteroli iz preglednog rada iz 2019. [4]; sastav se razlikuje od uzorka do uzorka. Uprkos manje polifenola, ulje avokada ima sličnu antioksidativnu aktivnost i otpornost na toplotu kao maslinovo [4].

Maslinovo ulje ima jednu veliku prednost: najjače dokaze iz velikih kliničkih studija na ljudima, o čemu pišemo u tekstu Prirodni lek za holesterol i trigliceride. Za ulje avokada takvih studija još nema [7]. Avokadovo ulje, s druge strane, ima blaži ukus i dobro podnosi visoke temperature [3]. Za salate i svakodnevno kuvanje oba ulja su odličan izbor, a najbolje je da ih smenjujete.

Ulje avokada za kožu i lice: šta je dokazano?

Ulje avokada za kožu je pre svega emolijens – sredstvo koje omekšava i neguje. U preglednom radu o biljnim uljima za kožu opisano je kao odličan izbor za suvu, oštećenu i ispucalu kožu; naneto na kožu uglavnom ostaje u njenom površinskom sloju i ne prodire duboko [9]. Tvrdnja da ovo ulje „prodire sve do dermisa“ zato nije potvrđena. Šta pokazuju istraživanja:

• Zarastanje rana (pacovi): ulje avokada naneto na kožu pacova podstaklo je stvaranje kolagena i smanjilo broj upalnih ćelija tokom zarastanja rana [9].
• Psorijaza (ljudi): u maloj kliničkoj studiji 13 pacijenata 12 nedelja je na jednu stranu tela nanosilo kremu sa vitaminom B12 i uljem avokada, a na drugu standardni lek kalcipotriol. Lek je delovao brže, ali posle 12 nedelja razlike nije bilo, a krema se bolje podnosila [10]. Ispitivana je, ipak, krema sa vitaminom B12, a ne samo ulje.

Ulje avokada za lice: kako se nanosi?

Avokado ulje za lice najviše odgovara suvoj koži. Nanesite nekoliko kapi na čistu, blago vlažnu kožu i nežno umasirajte; ako posle nekoliko minuta ostane mastan trag, sledeći put upotrebite manje ulja. Pre prve upotrebe probajte ulje na maloj površini kože, a ako ste alergični na avokado, nemojte ga koristiti. Tvrdnja da „pomaže kod svih bolesti kože“ – od akni i rozacee do psorijaze – nije potvrđena. Kod ekcema, psorijaze ili akni koje ne prolaze javite se dermatologu.

Da li ulje avokada štiti od sunca?

Ne. Ulje avokada nema deklarisan zaštitni faktor, pa tvrdnja da ima „SPF 15“ i da štiti od UVA i UVB zračenja nije tačna i može da dovede do opekotina. U laboratorijskom merenju sedam biljnih ulja (ulje avokada nije bilo među njima) zaštitni faktor je bio svega 2 do 8, i to u razblaženom rastvoru, a ne na koži [11]. Na suncu koristite preparat za zaštitu od sunca sa jasno navedenim zaštitnim faktorom, a ulje nanesite posle sunčanja, na suvu kožu.

Ulje avokada za kosu: kako se koristi?

Studija baš o ulju avokada za kosu nema, ali postoje opšta saznanja o uljima. Mononezasićena i zasićena ulja prodiru u vlas bolje od polinezasićenih, a redovno nanošenje ulja smanjuje upijanje vode i bubrenje vlasi, podmazuje je i pomaže da se manje lomi; u ispitivanjima su ulja smanjila i stvaranje ispucalih krajeva [12]. Ulje avokada je pretežno mononezasićeno [1], pa se može očekivati da i avokado ulje za kosu deluje slično.

Nekoliko kapi utrljajte u suve krajeve kose ili ulje nanesite na celu dužinu kao pakovanje 30–60 minuta pre pranja, pa kosu operite blagim šamponom. Ne preterujte sa količinom – debeo sloj ulja kosu čini masnom i teškom [12]. Tvrdnje da ubrzava rast kose, sprečava opadanje i štiti kosu od UV zračenja nisu potvrđene.

Probotanic ulja za negu kože i kose

Probotanic trenutno nema ulje avokada u ponudi. Za negu lica, tela i kose preporučujemo naša hladno ceđena, nerafinisana ulja sa preciznim uputstvom na pakovanju.

Ulje jojobe je po sastavu tečni vosak, blizak prirodnom loju kože, pa odgovara i suvoj i masnoj koži, kosi i noktima – više u tekstu Ulje jojobe i ulje lešnika: za šta su dobri i kako se koriste. Prema uputstvu sa pakovanja, za lice se dva puta na dan 4–5 kapi nanese na čistu i vlažnu kožu i lagano umasira, a za kosu se ulje nanese na koren kose, ostavi bar sat vremena i kosa se opere na uobičajeni način. Sve o proizvodu na strani Ulje jojobe.

Ulje košpica kajsije je 100% organsko, hladno ceđeno ulje u staklenoj bočici od 20 ml. Prema pakovanju se dobro upija i ne ostavlja uljani trag: par kapi nanesite na čistu i vlažnu kožu dva puta na dan. Za kosu malu količinu utrljajte u koren i krajeve i posle sat vremena kosu operite, ili ulje nanesite na celu kosu kao pakovanje preko noći; za vidljive rezultate koristite ga redovno najmanje mesec dana. Više na strani Ulje košpica kajsije.

Po sastavu je ulju avokada blisko i hladno ceđeno ulje lešnika, u kojem takođe preovlađuje oleinska kiselina; prema pakovanju je namenjeno nezi masne kože i kose, za spoljašnju upotrebu. Ulje avokada se koristi i kao bazno ulje za masažu – kako da izaberete bazno ulje i koliko kapi eteričnog ulja da dodate, pročitajte u tekstu Ulja za masažu: najbolje ulje, eterična ulja i bezbedna masaža uljem.

Kako izabrati kvalitetno ulje avokada?

• Oznaka: za salate i pun ukus birajte „ekstra devičansko“, „devičansko“ ili „hladno ceđeno, nerafinisano“ ulje; rafinisano je neutralnog ukusa [4].
• Boja: hladno ceđeno ulje sorte Has je zeleno; rafinisano je žuto i gotovo bez mirisa [2].
• Ambalaža: tamna staklena boca, jer hlorofil na svetlu ubrzava kvarenje ulja [2].
• Miris: sveže ulje miriše na avokado; ulje užeglog, ustajalog mirisa ne koristite.

Oprez je opravdan. U prvoj sveobuhvatnoj analizi ulja avokada sa američkog tržišta istraživači Univerziteta Kalifornije u Dejvisu ispitali su 22 uzorka: većina je oksidisala i pre isteka roka trajanja, a tri boce – dve sa oznakom „ekstra devičansko“ i jedna sa oznakom „čisto“ – sadržale su gotovo 100% sojinog ulja [13]. Međunarodnog standarda za ulje avokada dugo nije bilo [4]; Komisija Kodeks alimentarijus (FAO i SZO) uvrstila ga je u standard za imenovana biljna ulja tek u novembru 2024. godine, sa kriterijumima kvaliteta i čistoće [14].

Ulje avokada: cena i kvalitet

Cena ulja avokada zavisi pre svega od kvaliteta: devičansko ulje je skuplje od rafinisanog [3], a na cenu utiču i poreklo, ambalaža i zapremina. Sumnjivo niska cena „ekstra devičanskog“ ulja može da bude znak upozorenja – u pomenutoj analizi dve boce lažnog „ekstra devičanskog“ ulja bile su 2,7 i 3,5 puta jeftinije od proseka ostalih ekstra devičanskih ulja [13]. Zato birajte proizvođače koji jasno navode način ceđenja i poreklo ulja.

Kako čuvati ulje avokada?

• Bocu držite dobro zatvorenu, na tamnom i hladnom mestu, dalje od svetla i izvora toplote, kao što su šporet i rerna [2].
• Otvorenu bocu potrošite pre isteka roka; ulje može da oksidiše i ranije, naročito ako se loše čuva [13].
• Ulje koje je promenilo miris (miriše užeglo) ne koristite ni za jelo ni za kožu.

Izvori

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Oil, avocado (FDC ID 173573). FoodData Central, SR Legacy; pristupljeno 10. 10. 2026.
2. Wong M., Requejo-Jackman C., Woolf A. What is unrefined, extra virgin cold-pressed avocado oil? AOCS Lipid Library, American Oil Chemists’ Society. 2010 (revidirano 2024).
3. Holgado F., Martínez-Ávila M., Ruiz-Méndez M. V., Márquez-Ruiz G. Performance of virgin and refined avocado oils during deep-frying and thermoxidation simulating frying in comparison with olive and sunflower oils. Grasas y Aceites. 2024;75(2):2144. DOI: 10.3989/gya.0319241.2144.
4. Flores M., Saravia C., Vergara C. E., Avila F., Valdés H., Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019;24(11):2172. DOI: 10.3390/molecules24112172.
5. Evropska komisija. Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 o utvrđivanju liste dozvoljenih zdravstvenih izjava o hrani – izjava za oleinsku kiselinu. Službeni list EU L 136, 25. 5. 2012.
6. Unlu N. Z., Bohn T., Clinton S. K., Schwartz S. J. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of Nutrition. 2005;135(3):431–436. DOI: 10.1093/jn/135.3.431.
7. Cervantes-Paz B., Yahia E. M. Avocado oil: Production and market demand, bioactive components, implications in health, and tendencies and potential uses. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021;20(4):4120–4158. DOI: 10.1111/1541-4337.12784.
8. Evropska komisija. Uredba Komisije (EU) 2017/2158 o utvrđivanju mera za ublažavanje i referentnih nivoa za smanjenje prisustva akrilamida u hrani, Prilog I (preporuke za krajnje korisnike: prženje na 160–175 °C). Službeni list EU L 304, 21. 11. 2017.
9. Lin T.-K., Zhong L., Santiago J. L. Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. International Journal of Molecular Sciences. 2017;19(1):70. DOI: 10.3390/ijms19010070.
10. Stücker M., Memmel U., Hoffmann M., Hartung J., Altmeyer P. Vitamin B12 cream containing avocado oil in the therapy of plaque psoriasis. Dermatology. 2001;203(2):141–147. DOI: 10.1159/000051729.
11. Kaur C. D., Saraf S. In vitro sun protection factor determination of herbal oils used in cosmetics. Pharmacognosy Research. 2010;2(1):22–25. DOI: 10.4103/0974-8490.60586.
12. Gavazzoni Dias M. F. R. Hair cosmetics: an overview. International Journal of Trichology. 2015;7(1):2–15. DOI: 10.4103/0974-7753.153450.
13. Green H. S., Wang S. C. First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US. Food Control. 2020;116:107328. DOI: 10.1016/j.foodcont.2020.107328.
14. FAO. FAO-WHO Codex Alimentarius Commission adopts new standards – Revision to the Standard for Named Vegetable Oils (CXS 210-1999): inclusion of avocado oil. 25. 11. 2024.