Zdrava ishrana: zdrava hrana, tanjir, piramida ishrane i jelovnik

Kratak odgovor: Zdrava ishrana (u stručnim preporukama: pravilna ishrana) je raznovrsna, umerena i uravnotežena ishrana koja organizmu daje sve potrebne hranljive materije, bez viška kalorija, soli, šećera i nezdravih masti [1]. U praksi to znači da polovinu tanjira čine povrće i voće, četvrtinu integralne žitarice, a četvrtinu zdravi izvori proteina – riba, živina, mahunarke i orašasti plodovi – uz biljna ulja i vodu kao glavni napitak [2].

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) odraslima preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno, manje od 5 g soli i manje od 10% energije iz slobodnih šećera [1]. Zdrava hrana nije poseban proizvod, već sveže i što manje prerađene namirnice.

Zdrav život i zdrava ishrana idu zajedno: ono što svakodnevno jedete utiče na energiju, telesnu masu, krvni pritisak, šećer i masnoće u krvi, a dugoročno i na rizik od dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara i raka [1]. U Srbiji je 2019. godine voće svakodnevno jelo 39,4%, a povrće 50,2% odraslih, dok je u Evropskoj uniji (podaci iz 2017. godine) voće svakodnevno jelo 64,0%, a povrće 63,6% stanovnika [3]. U nastavku pročitajte šta je zdrava ishrana prema SZO i Institutu za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“, kako izgleda tanjir zdrave ishrane, šta danas važi za piramidu ishrane, koja hrana je zdrava, zašto se mediteranska ishrana smatra najzdravijom, koliko vode da pijete, koji su najčešći mitovi i kako izgleda zdrav jelovnik za ceo dan.

Šta je zdrava ishrana?

Zdrava ishrana je način ishrane koji organizmu daje dovoljno svih hranljivih materija, uz ravnotežu između unosa i potrošnje energije, umerenost u soli, šećeru i nezdravim mastima i raznovrsnost namirnica. Prema SZO, zasniva se na četiri načela [1]:

• dovoljnost – hrana pokriva potrebe za svim hranljivim materijama, bez nedostatka i bez preterivanja;
• ravnoteža – unos energije odgovara potrošnji, uz dobar odnos proteina, masti i ugljenih hidrata;
• umerenost – ograničen unos soli, šećera, nezdravih masti i namirnica koje mogu da naškode zdravlju;
• raznovrsnost – na jelovniku su različite namirnice iz svih grupa i unutar svake grupe.

Tačan sastav zavisi od uzrasta, pola, fizičke aktivnosti, navika i dostupnih namirnica, ali osnovna pravila važe za sve [1]. Kada je ishrana zdrava, raznovrsna i umerena, nije potrebno brojati svaku kaloriju niti izbacivati cele grupe namirnica. Na hrvatskom jeziku isti pojam se zove zdrava prehrana, a u stručnim preporukama u Srbiji češće se koristi izraz pravilna ishrana.

Pravilna ishrana po Batutu: pravilo 3-5-7

Institut „Batut“ pravilnu ishranu opisuje kao svakodnevan, izbalansiran unos svih vrsta namirnica, podeljen u više obroka – doručak, ručak, večeru i dve užine. Ključne reči su 3-5-7 [4]:

• 3 – umereno, raznovrsno, dovoljno;
• 5 grupa namirnica – hleb, žitarice, testenina i pirinač; povrće bez mahunarki; voće; mleko i mlečni proizvodi; meso, riba, jaja i prerađevine;
• 7 pravila – jesti raznovrsnu hranu, održavati poželjnu telesnu masu, birati hranu sa manje masti, jesti što više žitarica, povrća i voća, unositi umereno šećera, umereno soliti hranu i umereno piti alkohol, ako se uopšte pije.

Batut uz to preporučuje najmanje 400 g raznovrsnog, sezonskog i svežeg voća i povrća dnevno, najviše 30% dnevne energije iz masti uz zamenu zasićenih masti biljnim uljima, posno meso, ribu i mlečne proizvode sa malo masti i soli, kao i svakodnevnu umerenu fizičku aktivnost – najmanje 30 minuta šetnje [4].

Šta znači HD režim ishrane?

HD režim ishrane je skraćenica za higijensko-dijetetski režim – skup saveta o ishrani i načinu života koji lekar napiše na nalazu, na primer kod povišenog krvnog pritiska, povišenog šećera ili masnoća u krvi, gastritisa ili refluksa. Osnova mu je ista zdrava ishrana opisana u ovom tekstu, ali se pojedinosti – koliko soli, koje namirnice izbegavati, koliko obroka – prilagođavaju bolesti. Batut naglašava da su opšte preporuke, poput piramide pravilne ishrane, namenjene zdravim osobama, a ne osobama sa posebnim potrebama u ishrani [4], pa kod hronične bolesti ishranu uskladite sa svojim lekarom.

Ishrana i zdravlje: zašto je zdrava ishrana model za zdrav i dug život?

Nezdrava ishrana je jedan od glavnih faktora rizika za bolesti i invaliditet [1]. Prema velikoj analizi Globalnog opterećenja bolestima (GBD) za 195 zemalja, loša ishrana je 2017. godine bila povezana sa 11 miliona smrtnih ishoda u svetu [5]. Na vrhu liste bili su prevelik unos natrijuma (soli), premali unos integralnih žitarica i premali unos voća – svaki od ova tri faktora povezan je sa 2 do 3 miliona smrtnih ishoda [5]. Drugim rečima, za zdravlje nije važno samo ono što izbacite iz ishrane, već i ono što na tanjiru nedostaje.

Zdrava ishrana štiti od pothranjenosti i nedostatka vitamina i minerala, ali i od hroničnih nezaraznih bolesti [1]. Navike u ishrani stečene u detinjstvu i mladosti često ostaju i u odraslom dobu [1], pa je zdrava ishrana zaista model za zdrav i dug život, a ne kratkotrajna dijeta. O vezi ishrane i jedne od najčešćih bolesti kod žena pročitajte u tekstu Fitoestrogeni i rak dojke: šta kažu studije i šta zaista smanjuje rizik.

Tanjir zdrave ishrane: kako izgleda zdrav obrok?

Najjednostavniji vodič za svaki obrok je tanjir zdrave ishrane, koji su osmislili stručnjaci Harvardske škole javnog zdravlja. Polovinu tanjira čine povrće i voće, četvrtinu integralne žitarice, a četvrtinu zdravi proteini, uz biljna ulja i vodu [2]. Evo kako tanjir zdrave ishrane izgleda opisan rečima – lako ga je nacrtati i za dečji crtež ili školsku prezentaciju:

• polovina tanjira – povrće i voće, što raznovrsnije i šarenije; krompir se ne računa kao povrće, jer nepovoljno utiče na šećer u krvi;
• četvrtina tanjira – integralne žitarice: integralni hleb, integralna testenina, ovas, ječam, heljda, smeđi pirinač; beli hleb i beli pirinač ograničite;
• četvrtina tanjira – zdravi proteini: riba, živina, pasulj i druge mahunarke, orašasti plodovi; crveno meso i sir ograničite, a slaninu, kobasice i druge mesne prerađevine izbegavajte;
• bočica pored tanjira – zdrava biljna ulja (maslinovo, repičino, suncokretovo) za kuvanje i salatu, umesto maslaca; transmasti izbegavajte;
• čaša – voda, čaj ili kafa sa malo ili bez šećera; mleko i mlečni proizvodi 1–2 porcije dnevno, sok najviše jedna mala čaša dnevno, zaslađene napitke izbegavajte;
• figura koja trči – podsetnik da je fizička aktivnost deo zdravog života.

Polja tanjira ne propisuju kalorije ni grame, već odnos grupa namirnica, jer se potrebe razlikuju po uzrastu, polu, telesnoj građi i aktivnosti [2]. Model važi i za jela koja se ne služe na tanjiru: u čorbu ili varivo stavite oko polovinu raznovrsnog povrća, a drugu polovinu podelite na integralne žitarice i proteine, na primer pasulj [2]. Glavna poruka je kvalitet – vrsta ugljenih hidrata važnija je od njihove količine, a hrana sa malo masti nije automatski zdrava [2].

Piramida ishrane: da li još važi?

Piramida ishrane prikazuje grupe namirnica u trakama ili spratovima: što je traka šira, to je udeo te grupe u ishrani veći. U Srbiji je Batut predstavio piramidu pravilne ishrane u kojoj je raznovrsnost prikazana duginim bojama, količina širinom traka, a fizička aktivnost figurom koja se penje uz stepenice [4]. Suženje traka ka vrhu poručuje da treba ograničiti zasićene i transmasti, šećer i zaslađivače i birati posno meso i mlečne proizvode sa manje masti [4].

Stara piramida ishrane, kakva je bila opisana i u ranijoj verziji ovog teksta, u osnovu je stavljala hleb, testeninu, pirinač i krompir kao najveći deo dnevnih obroka, bez razlike između belog brašna i integralnih žitarica. Današnje preporuke su preciznije: ugljeni hidrati treba da potiču pre svega iz integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki [1], a u modelu tanjira povrće i voće zauzimaju polovinu, dok se krompir ne računa kao povrće [2]. Piramida zdrave ishrane i tanjir se ne isključuju, već dopunjuju [2]: piramida pokazuje šta da jedete tokom celog dana, a tanjir kako da sastavite jedan obrok. Obe slike nose istu poruku – što više povrća, voća i integralnih žitarica, a što manje šećera, soli i zasićenih masti.

Šta je zdrava hrana i koje namirnice su zdrave?

Zdrava hrana nije zakonski pojam i ne označava posebnu vrstu proizvoda. SZO navodi da raznovrsne neprerađene i malo prerađene namirnice, sa malo nezdravih masti, slobodnih šećera i natrijuma, čine osnovu svake zdrave ishrane [1]. Sveže povrće i voće su odličan izbor, ali su dobri i smrznuti i konzervirani, ako nemaju dodat šećer ili previše soli [1]. Razliku između „zdrave hrane“ i sertifikovane organske, odnosno bio hrane objašnjavamo u tekstu Bio hrana: organska, biološka i zdrava hrana, a kako se organska hrana prepoznaje u prodavnici – u tekstu Organska hrana: šta je i kako je prepoznati.

Zdrave namirnice za svaki dan [1][2]:

• povrće – lisnato (spanać, blitva, kelj, zelena salata), kupus, brokoli, paprika, paradajz, šargarepa, cvekla, tikvice;
• voće – sezonsko i domaće: jabuke, kruške, šljive, bobičasto voće, kao i citrusi;
• integralne žitarice – ovas, ječam, heljda, proso, kukuruz, integralna pšenica i smeđi pirinač;
• mahunarke – pasulj, sočivo, leblebije, grašak;
• orašasti plodovi i semenke – orasi, bademi, lešnici, semenke bundeve i suncokreta;
• riba, živina i jaja, kao i mleko i mlečni proizvodi sa manje masti i soli;
• biljna ulja – maslinovo, repičino i suncokretovo.

Raznovrsna ishrana iz ovih grupa obezbeđuje i vitamine i minerale – više o tome u tekstu Minerali neophodni organizmu: uloga, izvori u hrani i dnevne potrebe. Odrasli treba da unesu i najmanje 25 g prirodnih dijetnih vlakana dnevno, kojih ima upravo u povrću, voću, integralnim žitaricama i mahunarkama [1].

Zdrava i nezdrava hrana: šta birati češće, a šta ređe?

Birajte češće	Birajte ređe
Integralni hleb, ovsene pahuljice, heljda, smeđi pirinač	Beli hleb, beli pirinač, peciva od belog brašna
Sveže, smrznuto ili konzervirano povrće bez dodate soli	Pomfrit, čips i slane grickalice
Celo voće	Voćni sokovi, čak i oni bez dodatog šećera
Riba, živina, pasulj, sočivo, orašasti plodovi	Crveno meso; slanina, kobasice, salame i druge mesne prerađevine
Maslinovo, repičino i suncokretovo ulje	Svinjska mast, maslac, palmina i kokosova mast
Voda, nezaslađen čaj, kafa sa malo ili bez šećera	Gazirani i zaslađeni napici
Jogurt, kiselo mleko i sir sa manje masti i soli	Zaslađeni mlečni napici i deserti
Za užinu voće, povrće ili šaka orašastih plodova	Keks, slatkiši, kolači i pakovane grickalice

Mediteranska ishrana: da li je to najzdravija ishrana?

Mediteranska ishrana je tradicionalan način ishrane u zemljama Sredozemlja: mnogo povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica i orašastih plodova, maslinovo ulje kao glavna masnoća, redovno riba, umereno mlečni proizvodi i malo crvenog mesa i mesnih prerađevina. To nije stroga dijeta, već zdrav način ishrane – i jedan od najbolje proučenih.

U španskoj studiji PREDIMED, 7.447 osoba od 55 do 80 godina sa povećanim rizikom od bolesti srca, ali bez ranije bolesti srca i krvnih sudova, raspoređeno je na mediteransku ishranu obogaćenu ekstra devičanskim maslinovim uljem, mediteransku ishranu obogaćenu orašastim plodovima ili kontrolnu ishranu sa savetom da smanje masti. Posle praćenja od oko pet godina (medijana 4,8 godina), u grupama sa mediteranskom ishranom bilo je oko 30% manje infarkta, moždanih udara i smrti od bolesti srca i krvnih sudova nego u kontrolnoj grupi (odnos rizika 0,69 uz maslinovo ulje i 0,72 uz orašaste plodove) [6]. U studiji CORDIOPREV sa 1.002 osobe koje su već imale koronarnu bolest srca, mediteranska ishrana je tokom 7 godina bolje od ishrane sa malo masti sprečavala nove velike kardiovaskularne događaje – infarkt, ishemijski moždani udar, potrebu za revaskularizacijom i smrt od bolesti srca i krvnih sudova (87 naspram 111 osoba sa takvim događajem); razlika je bila izražena kod muškaraca, dok kod žena nije utvrđena [7].

Mediteranska ishrana se lako prilagođava našoj kuhinji: pasulj, sočivo, grašak i boranija spremljeni sa manje masti i bez zaprške, riba redovno, nekoliko puta nedeljno, sveža salata uz svaki obrok, maslinovo ili drugo biljno ulje umesto svinjske masti, šaka oraha ili lešnika umesto slatkiša, a voće kao desert.

Koliko soli, šećera i masti je previše?

SZO za odrasle preporučuje [1]:

• so: manje od 5 g dnevno (2 g natrijuma), uz upotrebu jodirane soli;
• slobodni šećeri: manje od 10% ukupne energije, što je pri unosu od 2.000 kcal oko 50 g ili 12 ravnih kafenih kašičica dnevno, a ispod 5% je još bolje. U slobodne šećere spadaju šećeri koje u hranu i napitke dodaju proizvođač, kuvar ili vi sami, kao i šećeri iz meda, sirupa i voćnih sokova;
• masti: najviše 30% ukupne energije, od toga manje od 10% iz zasićenih masti (masno meso, maslac, svinjska mast, pavlaka, sir, palmina i kokosova mast) i manje od 1% iz transmasti; industrijske transmasti treba potpuno izbegavati.

Batut u svojim preporukama iz 2011. godine navodi najviše 6 g soli dnevno, uključujući so iz hleba i konzervisane hrane [4], dok SZO danas savetuje manje od 5 g [1]. U mnogim zemljama najviše soli ne dolazi iz slanika, već iz hleba, mesnih prerađevina, sireva, gotovih jela i slanih grickalica [1]. Ipak, svaki jedanaesti stanovnik Srbije (9,5%) dosoljava hranu pre nego što je proba, a životinjske masti za pripremu jela koristilo je 2019. godine 39,2% stanovnika, više nego 2013. godine (25,9%) [3].

Umesto dosoljavanja, jelima ukus dajte začinskim biljem – peršunom, bosiljkom, majčinom dušicom, origanom – i limunovim sokom. Hranu kuvajte u vodi ili na pari i pecite u rerni umesto prženja [4], a maslac i svinjsku mast zamenite biljnim uljima [1].

Ultraprerađena hrana: zašto je dobro da je bude što manje?

Ultraprerađena hrana, po klasifikaciji NOVA, obuhvata gotove proizvode kao što su pakovane grickalice, gazirani sokovi, instant rezanci i gotova jela. To su industrijski proizvodi napravljeni uglavnom od supstanci izdvojenih iz hrane i hemijski izmenjenih, uz aditive za ukus, teksturu, izgled i trajnost, sa malo ili nimalo cele hrane [8]. U SAD takvi proizvodi daju 58%, a u Italiji svega 10% dnevne energije [8]. Nije svaka prerada loša – jogurt, sir, smrznuto povrće i integralni hleb su takođe prerađeni, a deo su zdrave ishrane. SZO upozorava na visoko prerađenu hranu sa mnogo soli, šećera i nezdravih masti, čiji je veći udeo u ishrani povezan sa lošijim zdravljem [1].

U kontrolisanoj studiji u Kliničkom centru američkih Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH), 20 odraslih je po dve nedelje jelo ultraprerađenu, odnosno neprerađenu hranu, koliko god su želeli. Iako su ponuđeni obroci imali iste kalorije, šećer, so, masti i vlakna, uz ultraprerađenu hranu su unosili oko 500 kcal dnevno više i dobili u proseku 0,9 kg, dok su uz neprerađenu hranu izgubili 0,9 kg [9]. Pregled 45 objedinjenih analiza sa skoro 10 miliona ispitanika pokazao je da je veći unos ultraprerađene hrane povezan sa većim rizikom od smrti od bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa tipa 2, gojaznosti, anksioznosti i depresije; reč je uglavnom o opservacionim studijama, koje pokazuju povezanost, a ne dokazuju uzrok [8]. Kako da čitate deklaracije i koji aditivi su zaista sporni, pročitajte u tekstu E-brojevi i aditivi u hrani: šta znače i koji su zaista štetni.

Šta piti: koliko vode dnevno i da li smete da pijete vodu uz obrok?

Prema Evropskoj agenciji za bezbednost hrane (EFSA), odgovarajući ukupan unos vode je 2,0 l dnevno za žene i 2,5 l dnevno za muškarce [10]. Ova količina obuhvata vodu iz svih napitaka i iz hrane, pa ne morate popiti baš toliko čiste vode; potrebe su veće po vrućini i uz fizički napor.

Glavni napitak neka bude voda, a uz nju čaj i kafa sa malo ili bez šećera; mleko ograničite na 1–2 porcije, a sok na jednu malu čašu dnevno [2]. Ako volite biljne čajeve, nezaslađen čaj je prijatan način da unesete tečnost praktično bez kalorija – na primer Probotanic Origano čaj, organski čaj od divljeg origana Origanum minutiflorum. Prema uputstvu sa pakovanja, jednu kafenu kašiku čaja prelijte sa 200 ml vruće vode i procedite posle 1–5 minuta; zaslađivanje je po želji, ali u zdravoj ishrani je bolje bez šećera. Ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, a pogodan je i za decu od 3 godine.

Da li je voda uz obrok štetna?

Nije. Rasprostranjen je mit da voda za vreme jela „razređuje“ želudačnu kiselinu i ometa varenje. Stručnjaci klinike Mejo (Mayo Clinic) navode da voda ne ometa varenje i ne razređuje sokove za varenje; naprotiv, pomaže razgradnju hrane, sastavni je deo želudačnog soka i omekšava stolicu. Čaša vode uz obrok pomaže i da se brže osetite sitim, bez dodatnih kalorija [11]. Izuzetak su osobe sa bolestima srca, bubrega ili jetre koje imaju ograničen unos tečnosti [11].

Mitovi o zdravoj ishrani: kombinovanje namirnica, voće posle jela i hrana bez masti

Mit: proteine i ugljene hidrate ne treba jesti zajedno

Ideja „razdvojene ishrane“ – da meso, jaja, sir i orašaste plodove ne treba jesti sa hlebom, krompirom i žitaricama, jer ugljeni hidrati navodno koče varenje, pa hrana dugo ostaje u organizmu i stvara toksine i gasove – nije potvrđena. U randomizovanoj studiji 54 gojazne osobe su 6 nedelja bile na ishrani od 1.100 kcal dnevno, razdvojenoj ili uravnoteženoj (mešovitoj). Obe grupe su smršale podjednako (6,2 kg i 7,5 kg, bez značajne razlike), a šećer, insulin, holesterol i trigliceridi u krvi popravili su se podjednako [12]. Uostalom, mnoge namirnice same po sebi sadrže i proteine i ugljene hidrate – pasulj, sočivo, mleko i integralne žitarice – a organizam ih normalno vari. Tanjir zdrave ishrane zato namerno kombinuje povrće, žitarice i proteine u istom obroku [2].

Mit: voće se jede samo dva do tri sata posle obroka

Preporuke SZO i model tanjira ne propisuju kada se jede voće: voće je deo obroka (polovinu tanjira čine povrće i voće), a može i kao desert ili užina [1][2]. Važnije je da zajedno sa povrćem dnevno pojedete najmanje 400 g i da celo voće ima prednost nad sokom [1].

Mit: hrana bez masti je uvek zdravija

Nije. Masti su neophodne – linolnu i alfa-linolensku kiselinu organizam ne može sam da napravi, pa odrasli treba da dobiju najmanje 15% energije iz masti [1]. Važnija je vrsta masti od količine: nezasićene masti iz ribe, orašastih plodova i biljnih ulja su bolji izbor od zasićenih i transmasti [1]. U studiji PREDIMED kontrolna grupa sa savetom da smanji masti imala je više srčanih i moždanih događaja od grupa sa mediteranskom ishranom bogatom maslinovim uljem i orašastim plodovima [6].

Zdravi obroci: primer zdravog jelovnika za jedan dan

Batut preporučuje da se dnevna hrana podeli u više obroka – doručak, ručak, večeru i dve užine [4] – ali tačan broj obroka i satnica nisu pravilo za svakoga; važnije je šta i koliko jedete tokom celog dana. Evo primera kako može da izgleda zdrava hrana svakog dana, sastavljena po modelu tanjira [2]:

Obrok	Primer zdravog obroka
Doručak	Ovsena kaša sa jogurtom ili mlekom, šakom bobičastog voća i kašikom seckanih oraha; voda ili nezaslađen čaj
Užina	Jabuka ili kruška i šaka badema ili lešnika
Ručak	Čorba od povrća; pečena riba (skuša, pastrmka ili oslić) ili varivo od sočiva; heljda ili integralni pirinač; velika salata od kupusa i šargarepe sa maslinovim uljem
Užina	Kiselo mleko i štapići šargarepe, paprike ili krastavca
Večera	Omlet od dva jajeta sa spanaćem, paprikom i paradajzom, kriška integralnog hleba i zelena salata

Zdrav jelovnik ne mora biti skup ni komplikovan, a količine prilagodite uzrastu, polu, telesnoj masi i aktivnosti. U ovom jelovniku povrće i voće čine oko polovinu hrane, žitarice su integralne, proteini dolaze iz ribe, mahunarki, jaja, mlečnih proizvoda i orašastih plodova, a so, šećer i mesne prerađevine svedeni su na minimum. U danima posta isti model važi uz mahunarke, ribu, orašaste plodove i semenke kao izvore proteina.

Zdrava ishrana za decu i mlade: na šta paziti?

Zdrava ishrana za decu zasniva se na istim načelima kao kod odraslih, uz nekoliko razlika [1]:

• bebe prvih 6 meseci treba isključivo dojiti, a dojenje nastaviti do druge godine i duže; u dohranu se ne dodaju so ni šećer;
• deca od 2 do 5 godina treba da pojedu najmanje 250 g, a od 6 do 9 godina najmanje 350 g voća i povrća dnevno, uz najmanje 15 g, odnosno 21 g vlakana; za decu stariju od 10 godina važe iste preporuke kao za odrasle – najmanje 400 g voća i povrća i 25 g vlakana;
• slobodne šećere treba ograničiti u svakom uzrastu, a mala deca treba da izbegavaju zaslađene napitke i hranu sa mnogo šećera, soli i transmasti.

U Srbiji svako drugo dete od 5 do 14 godina svakodnevno jede voće (52,3%) i povrće (53,9%), a skoro petina dece (18,5%) svakodnevno pije zaslađene bezalkoholne napitke; kod mladih od 15 do 24 godine to čini 18,7% [3]. Česte greške u ishrani dece i mladih su neredovni obroci, premalo voća i povrća, slatkiši i zaslađeni sokovi, grickalice umesto obroka i rigorozne dijete. Pošto se navike iz detinjstva često zadržavaju celog života [1], neka kod kuće voda bude glavni napitak, voće i povrće uvek dostupni za užinu, a deca neka učestvuju u izboru i pripremi obroka.

Kako se hraniti zdravo: 10 pravila za svaki dan

Ako tražite kratak odgovor na pitanje kako se zdravo hraniti, ovo su pravila koja važe za većinu odraslih:

1. Polovinu tanjira napunite povrćem i voćem – najmanje 400 g dnevno [1].
2. Birajte integralne žitarice umesto belog hleba, belog pirinča i peciva [2].
3. Proteine dobijajte iz ribe, živine, jaja, mahunarki i orašastih plodova; crveno meso ograničite, a mesne prerađevine izbegavajte [2].
4. Kuvajte na biljnom ulju umesto na svinjskoj masti i maslacu [1].
5. Unosite manje od 5 g soli dnevno i ne dosoljavajte hranu pre nego što je probate [1].
6. Ograničite šećer, slatkiše i zaslađene napitke; glavni napitak neka bude voda [1][2].
7. Jedite što manje ultraprerađene hrane – birajte namirnice što bliže prirodnom obliku [1].
8. Jedite raznovrsno, sezonski i u više obroka tokom dana [4].
9. Jedite polako i pazite na veličinu porcija [11].
10. Budite fizički aktivni svakog dana – najmanje 30 minuta šetnje [4].

Ulje crnog kumina kao dodatak zdravoj ishrani

Osnovu zdrave ishrane čine namirnice opisane iznad, a dodaci ishrani mogu da je dopune, ali ne i da je zamene. Ako želite da u svakodnevnu rutinu uvedete i hladno ceđeno ulje crnog kumina, Probotanic ulje crnog kumina je 100% čisto, prirodno i organsko ulje, dobijeno hladnim ceđenjem semena crnog kumina (Nigella sativa), sertifikovano kao organski proizvod, u staklenoj bočici sa dozatorom. Prema uputstvu sa pakovanja, odrasli piju 3 puta dnevno po jednu kafenu kašičicu ulja, 10–15 minuta pre obroka; ulje se može piti tri meseca u kontinuitetu, zatim se pravi pauza od mesec dana, a ciklusi se mogu ponavljati po potrebi. Deca starija od 3 godine piju pola kafene kašičice dva puta dnevno, posle jela. Ne preporučuje se deci pre navršene 3. godine, trudnicama i dojiljama, a pošto je ulje blago fototoksično, tokom upotrebe se ne izlažite suncu ni solarijumu.

Šta su o crnom kuminu pokazala istraživanja i kako se ulje još koristi, pročitajte u tekstu Ulje crnog kumina (crnog kima): lekovitost i 15 efekata.

Ukratko

• Zdrava ishrana je raznovrsna, umerena i uravnotežena ishrana koja organizmu daje sve potrebne hranljive materije, bez viška kalorija, soli, šećera i nezdravih masti [1].
• Polovinu tanjira čine povrće i voće, četvrtinu integralne žitarice, a četvrtinu zdravi proteini, uz biljna ulja i vodu kao glavni napitak [2].
• SZO odraslima preporučuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno, manje od 5 g soli i manje od 10% energije iz slobodnih šećera [1].
• U studiji PREDIMED, kod osoba sa povećanim srčanim rizikom, u grupama sa mediteranskom ishranom bilo je oko 30% manje infarkta, moždanih udara i smrti od bolesti srca i krvnih sudova nego u kontrolnoj grupi [6].
• Ultraprerađene hrane neka bude što manje – njen veći unos povezan je sa većim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti [8].

Česta pitanja

---

Napomena: Ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta.

Izvori

1. World Health Organization. Healthy diet (Zdrava ishrana – činjenice). Ženeva: SZO; ažurirano 26. 1. 2026; pristupljeno 10. 10. 2026.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate (Tanjir zdrave ishrane). © 2011 Harvard University; poslednja stručna provera januar 2023; pristupljeno 10. 10. 2026.
3. Milić N., Stanisavljević D., Krstić M. (ur.). Istraživanje zdravlja stanovništva Srbije 2019. godine. Beograd: OMNIA BGD; 2021. Istraživanje su sproveli Republički zavod za statistiku, Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“ i Ministarstvo zdravlja. Odeljci o ishrani odraslih i dece, str. 62–64 i 113–115.
4. Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“. Osnovni principi pravilne ishrane – piramida pravilne ishrane. Ažurirano 6. 5. 2011; pristupljeno 10. 10. 2026.
5. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019;393(10184):1958–1972. DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
6. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J. i sar. (PREDIMED). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.
7. Delgado-Lista J., Alcala-Diaz J. F., Torres-Peña J. D. i sar. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. The Lancet. 2022;399(10338):1876–1885. DOI: 10.1016/S0140-6736(22)00122-2.
8. Lane M. M., Gamage E., Du S. i sar. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310.
9. Hall K. D., Ayuketah A., Brychta R. i sar. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459.
11. Mayo Clinic Staff. Water after meals: Does it disturb digestion? Mayo Clinic; 7. 3. 2025; pristupljeno 10. 10. 2026.
12. Golay A., Allaz A. F., Ybarra J. i sar. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2000;24(4):492–496. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801185.